Če povečate mišice večje brez dodatkov, morate načrtovati obroke in prigrizke. Brez dodatkov mora vaša hrana vsebovati zadostno količino beljakovin in kalorij, da bi zagotovili, da imate veliko aminokislin in glukoze za podporo vašemu programu vadbe, s čimer povečate velikost mišic. Če porabite od 1,4 do 2 gramov beljakovin na kilogram telesne mase in uživate od 350 do 700 kalorij na dan nad dnevnim vnosom kalorij, boste zagotovili, da boste povečali mišične dobičke iz vaših programov telesne vadbe.
Korak 1
Uporabite pusto govedino, piščanca ali ribe za beljakovine. 6-unčo, ki služi goveji gobec ima 350 kalorij s 48 grami beljakovin. Piščančja prsa s 6-unčo ima 280 kalorij s 54 gramov beljakovin, medtem ko ima 6 unč lososa 350 kalorij in 38 gramov beljakovin.
2. korak
Vključite živila, bogata s kalcijem, za povečanje zmogljivosti mišic za sklenitev pogodbe. Pijte posneto mleko za 9 gramov beljakovin na skodelico in okoli 90 kalorij. Jej? skodelica z nizko vsebnostjo maščob za 14 gramov beljakovin in približno 80 kalorij. Jej? skodelica tofu, utrjenega s kalcijem, za 183 kalorij in 20 gramov beljakovin.
3. korak
Za živila, ki vsebujejo visoko vsebnost beljakovin in beljakovin, izberite celuloze, kot so fižol, leča in piščančje testenine. Beljakovine iz celih zrn vam bodo pomagale doseči dnevne potrebe beljakovin. Pol ure skodelice črnega fižola ima 110 kalorij, 7 gramov beljakovin in 19 gramov ogljikovih hidratov. Ena četrtina skodelice nekuhane roza leče ima 166 kalorij, 12 gramov beljakovin in 29 gramov ogljikovih hidratov. Ena skodelica testenine s polno pšenico ima 190 kalorij, 12 gramov beljakovin in 29 gramov ogljikovih hidratov.
4. korak
Bičite jajčne belce za omlet ali jih pojejte trdo kuhano. Vsak jajčni beljak vsebuje 17 kalorij in 4 g beljakovin. Kuhajte celo jajca, jih luščite in zavrzite jajčni rumenjak. Izperite vsako jajčno belino in dodajte nekaj k vašemu ovsenu kašo, čilu ali juhi.
5. korak
Jejte mešanico hitro prebavljivih ogljikovih hidratov z nekaterimi beljakovinami in maščobo takoj po vsakem telesnem treningu. Kombinirajte pečen krompir s 3 unci vitkega zrezka in pomaranče. Ali pa, da vaš lokalni groser ali suši hiša za suši z veliko belega riža in nekaj beljakovin. Beli riž in pečen krompir se hitro absorbirajo v krvni obtok, povečajo dopolnjevanje glikogena in rast mišic.
Nasveti
- 75-kilogramska oseba tehta 79 kilogramov in oseba s težo 180 funtov tehta 81 kilogramov. V skladu s priporočili stojnice stališča Mednarodnega združenja športne prehrane mora oseba, ki tehta 79 kilogramov, porabiti od 110 do 158 gramov beljakovin. Oseba, ki znaša 180 funtov, naj porabi od 113 do 162 gramov beljakovin na dan.
