Akademske študije, po šolskih delovnih mestah in izvenšolskih dejavnostih, lahko hitro porabijo koledarje najstnikov. Pri zasedenih voznih redih in pomnoževanju obveznosti se priporoča 60 minut ali več telesne dejavnosti vsak dan na začetku zdi nemogoča. Dodajte pomen odločanja o zdravi prehrani v enačbi in morda se boste celo počutili preobremenjeni. Globoko vdihnite in natančneje pogledate. S svojim zasedenim urnikom verjetno že vadite več, kot si mislite. Z malo načrtovanja in priprave lahko v tednu iztisnete zadostno količino vadbe. Vključite lahko tudi izbiro hrane, ki je hitro, enostavno in zdravo.
Gorivo, ki ga potrebujete
Razumevanje, kaj jesti je pomemben del načrtovanja enostavne in zdrave prehrane. Najstniki potrebujejo približno 2.200 kalorij vsak dan, medtem ko najstniki potrebujejo približno 2.800 kalorij. Vir teh kalorij je pomemben pri določanju, kako se počutite in izvajate ves dan. Izberite živila iz žitaric, sadja in zelenjave razdelkov na osnovi prehrambene piramide, da začnete graditi zdravo prehrano. Vključite nizko vsebnost kalcijevih izbir, da pomagate zgraditi in vzdrževati močne kosti ter jesti pusto beljakovino, da bi pomagali zgraditi mišice. Omejite sladko, maščobno hrano, tako da boste počutili dosledno energijo skozi ves dan.
Hitro in preprosto gorivo gor
Izrežite zelenjavo in jih položite v posamezne vreče za enostavno izbiro hrane. Pridobivanje goriva, ki ga potrebujete, je lahko enostavno. Ob nedeljah načrtujte družinski nakupovalni dan v trgovini z živili. Pripravite se na svoj teden tako, da napišete koledar hrane, ki vam bo ponudil zdrav dnevni vnos dveh sadnih obrokov, treh zelenjavnih obrokov, šest do deset obrokov zdravih zrn in dveh do treh kalcijevih in beljakovinskih obrokov. Rezano in vrečko zdrave zelenjave, kot so brokoli, cvetača in korenje. Kupite plodove, ki jih lahko položite v knjigovodsko vrečko in zlahka jedite med razredi. Instant ovsena kaša je odlična izbira zrna, ki jo lahko vsak dan zjutraj pred odhodom v šolo. Tuna v pločevinkah ali piščanca v vodi je hitra in enostavna izbira kosila, mleko z nizko vsebnostjo maščob pa je običajno na voljo v šoli za dobavo kalcija kosti.
Kardiovaskularna vaja
Vadite zabavno, igrajte šport s svojimi prijatelji. Kardiovaskularna aktivnost mora vsebovati večino vaših 60 minut telesne aktivnosti vsak dan. Te dejavnosti lahko vključujejo živahno sprehod v šolo, igranje košarke ali tenisa v razredu telovadnice ali prakticiranje nogometa ali navijanja po šoli. Če še ne uvajate uro vsak dan, vstanite malo prej, da vzamete jutranji plesni razred s prijateljem ali pa samo jog okoli bloka. Čas vaje, ki ga dobite, se lahko razbije tudi ves dan. Vključno z dvema 30-minutnima sejanjema vadbe v vašem dnevu se zdi bolj obvladljiva kot ena konstantna ura.
Vaja za trening moči
V svoji sobi pustite dumbells, da ste vedno pripravljeni na trening moči. Vadbene vadbe izboljšajo mišično moč in gostoto kosti. Morajo biti del vaše 60-minutne telesne dejavnosti vsaj tri dni vsak teden. Te odpornosti se lahko enostavno vključijo v vašo dnevno rutino. Vsako jutro, ko se zbudite, naredite zdravo navado, da naredite potisne, pljučne in trebušne krče. Prav tako lahko ob svoji postelji držite par hlačnikov, da spremenite svoje vadbe z drugimi vajami za krepitev moči, kot so biceps kurlice, ramenske stiskalnice in čuče. Naredite zabavo in vam bo lažje ostati v skladu z zdravim načrtom vadbe.
