Bolečine v kolenu po nosečnosti so pogoste. Med nosečnostjo ženske pridobijo težo in doživijo lagodno ligamento, kar otroku omogoča, da prehaja skozi rodni kanal. Po mnenju Be-Fit Mame "nestabilnost v kombinaciji s premikom v vašem težišču zmanjšuje živčno-mišično koordinacijo in ravnovesje, zato vas postane bolj ranljiva za poškodbe." Izogibajte se poslabšanju dejavnosti, kot je klečeče, medtem ko vključite nežno raztezanje in krepitev vaje, potem ko vam je zdravnik dal dovoljenje za vadbo.
Mostovi
Slabi kolki pogosto postavljajo nepotrebne napetosti na kolenski sklep. Krepitev kompleksa bokov z vajami, kot so mostovi, lahko ublaži bolečino. Če želite začeti, ležite ravno na hrbtu z rokami na vaši strani. Upognite kolena in se prepričajte, da so noge ramensko razporejene in prsti naokrog usmerjeni naravnost. Počasi dvignite ruto od tal in držite za sekundo, preden spustite. Ponovite za želeno ponovitev.
Stranski ležeča noga dviga
Druga vaja, ki krepi kompleks bokov, je naraščajoča noga. Začnite tako, da ležite na svoji strani s podaljšano spodnjo roko in uho naslonite na ramo. Če držite noge na obeh straneh, vzemite rahlo upogibanje v pasu, tako da noge prislonite nekaj centimetrov naprej. Dvignite zgornjo nogo, kolikor je mogoče, ne da bi se naslonila naprej ali nazaj. Spustite nogo. Ponovite za želeno ponovitev na obeh nogah. Če imate težave pri nenadnem zvijanju med nogami, postavite hrbet proti steni za dodatno podporo.
Vadbena krogla
Squats vključujejo gibanje skozi celotno spodnje telo in delujejo glutealni kompleks, kvadriceps in zadrge. Ker postnatalne ženske so pogosto manj stabilne, uporabite kroglico za vadbo, ki podpira vaše gibanje in vas drži v pravilnem položaju. Začnite s postavitvijo kroglice na steno in položitvijo spodnjega dela hrbta proti žogi. Prepričajte se, da so noge širine ramena narazen in prsti so naravnost v naprej, podolite noge pod kotom pred telesom. Držite pritisk na žogico, počasi spustite v čevelj in se prepričajte, da uporabljate bolečino brez gibanja. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite za želeno ponovitev.
Quadriceps Stretch
Nežno raztezanje lahko podaljša tesno, boleče mišice. Če želite raztegniti kvadricepsa, mišice na sprednji strani stegna ležijo na vaši strani. Upognite zgornjo koleno in privlecite gleženj in ga nežno potegnite, dokler ne počutite rahlega raztezanja. Zadržite stretch za 15 do 20 sekund in ponovite na nasprotni nogi.
Hamstring Stretch
Če želite raztegniti konico (mišično skupino na hrbtni strani stegna), ležite ravno na hrbtu s krivuljo levega kolena in upognite desno nogo. Postavite roke za nogo in jo rahlo potegnite, dokler se ne počutite rahlo. Zadržite stretch za 15 do 20 sekund in ponovite na nasprotni nogi. Če imate težave pri doseganju noge, vam lahko brisačo pomagate pri vleči nogo v telo.
Spremenjen "T" raztezek
Modificirani "T" odsek dela bočne zadrge. Če želite začeti, ležite ravno na hrbtu s črtami pred vami. Vzemi svojo desno nogo in jo prinese čez telo na levo, tako da drži nogo čim bolj naravnost. Z levo roko nežno povlecite nogo blizu leve rame, če je mogoče. Zadržite stretch za 15 do 20 sekund in ponovite na nasprotni nogi.
