Zagon 45 minut na tekalni stezi ni dolgčas. Mnogi ljudje pridejo v strah, da svoje trening tekalne steze, toda zato, ker delajo isto stvar vsak dan. Če nadaljujete z istim ritmom za enako količino časa vsake vadbe, se vaše telo navadi na vadbo in ne boste več videli rezultatov. Pogosto prestavite rutino za tekalne trakove, da bi se izognili dolgočasju in ohranili svoje telo ugibati.
Začni s sprehodom do Jog
To je odličen kraj za začetnike, da začnejo, dokler ne bodo sposobni ustvariti svoje sposobnosti. Če ste hodili le kot obliko vaje, počasi vključite večjo intenziteto z joggingom. Po vsaki dve minuti hoje dodajte 30 sekund joganja. Ker se vaša telesna pripravljenost izboljša, lahko povečate čas, ki ga porabite za tek in zmanjšate čas, ki ga hodi. Na primer, začnite s petminutnim hitrim hodom za ogrevanje. Povečajte svojo hitrost, dokler ne tekmujete in nadaljujte z jogom 30 sekund. Počasi se spustite na hiter sprehod in hodite dve minuti. Ponovite te hodnike in jogove intervale, dokler ne dosežete 40 minut. Počasi spustite in ohladite pet minut, da dokončate celotno 45-minutno vadbo.
Poskusite intervalno usposabljanje
Z intervalnim treningom spremenite hitrost v celotni vadbi, kar pomeni, da vaš srčni utrip nikoli ne more spustiti enakomerno. To povečanje srčnega utripa povečuje vašo skupno kalorično opeklino in bo vaše telo pekočih kalorij tudi po tem, ko ste prenehali delati ven. Dodajte interval v tekalno tekalno stopnico, tako da povečate svojo hitrost do hitre vožnje 30 sekund, nato pa počakajte dve minuti, da se okrevate. Na primer, začnite s segrevanjem. To bi morala biti prijetna hitrost, v kateri lahko nadaljujete pogovor. Po petih minutah povečajte hitrost vožnje. Na tekalni stezi je običajno okoli 6 km / h. Nadaljujte to hitrost za dve minuti, nato pa povečajte svojo hitrost do hitrejše vožnje, okoli 30 km / h na tračni tek, 30 sekund. V tem času sploh ne bi smeli govoriti. Počasi spustite svojo hitrost do hitre vožnje in se dvignite za dve minuti, preden se pospešite. Zamenjajte te intervale 40 minut pred ohlajanjem v zadnjih petih minutah vaše vadbe.
Ramp Up the Incline
Sprememba naklona v bistvu pomeni, da se počutite kot tek ali tekom navzgor. To povzroča, da se vaše srce trudi, da vas bo sprožilo "hrib", pa tudi bolj poudarilo vaše štirikolesnike, motke in teleta. Med 45-minutno vadbo povečajte nagib za 5 odstotkov za minuto, pri tem pa ohranite hitrost. Na primer, po petminutnem ogrevanju povečajte nagib na tekalni stezi do 5 odstotkov. Hitro teče, kjerkoli od 6 mph do 8 mph, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti. Ostanite na tem nagibu za eno minuto, nato pa dvignite nagib nazaj do nič v dveh minutah. Vadite tempo na enak način med vadbo. Ponovite te intervale za 40 minut, preden jih ohladite v zadnjih petih minutah vaše vadbe.
Zmešajte vse skupaj
Eden zanesljiv način, kako premagati dolgčas na tekalni stezi, je, da spreminjate svojo rutino. Če nekaj časa opravljate intervale in ugotovite, da postajajo dolgočasni, poskusite dodati interval z nagibom. Namesto samo povečanja hitrosti med intervalom poskusite tudi povečati nagib. Nastavite lahko tudi nagib na določen odstotek in celotno vadbo opravite na nagibu.
