Mleko in sir vsebuje kalcij, bistven mineral, nekateri pa ne pijejo mleka ali ne jedo sira. Za posameznike, ki niso prenašalci laktoze, rastlinski jajci, vegetarijanci in tisti z alergijami na mleko, potrebujejo druga živila, ki bodo imela enake koristi. Dobra novica je, da je kalcij, najobsežnejši mineral v telesu, na voljo v drugih živilih, kot so zelenjava, stročnice, morski sadeži in kalcijevo utrjena živila.
Kalcij: mineralno oblikovanje kosti
parni bok choy na plošči Photo Credit: 4nadia / iStock / Getty Images Kalcij ohranja močno zobe in kosti in je potreben za strjevanje krvi in krčenje mišic. Pomanjkanje kalcija lahko povzroči težave s kostmi, kot so osteoporoza in zlomi stresa. Vaša starost in spol določata, koliko kalcija potrebuje vašemu telesu. Če ste stari od 19 do 50 let, je priporočeni dnevni vnos po podatkih urada za prehranske dodatke 1000 miligramov. Odrasli moški, starejši od 50 let, potrebujejo tudi 1000 miligramov na dan, medtem ko ženske, stare več kot 50 let, potrebujejo 1200 miligramov na dan.
Listnate zelene zelenjave
sveže, surovo kale Foto Credit: zona / iStock / Getty Images Kale, rastline repa in kitajsko zelje, ali bok choy, so presenetljivo dobri viri kalcija. Ena pol skodelica repne zelenjave ali surovega kala vsebuje 100 miligramov ali 10 odstotkov dnevnih potreb po kalciju ... Ena skodelica razrezane surovine bok choy vsebuje 74 miligramov kalcija, približno 7 odstotkov kalcija potrebuje vaše telo vsak dan. Druga korist od kalcija v bok choy je, da lahko absorbirate kalcij, ki ga vsebuje, v nasprotju s kalcijem v kakšni drugi zelenjavi, kot je špinač.
Morski sadeži
plošča sardele na žaru Foto Credit: Igor Dutina / iStock / Getty Images Seafood je tradicionalno priznana kot alternativa mesu, ki je pakiran z beljakovinami. Toda nekaj vrst morskih sadežev je tudi dober vir kalcija, kot so konzervirani losos ali sardine, tako s kostmi. Ena 3-unčna oskrba sardin vsebuje 325 miligramov kalcija - kar je primerljivo s cheddarskim sirom, ki znaša 307 miligramov.
Soja
surova, ekološka soja Photo Credit: EnlightenedMedia / iStock / Getty Images Stročnice vključujejo več vrst fižola, kot so garbanzo fižol, pinto fižol, soja in beli fižol. Večina vsebuje 15 do 80 miligramov kalcija v posodi. Če pa je v tej kategoriji standout, je tofu, ki je izdelan iz soje. Štiri unč čvrstega tofu vsebuje približno 250 miligramov kalcija na porcijo.
Alternative za mleko in kalcijevo hrano
vafelj na plošči Photo Credit: Josh Campbell / iStock / Getty Images Poleg kravjega mleka je veliko alternativ, ki so bogate s kalcijem. Mandljevo mleko, sojino mleko in riževo mleko lahko vsebujejo kar 300 miligramov kalcija v enem kosu z 8 unci.
Kalcijevo obogatena živila so hrana, ki jim je med predelavo dodal kalcij, kot so pomarančni sok, vaflji, tofu, angleški kolački, ovsena kaša in druga žita za zajtrk. V nekaterih primerih ta živila vsebujejo več kalcija kot živila, v katerih se naravno pojavlja kalcij.
