Ne glede na to, ali poskušate zvoniti, slim navzdol ali preprosto ostati zdravi, je za to pester. Ker so tako prilagodljivi, lahko prilagodite sestavine in velikosti porcij v vaših pecivih, da pomagate doseči vrsto zdravstvenih ciljev in so lahko ključni del zdrave prehrane. Brez hrane - vključno s pijačami - je čarobna krogla za zdravje, zato boste morali slediti uravnoteženi prehrani za najboljše dolgoročne rezultate, namesto da sledite prehrani, ki vključuje preveč gladij.
Prednosti Smoothies na prehrani
Smoothies so priročen in zdrav dodatek prehrani. So odličen način za povečanje vnosa beljakovin in pridobivanje več sadja in zelenjave v vašo prehrano - in "skrivanje" veggies, če vam ni všeč njihov okus sami. Pred časom lahko zamrznejo gladke in uživajo v teku, zato vam ni treba prisiliti, da vozite s pogonom ali prodajnim avtomatom v dneh, ko nimate časa za sedel obrok. Poleg tega so popolnoma prilagodljivi, da ustrezajo vašim željam in preprečujejo dolgčas. In ker lahko velikost porcije poravnate navzgor ali navzdol - in dodate ali izpustite visoko kalorične sestavine - se lahko prilegate v katero koli velikostno prehrano.
Če želite doseči svoje cilje, morate slediti prehrani, prilagojeni vašim individualnim ciljem glede telesne pripravljenosti. Če si diete, da izgubite težo, to pomeni, da boste pojedli od 500 do 1000 kalorij manj kot vsak dan, tako da boste lahko tedensko zbrali 3.500 do 7.000 dodatnih kalorij - dovolj, da izgubite 1 do 2 kilograma.
Vključi zdravo zelenje in jagodičje
Naredite prehrane prijazne tekočine z veliko zelenih veggies, skupaj z nižje kalorične sadne možnosti, kot so jagode. Jagode so običajno nižje v sladkorju in kalorijah kot drugi plodovi - na primer skodelice narezanih jagod ali celih brusnic imajo približno 50 kalorij, medtem ko ima skodelica ananasa 84 kalorij. Jagode so tudi visoko vlaknine - jagode zagotavljajo 13 odstotkov dnevne vrednosti na skodelico, brusnice pa 18 odstotkov. Tudi če niste naredili drugih sprememb v vaši prehrani, je 30 gramov vlaknin na dan dovolj, da vam pomaga pri izgubi teže, so poročali študiji Annals of Internal Medicine za leto 2015.
Listnate zelenice dobavljajo tudi majhno količino vlaknin za zmanjšanje telesne mase: 2 in 3 odstotke dnevne vrednosti na skodelico špinače in kale ter 6 odstotkov dnevne vrednosti za zavoje. Še pomembneje pa je, da brez vsebnosti kalorij napolnijo tekočino. Skodelica zelenjave ima približno 10 kalorij, zanemarljivo količino pa tudi v zelo restriktivni prehrani 1.200 kalorij.
Povečajte vnos beljakovin
Dodajte beljakovine v svoje tekoče, da vam pomagajo kar najbolje izkoristiti svojo prehrano. Protein je ključno hranilo za hujšanje; potrebuje več energije za prebavo kot maščobe in ogljikovi hidrati, kar pomeni, da boste porabili več kalorij, ki bi razkrile vašo hrano, in tudi povečuje zadovoljstvo obrokov, da preprečite lakoto. Proteinski praški - vključno s sirotko, sojo, kazeinom ali rjavim rižem - lahko povečajo vnos beljakovin, vendar vam ni treba lupine za dodatke, če ne želite. 4-unčni del skute na primer dodaja 13 gramov beljakovin v vašo pijačo, 3-unčna rezina svilenega tofu dodaja 4 grama in 6 gramov grškega jogurta z dodatkom 17 gramov. Listnate zelenice, bogate v vaših tekočinah, prav tako prispevajo majhne količine beljakovin v vašo pijačo; vsaka skodelica špinače, oklepa ali kale vsebuje približno 1 gram beljakovin.
Zamrznite vašo gladko za zdravje
Ko gre za sitosti od vaših tekočin, je tekstura pomembna. Študija, ki je bila objavljena v PLoS One leta 2014, je pokazala, da so ljudje, ki so zjutraj pili rahlo zgoščeno pecivo, jedli manj za kosilo kot tisti, ki so pili redno pijačo. Zmešajte svoje tekočine z lanenim semenom in Chia, da povečate svoje zadovoljstvo. Obe semeni vsebujeta topna vlakna, ki tvorita gel, ko se združi z vodo, tako da je vaša tekočina debelejša in kremnejša. Prav tako so visoko v omega-3 maščobnih kislinah - maščobah, ki se borijo proti srčnim boleznim, ki jih potrebujete kot del vaše prehrane - in dobite vlakna in beljakovine, da boste polni. Na žlico tkanine iz lesa, na primer, ima 2 g vlaknin in 1 gram beljakovin; pol odstotka chia semen ima 5 gramov vlaknin in 3 gramov beljakovin.
