Tekmovalci, ki tekmujejo na 400 in 800 metrov, prihajajo v treh vrstah: sprinterje, dirkače ali dirkače na daljavo. Ne glede na vrsto tekača, 400 in 800 metrov dogodkov zahtevajo mešanico anaerobne in aerobne kondicioniranja. Zato je treba v trening rutino izvajati specifične vadbe, da bi povečali hitrost in vzdržljivost. Vadba mora omogočati variabilnost, ki temelji na ravni spretnosti posameznega tekmovalca.
Razčlenitve
Razčlenitev vadbe so običajne v programu za usposabljanje na progi in na terenu, namenjen izboljšanju tolerance na mlečno kislino. Ta edina vadba za eno vadbo vključuje več prog, ki postopoma zmanjšujejo dolžino s 600, 500, 400, 300 in 200 m. Začnite razčlenitev vadbe s 600 m vožnjo, ki mu sledi z obnovitvenim obdobjem, ki traja enako količino časa, da je zaženete, preden se premaknete na 500 m. Zaženite 500 m z enakim časom okrevanja, kot je čas, potreben za vožnjo; nadaljujte s 400 m vožnjo in okrevanjem, preden končate s končnima dvema vožnjama s 300 m vožnjo in 200 m. To vrsto vadbe lahko izvedete enkrat tedensko.
Intervali
Za intervalne vadbe so značilne izmenične dobe dela in počitka ter se lahko prilagajajo za izboljšanje aerobne in anaerobne sposobnosti. Primer intervalnega treninga, ki se osredotoča na vzdržljivost hitrosti, je vadba Tabata, ki sledi 20 sekundnim principom, 10 sekundnim izklopom. Priljubljen z Izumi Tabata, se ta nad-aerobna vadba začne tako, da teče čim dlje v 20 sekundah, nato pa počiva 10 sekund in se ponovi v skupno osem krogov. Cilj vadbe je ohraniti enako količino hitrosti in razdalje v vseh osmih krogih. Na intenzivnost te vadbe ne storite več kot enkrat na teden.
Tempo
Tempo teče za 400 in 800 tekmovalce, ki se osredotočajo na cilj dirke za posameznega dirkača. Ta trening usposabljanja tekača, da bi našli tempo in raven udobja s tekom pri določeni hitrosti. Na primer, če bi tekmovalec želel prekiniti oznako dveh minut v 800, se bo tempo izvajal po 200 minutah ali 400-miljnem intervalu na podlagi dveh minut časa 800. Začnite z dinamičnim ogrevanjem hitrosti, ki se uporablja za ogrevanje za dirko, in v 60 sekundah zaženite interval 400 m, nato sledite 60 sekundnim počitkom. Zaženite še 400 m interval pri 60 sekundah ali hitreje, ki na koncu izračuna na dve minuti 800 m dirke. Poskusite vključiti eno vadbo tempa v tedenski urnik treninga.
Lestev
Lestve vadbe uporabljajo različne razdalje in časa in so značilne za zmanjšanje in povečanje razdalje in krat v času treninga. Primer lestve vadbe z uporabo časa se začne z eno minuto, enim minutnim počitkom, eno minuto in 50 sekundnim počitkom. Lestvica nadaljuje z eno minuto vožnje z zmanjšanjem časa počitka od 40 sekund, 30 sekund, 20 sekund in 10 sekund, preden greste nazaj po lestvi, nato pa končate z eno minuto vožnje, 50 sekundami in eno minuto vožnje. Da bi se izognili poškodbam, ne izvajajte te vrste vadbe več kot enkrat na teden. Nadomestite jo z nekaterimi drugimi možnostmi vadbe.
