Sedenje ni nujno sproščeno. Pripravite vadbo, ko delate, gledate televizijo ali gledate film v gledališču. Sedeča vadba je lahko tako preprosta ali zapletena, kot jo naredite. Potrebno je le nekaj minut, da okrepite in zožite spodnje telo, zgornje telo in jedro mišice od udobja vašega sedeža.
Glutealna stiska
Glutealne stiskanje se lahko izvede, ne da bi kdorkoli opazil, da vadiš. Stisnite svoje gluteale, sicer znane v mišicah, ki sestavljajo rit, tako tesno, kot lahko in držite 10 sekund. Sprostite svoje krčenje in počitek pet sekund, preden ponovite zaporedje za 10 ponovitev. Za izolacijsko delo stisnite eno stran v času držanja 10 sekund in nato ponovite na drugi strani.
Seated Calf Raises
Sesati tele dvigne so manj intenzivne kot stoječa različica teleta dviguje, ker vam ne zahtevajo, da podpirajo celotno telo. Sedite s hrbtom naravnost in noge stopite na tla. Naročite mišice vašega teleta in dvignite pete, tako da držite krogle nog v stiku s tlemi. Dokončajte 20 ponovitev, počitek 10 sekund in nato ponovite še dva ali tri druge.
Predsednik Dips
Sedež krepi in utrjuje vaše mišice triceps. Če uporabljate stol s kolesi, zaklenite kolesa na mestu, ker je vaš stol lahko zdrsnil med vadbo. Zavihajte roke okoli sprednjega roba stolov, tako da so zglobi obrnjeni naprej. Izravnajte roke in dvignite ruto od 2 do 3 cm od roba stolčka. Upognite komolce in spustite boke tik pod površino stola. Poravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj in ponovite 10 do 12-krat. Če želite dodati večjo intenzivnost, med vadbo držite noge ravne.
Seated Crunches
Okrepite trebušne žleze in upogne kolke, ne da bi ležali na tleh. Iz sedečega položaja premaknite tri četrtine poti na rob svojega stolpa. Za dodatno podporo zavijte roke okoli dna sedeža. Dvignite obe nogi, tako da prenašate kolena v zgornji del telesa. Naročite svoje trebušne žile in se vzdržite nagiba nazaj. Spustite noge in rahlo dotaknite noge na tla pred ponovitvijo. Izpolnite 10 do 15 ponovitev.
Razširitve nog
Sedite s hrbtom naravnost v središču svojega stolčka. Dvignite eno nogo s sedeža in razširite s kolenskega sklepa. Zavihajte koleno, da se vrnete v začetni položaj. Izpolnite 10 do 15 ponovitev pred ponovitvijo z drugo nogo. Za dodaten izziv dodajte uteži za gleženj, da povečate odpornost.
