Ko znižujete vnos ogljikovih hidratov na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate navadno nadomestiti tiste ogljikove hidrate z beljakovinami. Čeprav so vse diete z nizko vsebnostjo ogljika v svojih priporočilih nekoliko drugačne, na splošno omejujejo vnos ogljikovih hidratov na manj kot 20 odstotkov kalorij in 25 do 30 odstotkov kalorij izvirajo iz beljakovin. Čeprav je vedno idealno, da vaše beljakovine dobite iz čistih virov hrane, kot so pusto meso, jajca, ribe, oreški, semena in stročnice, to ni vedno izvedljivo, še posebej, če imate večje potrebe beljakovin pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Dopolnitev z beljakovinskim praškom je lahko koristna, vendar bo izbira zdravila, ki ustreza vašemu načrtu prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ključ do vašega uspeha.
Navodila za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Natančne smernice prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se bodo razlikovale glede na to, katero dieto boste izbrali, vendar lahko na splošno pričakujete, da boste omejili vnos ogljikovih hidratov na manj kot 20 odstotkov kalorij. To pomeni, da če nameravate doseči 1.500 kalorij na dan, boste vzeli 75 gramov ogljikovih hidratov ali manj. Približno 25 do 30 odstotkov vaših kalorij bo prišlo iz beljakovin, kar pomeni, da boste ob tej isti 1.500-kalorični prehrani vsak dan porabili od 94 do 113 gramov beljakovin.
Čeprav je mogoče ta priporočila izpolniti brez dodatka, beljakovine v prahu lahko malo olajšajo pridobivanje dovolj beljakovin. Na primer, z dvema umešana jajca zjutraj prinaša 12 gramov beljakovin, vendar pa lahko s premerom beljakovin v prahu dobite kar 24 gramov. Proteinski prašek je dodatek, vendar ga je treba obravnavati kot tak. Najbolje je, da ga uporabite za dopolnitev zdrave prehrane, bogate z drugimi viri vitkimi beljakovinami, kot so ribe, oreški, semena in stročnice, ter omejite vnos beljakovin v prah na eno ali dve obroki na dan.
Odločite se za nesladkan protein v prahu
Beljakovinski prašek sam po sebi nima okusa čokolade ali vanilije, ki so ga mnogi navadili. Pravzaprav je precej kreden in bland. Za izboljšanje tega okusa številni proizvajalci dodajajo sladila in arome, kot so čokolada, vanilija, jagode ali celo torto. Čeprav je beljakovinski prah sladek in bolj okusen, povečuje tudi vsebnost ogljikovih hidratov. Sladki beljakovinski prah na splošno vsebuje približno 8 gramov ogljikovih hidratov na posodo, medtem ko nesladki beljakovinski praški vsebujejo le 1 ali 2 gramov.
Umetno sladkani beljakovinski prah
V nizu beljakovinskih praškov, ki so na razpolago na policah, boste morda videli nekaj z nizkim številom čistih ogljikovih hidratov - skupaj z ogljikom minus vlaknin - vendar je pravi test na seznamu sestavin. Proizvajalci razumejo, da veliko ljudi, ki želijo dodati beljakovine, ne želijo dodati ogljikovih hidratov, zato namesto tega dodajajo umetna sladila brez ogljikovih hidratov in kalorij. To se morda zdi idealno vnaprej, vendar Harvardova medicinska šola ugotavlja, da lahko redno konzumiranje umetnih sladil dejansko privede do hrepenenja več sladkarij in dnevnih več kalorij. Obstaja tudi nekaj dokazov, da so umetna sladila lahko zasvojena.
Kako izbrati beljakovinski prah
Ko sledite prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je najbolje izbrati nesladkan protein, ki vsebuje manj kot 2 g ogljikovih hidratov na porcijo. Če ne morete stomati nesladkanih sort, se odločite za beljakovinski prašek, sladkan z naravnim sladilom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je stevia. Izberete lahko tudi nesladkan beljakovinski prah in ga naredite bolj okusno z dodajanjem vanilinega ali mandljevega ekstrakta ali nekaterih okusnih začimb, kot so cimet, muškatni orešček, nesladkan kakav v prahu ali ingver. Iz seznama sestavin izogibajte beljakovinskim prahom, ki na seznamu sestavin navajajo sladkor, koruzni sirup, dekstrin, saharin, aspartam, sukralozo ali sladkorne alkohole.
Razmislite o beljakovinski absorpciji
Ampak to ni samo vsebina ogljikovih hidratov, na katero želite biti pozorni. Prav tako bi želeli razmisliti o tem, kako zlahka se prebavi in asimilira - ali absorbira - protein. Beljakovinam dobimo oceno, ki se imenuje aminokislina, popravljena s prebavljivostjo proteinov, ali PDCAAS, ki temelji na aminokislinah, ki jih zagotavljajo, in na to, kako dobro lahko vaše telo prebavi. Beljakovine, kot so sirotka, kazein in beljakovine, imajo višje rezultate kot grah in konoplja. To pomeni, da so sirotke, kazein in jajčne beljakovine lažje prebavili in absorbirali kot rastlinske beljakovine. V idealnem primeru želite izbrati protein, ki ima višjo oceno PDCAAS; vendar pa morate pri sprejemanju odločitve upoštevati tudi, ali lahko prenašate mlečne izdelke in izdelke na osnovi jajc.
