Raztezanje na gležnju je ključnega pomena za omogočanje celotnega gibanja gibanja, kar bo olajšalo gibanje nog in nog. Povečajte telesne zmogljivosti in zmanjšajte tveganje za poškodbe z učenjem najboljših delov za gleženj. Na vsaki vadbi se različno raztezajo.
Zgrabi pas napetosti
Glede na fizioterapevt Kelly Starrett, je odvračanje bandov eden najboljših načinov za doseganje gibanja v gležnjih. Pokrij rezilni trak okoli sprednjega gležnja. Drugi konec pripnite na nekaj stabilnega, na primer na stojalo za moč ali trdo mizo. Pojdite naprej, dokler trak ne bo zadostno napet. Naj bo celotna noga ravno na tleh, ko potisnete kolena naprej po prstih. Držite ta položaj 15 do 30 sekund. Izvedite enega do dva sklopa na vsakem gležnju.
Deep Squat za reševanje
Globoko čučanj se ponavadi smatra kot gibanje telesa nižje telesne teže, vendar se pravzaprav tudi eden izmed najboljših gležnjesti razteza. Pravzaprav je neprosojnost gležnja pogosto omejevalni dejavnik pri opravljanju globokih čučanj. Če so vaši gležnji tesen, se boste počutili, ko se boste čevljali na prste. Ali telesno težo globoko čuče, da bi dobili gležnje popustiti. Noge postavite v širino noge in naravnost naprej usmerite prste. Hranite hrbet naravnost in prsni koš, ko zavijte noge in se spustite proti tlom. Dopustite, da se stegna spustijo pod vzporedno s tlemi in se prenehajte, ko se vaše zadušne vejice dotaknejo mišic vašega teleta. Razširite noge, dokler ne pridete do začetnega položaja. Poskrbite, da bodo vaše pete vzdrževale stik s tlemi skozi vajo, da bi izboljšali obseg gibanja gležnja. Izvedite od osem do dvanajst ponovitev za en do dva sklopa.
Poiščite korak, da pridobite razteg
Stepen gleženj je odličen način za razširitev gležnjev z omejeno opremo. Poiščite majhen korak, ki ni večji od šest centimetrov in postavite peto na tla s kroglico stopala na stopnico. Počasi peljite koleno naprej čez prst, dokler se ne počutite, da se raztezate v ahilski tetivi in telesnih mišicah. Držite 15 do 30 sekund in ponovite za en do dva sklopa na vsakem gležnju.
Nasveti in premisleki
Izberite enega ali dva gležnja, ki se raztezata med njimi v vajah skozi teden. Izvedite gleženj po vaši vadbi, ko ste topli. Če želite, da se gleženj razteza pred vadbo, da bi se gležnje zrahljali, jih vključite kot dinamične proge, ki se raztezajo z gibanjem, namesto da držijo vsak odsek 15 do 30 sekund. Da bi zagotovili, da ne izgubite moči pri raztezanju na gležnju, opravite mini držala dve sekundi in ponovite šestkrat pred vadbo.
