Kdaj ste nazadnje skočili?
Ne lahkotni hmelj, da bi pri košarki oblekel košarke s prijatelji, ampak resnično skočil - zelo hitro potisnil veliko količino sile v tla in letel v zrak.
Če igrate šport, ste verjetno skočili pred kratkim. Če ne, je verjetno že nekaj časa. In to je v redu. To ni ravno družbeno sprejemljivo, da skočite na mizo iz modre barve. Bistvo je, da večina ljudi preneha skačiti, ko prenehajo igrati šport.
Za nekatere ljudi je to dobra odločitev. Morda so njihovi sklepi tako obrabljeni, da bi skoki povzročili samo bolečino. Za druge pa je skakanje legitimna možnost za izgradnjo moči, ki lahko prinese kardiovaskularne prednosti in učinkovitost pri pravilni in varni izvedbi.
Powermetrics vs. Plyometrics
Kaj je pliometrično usposabljanje? Verjetno ste slišali izraz prej, toda kaj resnično pomeni?
Od sedemdesetih let prejšnjega stoletja, ko je v Združenih državah Amerike postal priljubljen v plyometrics, je ta izraz zrasel v obsegu in izgubil veliko prvotnega pomena. Pomembno je, da pliometrične ukrepe ločimo od pliometričnega usposabljanja, saj zajemajo različne koncepte.
Pliometrični ukrepi vključujejo vožnjo, skakanje, oviranje in katero koli drugo vrsto ponovnega delovanja, ki uporablja elastično energijo za povečanje delovnega učinka mišice. V preprostem angleškem jeziku, pliometrična dejanja uporabljajo pred-stretch, da bi mišica postala bolj eksplozivna - kot je vlečenje in lansiranje gumijastega traku. Skoraj vsi športi so zaradi tega plyometrični.
Pliometrično usposabljanje, na drugi strani, uporablja pliometrične ukrepe kot posebno metodo vadbe. Namen je izpodbiti telo na način, ki presega običajne zahteve in ga prisili, da se prilagodi in raste. To ni samo naključno skakanje in upanje za najboljše.
Zaradi široke narave izraza "plyometric" in skupne zmede nad pliometričnim delovanjem in pliometričnim usposabljanjem so fiziologi, ki so se ukvarjali s fiziologijo, predlagali, da se izraz "meroslovje" opiše za pliometrično usposabljanje. Torej bomo to tako rekli.
Kaj je Powermetrics?
Powermetrics je način usposabljanja, ki uporablja kinetično energijo, elastično energijo in odrezan refleks.
Na primer, si oglejmo, kako stoji na vrhu majhne škatle. Spustite škatlo in skočite tako visoko, kolikor hitro lahko takoj, ko stopala stopijo na tla. Evo, kaj vaše telo počne, da bi se to zgodilo.
Ko spustite iz škatle, nas gravitacija pospeši proti tlom in gradi kinetično energijo. Ko stopala stopijo v stik s tlemi, se vaše mišice in kite preidejo kratek, nepričakovan raztezek.
Na tej točki se dogajajo tri velike stvari:
- Nekatero kinetično energijo, ki ste jo ustvarili med prostim padcem, pretvarjamo v elastično energijo (mislimo, da se raztezamo z gumijastim trakom) in shranimo v svoje kite in mišice.
- Senzorni receptor, znan kot mišično vreteno, doživlja isti hitri odsek in pošlje sporočilo centralnemu živčnemu sistemu.
- Še en senzorski receptor, znan kot Golgijev trup, ima zelo visoko stopnjo mišične napetosti in zavira mišico, da ublaži nekaj stresa in ščiti sklep.
Ko ste pristali, morate skočiti nazaj. Centralni živčni sistem prejme sporočilo iz mišičnega vretena in takoj pošlje odgovor nazaj na isti kraj, iz katerega izvira izvirno sporočilo, ki pove, da se mišica dogovori. Torej raztezanje ima za posledico krčenje, da zmanjša razteg. Mišiču se naroči, da se odzove s centralnim živčnim sistemom in to naredi neprostovoljno, z uporabo dodatne koristi shranjene elastične energije (mislimo, da sprosti raztegnjeni gumijasti trak). Poleg tega, proti koncu tega procesa, začnete prostovoljno sklanjanju mišic, zaradi česar se spustite v zrak.
Na kratko se na globino kopljemo v vlogo osrednjega živčnega sistema, saj igra pomembno vlogo pri odrezovanju. Ko začnete skočiti, se nekatere stvari neprostovoljno dogajajo - to je znano kot odziv kratkega odziva. Mišiču je povedano, kaj storiti z impulzi, ki izvirajo iz hrbtenjače, in pogodbe, preden se vaši možgani odločijo o tej zadevi.
Toda preden zapustite tla, vaš zavestni možgani začnejo igrati bolj aktivno vlogo. To je dolgoročni odziv. To je bolj zapleteno in zdi se, da vključuje motorno skorje možganov (z drugimi besedami, lahko zavestno nadzorujete, kaj se dogaja).
Vpletenost možganov in centralnega živčnega sistema pomeni, da lahko odrezni refleks spremenimo tako, da ustreza zahtevam določene naloge. Prilagodljiv je in se lahko z njim izboljšate.
Zakaj Powermetrics?
Zakaj bi morali narediti preskakovanje moči z močjo? Za začetek, ko se mišica skrajša takoj po odseku, tako kot v tem primeru, njegova moč poveča, medtem ko se poraba energije zmanjša.
