Številka peščene ure je običajno želena. Telo je sorazmerno, pri čemer so ramena in boki blizu iste širine, vendar z majhnim pasom, ki jih ločuje in zavistne krivulje v prsih, bokih in dnu. Vadbeni program na splošno vključuje izgubo maščobe, vendar se ne bojite, da boste izgubili krivine. Obstajajo močne vaje, ki bodo zgradile mišice na ustreznih področjih, tako da boste obdržali svojo obliko peščene ure in utrdili vaše krivulje.
Tehnike
Če želite dobiti obliko in ohraniti svojo sliko, morate zgraditi mišice, da nadomestite maščobe, ki jih izgubite. Nacionalna zveza za krepitev in kondicioniranje priporoča dvigovanje teže, ki je dovolj težka, da utrjuje mišice v treh sklopih od osmih do dvanajstih ponovitev za optimalno rast mišic. Razširite svoje glavne skupine mišic vsaj enkrat ali dvakrat tedensko v nespremenjenih dneh. Kombinirajte močne treninge z zmernim kardio, da boste lahko prihranili maščobe tri do pet dni na teden vsaj 30 minut.
Plečeta
Če želite obdržati obliko peščene ure, morajo biti ramena skoraj tako široka kot boki. Okrepite in tonirajte ramena, da dodate obliko in definicijo, da nadomestite maščobo, ki jo poganjate. Na zgornji strani ramenih stiskalnic z relativno težo, da dodate velikost. Ali prednja, bočna in zadnja dvignite z dumbbells, da dodate obliko.
Nazaj
Vaše hrbtne mišice dodajo širino zgornjega dela telesa in ustvarijo v obliki črke v obliki črke, da bo vaš pas videti zelo majhen. Široki oprijemalni loki usmerjajo vaš latissimus dorsi, mišico neposredno pod roke in ramenske lopatice. Prav tako vključite sedežne vrstice za krepitev vaših romboidov, mišice med lopaticami. Druge vaje vključujejo pullups, pomagajo pullups in eno roko upognjene vrstice.
Glutes
Mišice gluteus medius, maximus in piriformis so odgovorne za dviganje in zaokroževanje dna in bokov. Ameriški svet o vadbi je izvedel študijo, ki je preučevala najučinkovitejše vaje za usmerjanje glute, ugotovila pa je, da so bili postopki in razširitve kolkov najboljši. Za maksimalno korist, izvedite korak-up na 24-palčni platformi, ki držijo dumbev v vsaki roki. Če želite podaljšati kolke, se položite na roke in kolena ter zamenjajte eno nogo za vami in stranjo.
Noge
Obdržite noge, tako da imate lepo obliko, ki izhaja iz vaših bokov. Squats in pljuči so najboljše vaje za ciljanje vseh mišic nog. Tonite teleta, da dodate simetrijo in izravnate obliko peščene ure. Ali se enoladna teleta dvigne na povišano površino, potaplja pete pod površino in se dviga na prste kolikor je mogoče.
Abs
Vaša številka peščene ure bo še bolj poudarjena s tesnim središčem. Vaše trebušne mišice vključujejo rektus abdomin, notranji in zunanji kosi. Abdominalna vadba lahko izboljša tudi vašo držo. Če želite tonirati svoje poševnice, lahko opravljate vaje, kot so stranski ovinki ali poševne razširitve. Prav tako lahko vključite nekaj težkih vijug, kot so kolesa in kolesa. Ciljanje na glavne mišice jedra, ki delujejo kot pas na sredini, s tem, da delate ploščice variacije
