Visok krvni tlak vas poveča s tveganjem za srčni napad in možgansko kap. Medicinska šola Harvarda poroča, da visok krvni tlak lahko povzroči tudi poškodbe vaših ušes, arterij in ledvic. Če vam je zdravnik diagnosticiral visok krvni tlak, je prehranska sprememba nujna za znižanje krvnega tlaka in izboljšanje vašega splošnega zdravja in dobrega počutja. Pakiranje nekaterih vrst hrane na kosilu je en način, kako spremeniti svojo prehrano in začeti po poti proti nižjemu krvnemu tlaku.
Kalijev moč
Jagode imajo kalij. Fotografiranje: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Po mnenju Inštituta Linus Pauling so osebe z nizkim vnosom kalija večje tveganje za visok krvni tlak. Zdravi odrasli morajo vsak dan porabiti 4.700 miligramov kalija, dodajanje nekaterih kosov pa lahko pomaga pri doseganju tega cilja in lahko zmanjša krvni tlak. Pakirajte sadje in zelenjavo, kot so avokado, banane, jagode, mango, marelice, suhe slive, paradižnik in rozine, za hitro povečanje kalija. Pečen krompir je še ena možnost, ki je bogata s kalijem za vašo lunchbox. Kozarec pomarančnega soka, peščica mandljev ali špinačne solate so dodatne ideje, ki vam bodo pomagale uživati več kalija.
Fabulous Fiber
Špinača vsebuje vlakna. Fotografije: Anton Ignatenco / iStock / Getty Images Če vzamete veliko vlaknin, lahko zmanjšate slabo raven holesterola in znižate raven holesterola, boste znižali nivo krvnega tlaka. Prizadevati si si jesti vsaj 30 gramov vlaknin na dan, da bi dosegli te cilje, priporoča Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Da bi vaš sendvič na pšeničnem kruhu namesto belega, je eden od načinov za povečanje vnosa vlaknin. Jedo sveže sadje in zelenjavo, kot so jabolka ali paprika, je še en način za povečanje vnosa vlaknin. Testenina solata, narejena z rezanci s celjo pšenico ali salatom iz špinače in fižola, so dodatni visokokakovostni obroki, ki dobro potujejo. Skodelica ovsene kaše z robidom in malinami je še ena ideja za veliko kosilo.
Izberite prave maščobe
Avokado so dobre maščobe. Fotografija kredita: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Povprečna hitra prehrana je visoka v nasičenih maščobah, kar zviša nivo holesterola in krvni tlak. Zamenjava nasičenih maščob z zdravimi nenasičenimi maščobami pomaga znižati krvni tlak. Na voljo imate špinačo in zelenjavno solato s prelivom oljčnega olja, ali pa jedo testeninsko solato, narejeno s pavšimi avokado, namesto majoneze. Maščobne ribe, kot je losos ali postrv, so bogate z nenasičenimi maščobami. Dodajte kuhane ribe v testeninsko ali zelenjavno solato, da jih boste enostavno vključili v zdravo kosilo. Matice in semena so dodatna živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe, po podatkih ameriškega Ministrstva za zdravje in socialne službe.
Odtrgajte natrij
Pražite piščanca nad mesom z visoko vsebnostjo natrija. Kredit za fotografije: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Zmanjševanje vnosa natrija je ključni element zmanjšanja krvnega tlaka. Dieta z visoko vsebnostjo natrija zahteva, da vaše srce trdo delajo za prenos krvi skozi žile in arterije. Zmanjšanje količine natrija, ki ga porabite, olajša to breme in pomaga znižati krvni tlak. Preskoči konzervirane juhe, večje zamrznjene večerje, mikrovalovne pizze, mac in sir in deli mesa, ker so ti med najbolj natrijevimi živili. Naredite serijo domače juhe, ki vam omogoča nadzor nad količino natrija, ki jo uporabljate, in ga razdvojite v prenosne posode, da se držite v škatli za kosilo. Pečenka ali puranje doma, da nadomestite visoko vsebnost natrijevega delnega mesa kot drug način za zmanjšanje natrija iz kosila.