Obe pozitivi: pri manj časa si ustvarjate več sile in moči in porabite manj energije. Vaše telo se uči razviti eksplozivno moč, sposobnost hitrega ustvarjanja velikih količin sile. V študiji, objavljeni v "International Journal of Sports Medicine", so udeleženci, ki so zaključili 24-tedensko usposabljanje za eksplozivno moč, doživeli veliko večjo moč kot skupina, ki je zaključila 24-tedenski trening težkega upora.
Poleg izboljšanja zmogljivosti, merjenje moči služi kot učni proces za vaše telo in možgane. Sposobnost absorpcije in ustvarjanja sile hitro je pomemben del povečanja atletske uspešnosti, vendar se je treba naučiti. Na primer, med refleksom z raztezanjem, Golgijev trup organ razmišlja o zaviranju mišice. Zelo hitro napeti občutno napetost, da želi preprečiti preobremenitev in poškodbe.S stališča uspešnosti je to manj kot idealno, saj zmanjšuje količino sile, ki jo lahko povzroči mišica. Powermetricno usposabljanje pa lahko spremeni odziv Golgijevih tetivnih organov in vam omogoči, da povečate elastično energijo mišic.
Nekaj razlogov za izogibanje merjenjem
Zaradi intenzivnosti merjenja moči je pritegnila pravi delež kritikov. Ena glavna skrb je sila vpliva na tla, ki lahko ustreza več kot petkratni telesni uteži nekoga. Za primerjavo, aktivnosti, kot je počasen jog, lahko ustvarjajo talne reakcijske sile do 2,5-kratne telesne teže.
Zglobi doživljajo specifične prilagoditve zahtevanim zahtevam, zato se bo telo prilagodilo ponavljajočim se stresom. V odvisnosti od stresa, se sklep lahko prilagodi kot mišica. Na primer, pri izpostavljenosti povečanemu stresu, ligamenti postanejo močnejši in močnejši, vendar šibkejši in manj togci z zmanjšanim stresom.
In odsotne druge poškodbe sklepov, telesne dejavnosti in telesne teže, lahko pomagajo preprečiti poslabšanje hrustanca in nastanek osteoartritisa.
Tako lahko nalaganje izboljša zdravje in funkcionalnost sklepov, dokler se pravilno izvaja. Vsako dejanje je po naravi nevarno, če je storjeno na napačen način. Če imate težave s kolenom, hrbtom ali kolkom; če ne morete skočiti in pristajati v varnem položaju za sklepe; če igraš šport, ki vključuje sprinting in jumping že; ali če v nekaj mesecih preprosto niste naredili veliko skokov, potem težko vadite vadbe verjetno ni dobra ideja.
Izvedba in primeri
Eden od ciljev merjenja moči je uporaba vašega refleksa v vaši prednosti. Eden od najučinkovitejših - čeprav naprednih - načinov za preusmeritev vašega odrezanega refleksa je s pomočjo globinskih skokov. Zapustite en predmet - ponavadi klop ali polico - nato skočite nazaj na drug predmet ali skočite čim višje.
Če želite to storiti pravilno, morate čim manj časa na tleh, zato vaše telo učinkovito uporablja shranjeno elastično energijo in raztegnjen odsek. Če boste porabili veliko časa na tleh, boste to zamudili in ga spremenili v običajen skok.
Na začetku morate začeti s prakticiranjem pristanka. Naučite se zapustiti majhen predmet, pristajati v varnem položaju in sčasoma postopoma povečati višino predmeta. Ko lahko iztegnete pristanek, je čas, da začnete s ponovnim zagonom. Začnite z objektom na nižji ravni in postopno povečajte višino, ko postanete močnejši.
Prepričajte se, da uporabljate pravilno obliko skozi skok. Začnite z nogami, ki počivajo ravno na škatli ali klopi, počasi spuščajte kolena in boke, vendar obrnjeni naravnost naprej - ne upognite navznoter - in potisnite roke navzgor in razširite telo, ko skočite v zrak.
Čeprav se ti skoki morda ne zdijo obdavčitve, imajo velik del cestnine na vašem osrednjem živčnem sistemu in sklepih, če jih nepravilno opravljate. Zaradi tega je treba število skokov natančno spremljati glede na vse ostalo v vašem programu.
Tukaj je nekaj splošnih smernic:
- Ne prekoračite osem do deset ponovitev na niz.
- Ne preseči 35 skupnih skokov v eni seji.
- Večina ljudi se bolje drži z dvema do tremi nizi petih do osmih skokov.
- Počakajte pet minut med kompleti.
- Izvedite skoke na začetku vašega treninga.
- Začnite spuščati s šestindvajsetimi višinami in od tam napredovati. Večina globinskih skakalcev ostane pri približno 18 cm.
- Ločene skakalnice za 48 do 72 ur.
- Omejite količino težkih čepkov, mrtvih dvigov in sprintov med fazo treninga.
Za merjenje moči je veliko več, kot pa skokovite navzgor in navzdol, vendar ga posnamite in nam sporočite, kako je šlo. Ste novi pri skakanju in imate vprašanja? Ali ste dobili odlične rezultate usposabljanja za skok in imate zgodbo, ki si jo delite? Pustite komentar spodaj in nam sporočite. Zabavajte se s skoki!