Eksperimentirajte z različnimi metodami mešanja, da bo vaša tekočina tudi debelejša. Poskusite dodati polovico svojega zamrznjenega sadja, ko je gladek že delno zmešan - dobite nekaj majhnih koščkov sadja, ki lahko naredi vaš pester "žvečilec". Ali pa dodajte peščico kock ledu, da dobite debelejše, bolj gladko brez dodajanja dodatnih kalorij.
Dodajte aromo z nizko vsebnostjo kalorij
Začinite svojo tekočino in dodajte sorte z malo kaloričnimi začimbami. Določene začimbe in dodatki vam lahko pomagajo preprečiti dolgčas in dodajajo okus k vaši pijači, tako da vam ni treba obrniti na sladke ali maščobne dodatke. Naredite čokolado, na primer, z dodatkom žlica kakava v prahu, ki vsebuje samo 11 kalorij. Kakav v prahu ponuja tudi nekaj prehranskih koristi; dobavlja 8 odstotkov dnevne vrednosti vlaken, ponuja majhne količine mineralov, kot so mangan in baker, in je pakiran z koristnimi antioksidanti.
Dodajanje cimeta v vašo pijačo lahko ustvari tudi iluzijo več sladkarij, ne da bi pri tem dodali znatno količino kalorij. Ali pa napolnite pecivo s ščepcem cayenne ali pikantne rdeče paprike; lahko pomaga zmanjšati vaš apetit, opazili študijo, objavljeno v fiziologiji in vedenju leta 2011.
Diet Smoothies za poskusiti
Začnite svoj dan z dieti prijazno zeleno zajtrk gladko. Preprosto zmešajte mleko brez mleka, 1 skodelico sesekljanega špinača, steblo odstranite; skodelica zamrznjenih jagod; in žlico lanenega semena za gladko s 180 kalorijami. Ko se navadiš na okus zelenih piščancev, poskusite povečati količino listnate zelenjave na 2 ali 3 skodelice in pojdite po močnejših zelenicah, kot je kale.Naredite bolj gladko koščko tako, da dodate dodatno žličko tleh iz lesa ali dobite več beljakovin tako, da dodate grški jogurt ali kašo beljakovin v prahu.
Poskusite z desertom navdihnjene pecivo, da boste zadovoljili svoj sladki zob, ne da bi vam zlomili svojo prehrano. Mešanica mandljevega mleka z okusom vanilije, skodelica zamrznjenih brusnic, žlica lanenega semena, čajna žlička cimeta in nekaj kapljic tekoče stevije se zlije v mešanico brusnice, ki ima približno 175 kalorij. Za citrusno zvijanje dodajte nekaj kapljic oranžnega izvlečka ali malo oranžne lupine. Skodelica vanilinega mandljevega mleka, ki se meša z majhno zamrznjeno banano, peščica špinača in ščepec cimeta, naredi okusen "banan kruh" gladko s približno 195 kalorijami. Ali pa zadovoljite čokoladno željo z gladko izdelano iz skodelice mleka brez masti, zamrznjenih jagod, kakavovega prahu in rdečih paprikin za ognjeno "čokoladno pokrito češnjo" gladko, bogato z antioksidanti in dobavlja okoli 150 kalorij.
Ustvarjanje uravnotežene prehrane
Medtem ko lahko pecivo pomaga, da boste dobili več hranil in prispevali k načrtu zdrave prehrane, se vaši obroki ne smejo vrteti okrog pitnih pijač ves dan kot nadomestek za vaše obroke. Načrt prehrane, ki temelji izključno ali močno na tekoče, razen izključitve drugih zdravih živil, se šteje kot prehrambna prehrana, glede na Univerzo v Wisconsinu. Medtem ko pitje pijače za vsak obrok lahko teoretično vam omogoča, da izgubite težo - dokler ustvarite kalorični primanjkljaj - ne boste razvili kuhanje spretnosti in spoštovanje za zdravo hrano, ki jo boste potrebovali za dolgoročni uspeh. Ko odidete s tekočo prehrambeno prehrano, ki jo boste, ker to ni trajnostno, se bolj verjetno vrnete k starim prehranjevalnim navadam in ponovno pridobite težo.
Namesto tega uporabite pecivo kot del uravnotežene prehrane. Če za zajtrk uživate v gotovini, poskusite s salatom ali lososom, paradižnikom in zelenjavo na kosilu, kosilo za kosilo, nekaj tune na žaru, kino in pražene veggije za večerjo. Ali pa ob kosilu za kosilo napolnite kosilo in se prepričajte, da ste imeli zdravo zajčkano jajce z zelenjavo ali ovseno kašo s sadjem in redno zdravo prehrano, kot je piščančji mešalnik, na večerji.
Če ste zaskrbljeni, da se preveč zanašate na gladkosti za zmanjšanje telesne mase, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, ki vam lahko pomaga pri pripravi načrta obrokov za hujšanje, ki ustreza vašim okusom, kuhanju spretnosti in urniku.
