Stopnjo končne moči, ki jo vsaka oseba lahko doseže, je omejena z genetsko obliko, vendar obstajajo koraki, ki jih lahko naredite, da dosežete svojo osebno raven super moči. Ameriški koledž za športno medicino strogo opozarja na uporabo steroidov, ki so bili povezani s težavami s reproduktivnimi in kardiovaskularnimi sistemi, delovanjem jeter in celo z duševnim zdravjem. Na srečo lahko naravno ustvarite super moč, tako da sledite režimu, ki vključuje prehranjevalno pravico, dovolj spanja in po pametnem protokolu za treniranje moči.
Delajte težje in pametnejše
Korak 1
Dvignite težke uteži. Pete McCall, MS, ameriškega sveta za telesno vadbo priporoča dvigovanje težo, ki je tako težka, da lahko do popolne oblike opravite samo pet ponovitev, preden dosežete mišično utrujenost. Izvedite med dvema in šestimi nizi skupaj z lažjim ogrevalnim kompletom in počitek dve do pet minut med sklopi, ki ciljajo na isto mišično skupino.
2. korak
Omogočite ustrezno obnovitev med sejami. Ne glede na to, ali celotno telo usposabljate v eni seji - dokončate skupno telo vezje - ali pa sledite razdeljeni rutini, ki cilja le na nekaj skupin mišic v različnih dneh v tednu, se prepričajte, da pred ciljanjem na cilj enake mišične skupine. Mikroskopske solze v mišicah, ki se pojavijo med vadbo, je treba med predelavo v celoti popraviti, da bi zgradili moč. Predčasen trening iste mišice bo le zamujal vaš napredek.
3. korak
Preverite svojo rutino, da se izognete planoti. Pomembno je, da spremenite svojo rutino, da se izognete planotam in prevelikim poškodbam. Ključ do izgradnje super moči redno povečuje zahteve na mišicah, tako da jih izpodbija na nove načine. To lahko naredite tako, da sledite standardnemu protokolu periodizacije, tako da v vsakem šest do osmem tednu spreminjate svojo rutino, ali pa lahko sledite valovitemu ciklu, ki spreminja količino (število ponovitev in nizov) in intenzivnost (količina teže) čas, da delaš določeno mišično skupino. Na primer, v ponedeljek dvignite relativno lažjo težo za štiri skupine 12 ponovitev, nato pa v četrtek dvignite težo samo za dva sklopa štirih ponovitev.
Naredite večino svojega časa izven telovadnice
Korak 1
Jejte zdravo prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Za resno gradnjo moči Natalie Digate-Muth, višji prehranski svetovalec za ameriški svet o vadbi, priporoča prehrano, ki vsebuje 1,2 do 1,7 g beljakovin na kilogram telesne mase. Navaja, da bi to še vedno predstavljalo le približno 15 do 20 odstotkov vseh kalorij iz beljakovin, medtem ko približno 55 odstotkov prihaja iz ogljikovih hidratov in manj kot 30 odstotkov maščobe.
2. korak
Dovolj spanja. Študija iz leta 1994, objavljena v reviji Ergonomics, in študija iz leta 2007, objavljena v reviji "Fiziologija in vedenje", je našla negativno korelacijo med pomanjkanjem spanja in močjo. Sedem do devet ur spanja vsako noč je priporočljivo za odrasle.
3. korak
Ne preskočite usposabljanja za fleksibilnost. Da bi bili varni in učinkoviti, bi bilo treba vaje za trening moči dokončati s skupnim gibanjem gibanja, zato je ohranjanje prožnosti pomembno. Še več, glede na David Geier, direktor športne medicine na Medicinski univerzi v Južni Karolini, bolj prožna mišica je, večji potencial tistih daljših mišičnih vlaken za razvoj moči.
Nasveti
- Če lahko le enkrat ali dvakrat na teden pridete v telovadnico, naredite trening za celotno telo dva ali trikrat. Če lahko večkrat pogosto pridete v telovadnico, vendar le za časovno obdobje, naredite split rutino, ki cilja le dve do štiri mišične skupine vsak dan. American College of Sports Medicine priporoča, da dobite večino vaše prehrane iz prave hrane, ne pa dodatkov.
Opozorila
- Preden začnete program usposabljanja za moč, se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da ste dovolj zdrave.
