Vaje celotnega telesa ponujajo številne prednosti pred tistimi, ki usmerjajo le majhno število mišic ali sklepov. Vadbe s telesnim telesom razvijajo koordinacijo, zažgejo velike količine energije in imajo največji prenos do vsakodnevnih dejavnosti in športa. Vaje, ki zaposlujejo več mišic in sklepov, so tudi časovno učinkovite, zaradi česar so idealni, če ste v naglici.
Burpees
Različni športni in vojaški ljudje uporabljajo burpe za razvoj mišične vzdržljivosti celega telesa in anaerobno kondicioniranje. Če želite opraviti burpee, začnite tako, da stojite s svojimi nogami narazen, rame pa ob strani. Potem počepite in položite roke na tla zunaj nog. Nato skočite noge nazaj in sprejmite potisni položaj. Izvedite eno potezo. Skozite noge nazaj, tako da so pod vašim telesom. Vožnja s svojimi nogami, skočite v zrak pred pristankom na krogle nog, rahlo upognite kolena, da absorbirate šok. Takoj izvedite drugo ponovitev in nadaljujte za želeno trajanje. Če želite opraviti lažjo verzijo burpee, lahko odstranite potiskanje ali skok.
Power Čisti
Moč čista je poenostavljena različica ene od olimpijskih težkih vaj in razvija eksplozivno moč in koordinacijo celega telesa. Če želite izvesti čisto moč, stojite za mrežico, pri čemer sta noge ločena od ramen. Spustite in držite palico s prevlečnim oprijemom na širini ramen, držite roke naravnost. Ohranite naravno krivino hrbtenice in si oglejte naravnost. S tega položaja eksplozivno dvignite palico iz tal, ne da bi potegnili roke. Ko palica doseže nivo kolka, potisnite boke naprej, se dvignite na prste in z rokama potegnite palico, medtem ko držite telo visoko. Ko bar prečka prsne koščke, se pod njim pomaknite, da ga ujamete čez ramena z zvišanimi komolci in nadlakti vzporedno s tlemi. Zaustavite in nato spustite palico na tla, tako da jo pritrdite na stegna, da se upočasni spust.
Kettlebell Swings
Izvedba te vaje poveča eksplozivno moč celotnega telesa, medtem ko poudarjate mišice nog in spodnjega dela hrbta. Če nimate dostopa do kettlebell, lahko opravite nihanje z uporabo gonilnika. Če želite začeti, stojte z nogami ramensko širino, držite kettlebell ali dumbbell pred vami v obeh rokah. Nato potisnite boke nazaj in upognite kolena, tako da so roke med nogami pod tik pod višino kolena. Če podaljšate kolena, spravite boke naprej, hkrati pa zavrtite ketlico / dumbbel na sprednji strani. Obrnite težo do ravni oči. Pomembno je, da nadzorujete kettlebell / dumbbell, ko se spusti, medtem ko upognete kolka in kolena, da se vrnete v začetni položaj. V tej vaji vzdržujte tesno jedro in nevtralno hrbtenico in se izogibajte zaokroževanju hrbta. Ponovite in vzdržujte stabilen ritem.
Naprave
Izvedeni z marmelado, dumbbells ali kroglico medicine, potisniki so učinkovita vaja za razvoj moči po vsem telesu. Če želite vstopiti v začetni položaj, držite matico, dumbbells ali medicinsko kroglico, kot če bi se vam izrekali z rameni tisk. Potiskajte boke nazaj, spustite se v položaj sprednjega čuče. Kolena naj bodo upognjene do 90 stopinj, stegna, vzporedna z nadstropjem in trup v pokončnem položaju. Dinamično izstopite iz položaja čučanj, hkrati pa razširite komolce in pritiskate nad glavo. Nato spustite težo na ramena in se spustite nazaj v sprednji čučanj, da ponovite.
Visoki potegi
Visoke poteze so podobne, vendar manj tehnično zahtevne od moči. Med izvajanjem te vaje lahko uporabite matico ali gumijasto vadbeno vrsto. Če želite narediti veliko potezo, stojite s svojimi nogami narazen in raztegnite mrežico z ožjim oprijemom širine ramen ali pa postavite gumijasto traku pod nogami in ga držite v obeh rokah, tako da so roke držane naravnost. Upogibite se na kolena, potisnite boke nazaj, dokler vam roke ne dosežejo kolen. Potem potisnite boke naprej in razširite kolena, hkrati pa potegnite z rokami, dokler vam roke ne pod brado in stojite pokonci. Takoj spustite roke in upognite kolena, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite za želeno število ponovitev, medtem ko vadite, da ohranite enakomeren ritem.
