Bret Contreras je mojster badonkadonka. Certificirana moč in specialist za kondicijo z doktoratom znanosti. v športni znanosti je znano preprosto kot "glute guy" med kolegi fitness pros. Svojo kariero je preživel v študiju, pisanju in usposabljanju največje in najpogosteje mišične skupine v telesu, glutečih mišicah.
Contreras je treniral športnike, bodybuilders, figure tekmovalce in modele. Prav tako je ustanovil svoj lastni laboratorij za usposabljanje in šport, The Glute Lab, ter ustvaril in patentiral svojo lastno opremo za treniranje olja, hipotonec.
V bistvu je on človek, ki ga želite poslušati, ko gre za vadbo na hrbtni strani.
Torej, ali želite izboljšati svojo atletsko učinkovitost, izgubiti težo ali pa imeti čudovit pogled zadaj, ste pokrili Contreras. Tukaj deli svoje najboljše nasvete za krepitev in kipovanje najboljše zadnjice kdajkoli.
1. Nehajte razmišljati o Barreju kot dobri vadbi
In medtem, ko ste pri tem, izključite kickboxing, jogo, predenje, pilates in tek na dolge razdalje. "Nobena od teh oblik vadbe ne bo razvila glute, kot je močna trening moči," pravi Contreras. Vaši gluteži so neverjetno močni, da začnete, zato, da jih resnično delate, moraš iti težko, pojasnjuje. To je najboljši način za dviganje uteži.
2. Imeti načrt
Če vaša zamisel o zadetku v telovadnici pomeni nekaj, kot je "hoditi, si oglej in narediti tisto, kar se danes zabava", lahko dobite dobro vadbo, vendar z velikim uspehom ne boste gradili glute. Contreras pojasnjuje, da je ključ do krepitve in oblikovanja glute je, da sčasoma izpodbija mišice s težjo in težjo upornostjo, znano kot progresivno preobremenitev. "Morate hoditi v telovadnico, ko razmišljate:" Danes izvajam te tri glute vaje in vem, koliko ponavljanj in kompleti bom naredil s kakšno težo ", pravi. (Potrebujete načrt? Poskusite to brezplačno butt jeklene vaje Pauline Nordin.)
3. Razvijte Hip Thrust
Vadba kolka je ključ do vsakega uspešnega programa za treniranje glutena, pravi Contreras, ker požari boljši od ostalih. Premik izgleda podobno kot kolkovem mostu, vendar pa mišice mišic premakne skozi večje število gibov. (Prav tako je lažje na hrbtu.)
Za izvedbo kolenskega sidra sedite na tleh z ravno klopjo neposredno za vami. Z zgornjim hrbtom trdno pritisnemo proti klopi in noge, ki so pred teboj trdno postavljene na tla, na vrhu bokov nagnite nataknjeno mačko in držite težo s širino, ki je širša od ramen. (Lahko uporabite tudi tehtnice ali telesno težo.) Obdržite svoje glave navpično, potisnite boke proti stropu. Ko je vaš zgornji del na vrhu klopi in vaš trup je vzporeden s tlemi, začasno ustavite in nato počasi spustite boke nazaj na začetek.
Model in igralka Kate Upton dokazuje začetek vadbe s krogličastim gibom. Photo Credit: Instagram.com/Kate Upton 4. Hit vsakega kota
Večina ljudi dela svoje glute s čučnjami, mrtvimi dvigali in pljuči, pravi Contreras. Medtem ko so to odlične vaje, vsi podobno delajo vaše glute. Dodajte v vaje, v katere zavrtite boke, premaknite noge na svoje strani in se premaknite vodoravno, pravi Contreras. "[To bo] usposabljalo vsa vlakna in vloge glute za najboljše rezultate," pojasnjuje. Zmešajte svoje delo z glutami s stranskimi sprehodi, udarci kolka, podaljški za hrbet in kable.
5. Dvignite težje uteži
Natančna količina teže, ki jo je treba premikati med dano vadbo, je odvisno od števila ponovitev in nastavitev, ki jih boste opravili, vendar bi morali delati z dovolj upornosti, da boste lahko v celoti izpeljali svoj zadnji rep v popolni obliki, on reče. To vam omogoča optimalno aktiviranje glute, brez žrtvovanja oblike in nevarnosti poškodb.
Noge dvigala ne bodo izpodbijale vaših glutul dovolj, da bi postale močnejše. Fotografiranje: Berc / Adobe Stock 6. Delajte svoje glute tri do pet dni na teden
"Vaši gluteži so velika skupina mišic in lahko obvladujejo veliko količino, še posebej, če uporabljate raznolikost v vaši rutini za treninge," pravi Contreras. Torej, namesto da udarite glute enkrat tedensko med "danom noge", vključite vaje za glute v treningih tri do pet dni na teden.
7. Pokličite Cardio
Nekateri kardio vam lahko pomagajo prižgati maščobe in razkrivati vaše pecice iz jekla, vendar lahko na določeni točki kardio deluje proti vašim mišičnim dobitkom, pravi Contreras. "Če se usposabljate za maraton, vam ne bo mogel hkrati zgraditi glute." Dejstvo je, da nekateri dokazi kažejo, da lahko dolgotrajna kardiovaskularna vadba pretvori mišice za hitro trzanje (tiste ki je v veliki meri odgovorna za oblikovanje in gradnjo vaše riti) v majhne, počasi trzanje vlaken (vrste, ki jih uporabljate med vzdržljivostjo).
Kaj misliš?
Si kdaj naredil kolen? Če imate, kakšen nasvet lahko delite z drugimi bralci? Kateri so vaši trenutni fitnes cilji? Delite svoje misli z nami v komentarjih!
