Najstniška leta so čas, ko mnogi vzamejo svoje zdravje v svoje roke in se odločijo za začetek dvigovanja uteži pri poskusu pridobitve mišičnega telesa. Pomembno, kot je usposabljanje, je prehrana enaka toliko, in tudi najboljši načrt usposabljanja na svetu ne bo naredil veliko brez pravilne prehrane. Teens se morajo osredotočiti na zdrav način prehrane, izpolnjevati vse zahteve hranil, hkrati pa jesti dovolj za rast mišicnega tkiva.
Povečane potrebe po kaloriji
Za izgradnjo mišic potrebujete presežek kalorij. Najstniki že imajo povišane potrebe kalorij, pri povprečni aktivni ženski od 14 do 18 let, ki potrebujejo približno 2400 kalorij na dan, da bi ohranili težo, njena moška pa potrebuje od 2.800 do 3.200 na dan. Če želite ustvariti presežek kalorij in pridobiti maso, boste potrebovali več kot to - okoli 500 do 600 več na treningih, glede na osebnega trenerja JC Deena. Zato naj bi najstniški fantje namenili med 3.300 in 3.800 kalorijami na treningih. Ženske pridobivajo mišice počasneje, dodaja Deen, zato je na dan treninga presežek od 300 do 400 kilogramov.
Nalaganje gor na ogljik
Čeprav beljakovine pogosto zaznavajo v smislu izgradnje mišic, imajo ogljikovi hidrati ključno vlogo, saj zagotavljajo energijo za usposabljanje in obnovo pomoči. Oglasi ogljikovih hidratov naj bi predstavljali okoli 60 odstotkov vaše prehrane, večina pa naj bi izvirala iz sadja, zelenjave in celih zrn, kot so kruh, testenine, žitarice in riž, pa tudi nekaj sladkarij, glede na športni dietetik Sharon Howard.
Get svoje beljakovine in maščobe
Preostanek kalorij naj bi izhajali iz mešanice beljakovin in maščob. Proteini so gradniki mišic, medtem ko potrebujete maščobe za proizvodnjo hormonov, da bi pomagali zgraditi mišice. Večina najstnikov športnikov potrebuje 1,0 do 1,5 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan, po Howardu. Vaše beljakovine bi morale biti večinoma vitke, kot so meso na žaru in ribe, mleko z nizko vsebnostjo maščob ali fižol, najboljše maščobe pa vključujejo oreščke, oljčno olje in avokado. Drugi dobri beljakovinski prigrizki vključujejo arašidovo maslo, sir, jogurt, mleko, skuto, trda kuhana jajca in oreške. Predvsem je pomembno, da dobimo raznolikost in se ne osredotočamo le na eno ali dve vrsti hrane.
Manipulira za pridobivanje mišic
Cilj je pridobiti 2 do 3 kg na mesec. Če ne rastejo in gradijo mišice, morate jesti več kalorij, zato si vzemite vnos za približno 100 na dan. Poleg vaše prehrane za krepitev mišic potrebujete tudi učinkovit načrt usposabljanja. Če ste novi na uteži, trenerji moči Scott Riewald in Keith Cinea priporočajo, da začnete z vajami telesne teže, kot so čevlji, pushups, pull-ups, dips, dlani in podaljški hrbta, vsak za samo en niz od 15 kot ste močnejši. in bolj samozavestno pod vodstvom trenerja, začnite vključevati proste teže, kot so mačji čevlji in mrtvi dvigali, stiskalnice in vrvice za klopi, in si prizadevajte za tri sklope od šest do 15 ponovitev, ki vsake mišične skupine udarite trikrat na teden.
