Vsaka celica v telesu vsebuje beljakovine - vaše mišice, kožo, organe in žleze, tudi večino telesnih tekočin. Beljakovine so narejene iz aminokislin, ki jih pogosto imenujemo "gradniki", ker jih vaše telo uporablja za popravilo celic, za izdelavo novih celic ter za rast in razvoj. Količina beljakovin, ki jo potrebujete, je določena glede na starost, spol, stopnjo aktivnosti in telesno težo.
Pomen beljakovin
Protein je eden od treh makrohranil. Ko jeste proteine, vaše telo razkrije v različne aminokisline. Te aminokisline se uporabljajo za ustvarjanje novih celic, vzdrževanje imunskega in dihalnega sistema, ustvarjanje hormonov, kot je adrenalin, in se lahko uporablja za energijo, če glukoza ni na voljo. Obstajata dve vrsti beljakovin - popolnih beljakovin, ki vsebujejo vse nujne aminokisline in nepopolne beljakovine, ki vsebujejo le nekatere od esencialnih aminokislin.
Ženske beljakovine
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da ženske, stari od 14 do 70 let, konzumirajo 46 gramov beljakovin na dan. To je zelo splošna smernica; bolj celosten način za določitev vaše beljakovine je, da jemljete 0,4 gramov beljakovin za vsak funt telesne mase. Razdelite telesno težo na polovico in odštejte 10. Povprečna ženska v povprečju 140 kilogramov dnevno potrebuje 60 gramov beljakovin. Vaše potrebe po beljakovinah lahko izračunate tudi kot odstotek skupne porabe kalorij - jejte od 10 do 15 odstotkov svojih kalorij iz beljakovin. Če jeste 1 800 kalorij na dan, od 180 do 270 kalorij naj prihajajo iz beljakovin. Vsak gram beljakovin ima 4 kalorije, tako da na dan doseže 45 gramov in 68 gramov beljakovin.
Nevarnosti visoke beljakovinske prehrane
Veliko priljubljenih prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporoča jesti do 35 odstotkov vaših kalorij iz beljakovin - veliko večja poraba beljakovin, kot jo priporočajo zvezne smernice. Ameriško združenje za srce pravi, da so diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko nevarne zaradi njihove visoke vsebnosti nasičenih maščob in omejenih prehranskih vlaknin in vsebnosti vitaminov. Uživanje velikih količin beljakovin z visoko vsebnostjo maščob povečuje tveganje za nastanek visokega holesterola in koronarne arterijske bolezni. Diete z nizko vsebnostjo vlaknin in bistvenih hranil, zaradi pomanjkanja zrn, stročnic in drugih rastlinskih živil, lahko privedejo do visokega krvnega tlaka zaradi pomanjkanja kalcija, kalija in magnezija. Morda je največja zaskrbljenost pri diete z visoko vsebnostjo beljakovin učinek prebave proteinov na ledvice.
Beljakovine in ledvične bolezni
Ledvice filtrirajo odpadke iz telesa in pomagajo prebaviti tako maščobe kot tudi beljakovine. Ljudje v dobrem zdravstvenem stanju lahko varno porabijo 20 do 25 odstotkov svojih kalorij iz beljakovin in ne škodijo svojim ledvicam. Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča, da v živalskih beljakovinah ne prihaja več kot 10 odstotkov kalorij, če imate bolezen ledvic.
