Ko je slaven model Twiggy hodil po evropskih in ameriških vzletiščih v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, so bili vsi besni tanki nogi. Danes je športna fizika, ki je skupaj z dobro razvito nogo, iskani videz. Ampak kako priti do tega telesa?
Z mišicami zgradbe noge boste pomagali »zgostiti« svoje noge, medtem ko jim dajete ton in videz. Vaje, ki se osredotočajo na zadrge, kvadriceps in mišice v mišicah, bodo zgostile vaše noge na vseh pravih mestih.
Squat To, če ste ga dobili
Squats so vaja za izgradnjo mišic v nogah, ki ciljajo na podgano, četverice, teleta in glute. Obstaja nešteto načinov za čiščenje - vključno z obremenitvijo in brez teže - vendar je osnovna tehnika enaka. Preden dodate težo, preprečite poškodbe tehnike.
Kako narediti
- Vstanite visoko z nogami, ki se raztezajo na kolkih. Povlecite ramena navzdol in navzdol in potegnite skozi prsni koš. Naročite svoje abs. Ohranite to pozicijo v zgornjem telesu ves čas vaje.
- Vdihnite, ko se hkrati nagnite na kolena in boke, pošiljajte boke navzdol in navzdol, kot če sedite na stol. Težave obdržite v pete, tako da kolena ne segajo čez prste. Naj bo trup pokončen.
- Squat navzdol do vašega stegna so vzporedne ali malo pod vzporedno s tlemi. Pause za trenutek, nato izdihajte, ko se dvignete nazaj, da stojite.
Dodajanje teže
Ko ste obvladali vašo čučanjsko obliko, dodajte težo, da povečate izziv in ustvarite več mišic. Na prvi strani vam ni treba čim več teže - dovolj, da vadba postane zelo zahtevna od zadnjega repa vsake serije. Lahko uporabite matico čez hrbet ramena, držite dva dumbbella na višini ramen ali držite medicinsko kroglo v sredini prsnega koša.
Lunges razvija vse mišice v nogah. Fotografiranje: vadimguzhva / iStock / GettyImages Potopite se za velike noge
Lunges delujejo v mišicah v spodnjem telesu. Lahko jih naredite v mirujočem položaju, stopite iz ene noge in nazaj; hoditi; ali na stran, da bi dobili popolno vadbo spodnjega telesa. Kot pri čučeh, najprej obvladajte tehniko, preden dodate težo.
Kako narediti
Stacionarna pljuča:
- Stojte skupaj z nogami in pokonci trup.
- Vdihnite, ko naredite velik korak naprej z desno nogo, pristanek z upognjenim kolenom. Spustite navzdol, dokler koleno ne doseže 90-stopinjskega kota. Vaše koleno naj bo neposredno nad nogo, ne pride pa mimo prstov. Če pride mimo prstov, naredite večji korak naslednji rep.
- Zaustavite sekundo na dnu, nato izdihite, ko potisnete desno nogo, da se vrnete v začetni položaj.
- Preklopite stran, stopite naprej z levo stopalo tokrat.
Sprehajalne pljuče:
- Stojte skupaj z nogami. Izpraznite, ko naredite velik korak naprej z desno nogo, pristanek z upognjeno koleno in spuščanje, dokler vaša stegna ni vzporedna z zemljo.
- Pause za trenutek na dnu, nato izdihaj, ko se dvigneš, prinašaš levo nogo naprej in stopiš desno v levo na levi strani. Prepričajte se, da vaše levo koleno ne gredo mimo vaših levih prstov in vaš trup pokončno pokončno.
- Nadaljujte izmenično, ko se premikate naprej.
Stranske pljuča:
- Stojte skupaj z nogami. Vdihnite, ko naredite velik korak v stran z desno nogo. Land z upognjenim kolenom in desno nogo vzporedno z levo nogo.
- Lunge navzdol, dokler vaša stegna ni vzporedna s tlemi, vendar držite trup pokončen.
- Izpustite, ko potisnete desno nogo, da jo vrnete v začetni položaj.
- Premaknite stran, z levo nogo.
Dodajanje teže
Ko obvladate obrazec in želite dodati izziv, dodajte težo z matico čez ramena, dve hlačnici, držani na višini ramen ali loptico za medicino, ki poteka v središču prsnega koša. Prav tako lahko držite uteži nad glavo, kar povečuje težave pri vadbi.
Zaznamite igro nog
S premikanjem, tako preprosto, kot je stopnja na klop, lahko razvijete svoje glute, hamstrings in quads. Dviganje svoje telesne mase na eno nogo ni lahkoten podvig, ampak ko enkrat obvladujete obrazec in ustvarite nekaj moči, lahko dodate težo, da resnično zgosti mišice nog.
Kako narediti
- Stojte pred klopjo za težo ali trmastim stolom s pokončnim trupom in rameni nazaj.
- Stopite desno nogo na klop, trdno postavite svojo nogo na površje. Izpustite se, ko se potisnete v desno nogo z uporabo stegnih mišic, da se dvignejo, dokler noge in noge niso popolnoma razširjene.
- Vdihnite, ko stopite levo nogo navzdol in nato desno nogo. Ponovite, stopite najprej z levo nogo. Na eni strani lahko naredite tudi vse svoje predstavnike, nato pa preklopite in nastavite na levi strani.
Švicarski kroglični loparčki
Do zdaj so vaše noge imele težko vadbo. Kljub temu pa bo morda potrebovalo malo bolj natančno toniranje. Na stroju lahko ujamete kurlice ali pa zgrabite švicarsko kroglico in naredite te kodre na mat v telovadnici ali doma. Ti se običajno izvajajo brez dodajanja teže.
Kako narediti
- Lezite na hrbtu na vadbi z razširjenimi nogami. Dvignite noge in postavite pete na vrh švicarske krogle.
- S pritiskom na pete dvignite kolke v skladu s prsnim košem, tako da vaše telo tvori eno ravno črto.
- Izpusti, ko se obrneš na zadrge in zavijete žogico proti riti. Obdržite svoje boke vzdolž vaje.
- Vlečite žogico, kolikor je mogoče, za trenutek ustavite, nato pa vdihnite, dokler ne vrnete žogo nazaj. Ponovi.
Boke lahko spustite na tla med ponovitvami ali obdržite boke. Slednja možnost otežuje vajo.
Nasveti za izgradnjo odličnih nog
Koliko teže morate umakniti in koliko ponavljanj na set morate storiti, je odvisno od tega, koliko mišične mase želite zgraditi. Manjša teža in večje število ponovitev gradi manjše mišice, ki dajejo bolj toničen videz. Težke uteži, ki se dvignejo za manj ponovitev, povzročajo večje mišice - včasih znatno. Tip vašega telesa in ali si dajo mišice enostavno tudi igra vlogo pri tem, koliko mišic boste zgradili s katero koli strategijo.
Lahko dobite tonirane nogometne nogavice, ki jih uporabljate samo s telesno težo, dokler imate dovolj ponovitev, da boste resnično "počutili opekline" do konca vašega niza. Če uporabljate le svojo telesno težo, lahko delate do 10 do 20 ponovitev.
Če želite v svojih nogah zgraditi zelo debele mišice, boste morali dodati nekaj teže in narediti nižje ponovitve na nizu. Začnite postopoma in dodajte težo, tako da delate od 3 do 8 ponovitev na set in resnično občutek izpodbijanja na tem zadnjem delu.
