Skoraj vsi lahko priznajo, da imajo del telesa - ali dele - niso preveč navdušeni. Za nekatere so to njihovi "krilci krilca", medtem ko drugi opominjajo na svoj kolaček, še vedno pa na grmovje stegna ali prekomerno "neželeno v prtljažniku".
Medtem ko vaš tip telesa ni mogoče razpravljati, lahko zdravo prehranjevanje in telesna vadba daleč preveč odpravljata na težave. Ampak en mesec ni veliko časa, še posebej zato, ker ne morete ciljati samo na rit in stegna za izgubo maščobe. Maščobna izguba se zgodi po vsem telesu, in sčasoma se bo vaša zadnjica in noge oblikovala.
Če želite obrezati maščobo brez glutena in stegna, se zavežite k načrtu izgube maščobe in jo držite tako dolgo, kot je potrebno, ne glede na to, ali je to en mesec ali eno leto.
Očistite svojo prehrano
Vaša prehrana je prvo mesto, s katerim želite spremeniti, če želite izgubiti maščobo. Vse te malce prigrizke in sladke pijače, obroki za hitro prehrano na poti, dodatni kos pice ali pite dejansko dodate - in dodajte kilogice okoli vaših glute in stegen.
Tudi če mislite, da jeste precej zdravo, ste morda presenečeni nad nekaterimi dodatnimi kalorijami, ki jih jemljete, ne da bi to zavedali. Naslednji mesec je vaša naloga, da bodite previdni z vašo prehrano, jedo čisto hrano in se izogibajte virom dodatnih kalorij, tudi v sicer zdrave prehrane.
Tukaj je nekaj živil, ki se jim morate izogibati v naslednjih štirih tednih (in naprej):
- Pohovana hrana
- Candy palice, pecivo, torto in piškotke
- Beli kruh in testenine
Sode in druge sladkane pijače
-
tudi sadni sok
- Maščobni mesni izdelki
- Sladoled
- Sladkani jogurt
- Težke omake
- Prehranska kremna solata
- Mleko s polno maščobo
Vsa ta živila imajo veliko kalorij in mnogi od njih ponujajo malo na poti prehrane.
Namesto tega mora vaša prehrana vključevati:
- Veliko sveže zelenjave in sadja
- Cela zrna
- Pusto meso, perutnina in ribe; fižol in tofu
- Mleko z nizko vsebnostjo maščob
- Zdrave masti iz rib, avokada, oreškov, semen in rastlinskih olj
Pripravite hrano z minimalnim oljem in sezono z zelišči in začimbami. Poskusite jesti hrano čim bližje njihovemu naravnemu stanju. Jejte uravnotežene obroke v rednih časih in pijte veliko vode. Shranite sladkarije za občasno zdravljenje in ne goljufajte.
Očistite svojo prehrano in se resno posvetite vadbi. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Bodite resni glede vaje
Tako za kurjenje maščob sta pomembna tako kardiovaskularna vadba kot tudi trening moči. Kardio opekline kalorij, medtem ko to počnete, in trening moči optimizira vaš metabolizem, da vaše telo opekline maščobe bolj učinkovito. Sestavljeno skupaj, boste opazili tanjše stegne in glute, in ko se maščoba zmanjša, lepo določi mišice v nogah in riti.
Cardio RX
Vsaka vrsta kardio, ki jo boste naredili v naslednjem mesecu, vam bo pomagal obrezati maščobe, dokler ste uravnotežili svoje kalorije. Šetanje brskanje, jogging, vožnja s kolesom, plavanje in ples vse izgorevanje kalorij. Večja je intenzivnost, s katero jih naredite, več kalorij, ki jih boste spali.
Načrtujte se v kardio vadbo večino dni v tednu za naslednji mesec. Če kardio niste delali, počasi začnite in postopoma povečujte pogostnost in intenzivnost. Razumite, da lahko traja nekaj dlje, da bi videli rezultate. Začetek postopoma je pomemben za preprečevanje poškodb, ki bodo izničile vaše fitnes načrte.
Ker 30 dni ni veliko časa, boste želeli delati težje in pametnejše. Ko boste razvili trdno fitnes bazo, vključno z dvema ali tremi treningi za intervalno treniranje v tedenski rutini, boste dobili hitrejše rezultate.
Izobraževalni trening intervalov spreminja obdobja z visoko intenzivnostjo z obdobji okrevanja pri nižji intenzivnosti. Ta nihanja v intenzivnosti vodijo do izboljšav v načinu, kako vaše telo opeče maščobe. Intervalno usposabljanje je v mnogih primerih učinkovitejše od daljših napadov in je vsekakor bolj časovno učinkovito.
Intervali se lahko izvajajo na kolesu, tekalni stezi, progi, eliptični stroj, plezalni ali stopniščni plezalec. Ogrevajte 5 do 10 minut, nato povečajte intenzivnost na maksimalno ali maksimalno napetost. Ohranite to intenzivnost za 30 sekund do 2 minut, nato pa znižajte intenzivnost, ki jo želite obnoviti za enako količino časa. Ponovite intervale za 20 minut in se nato ohladite.
Nadomestna intenzivna intervalna treninga z daljšimi treningi z intenzivnostjo. Vsak teden si dajte vsaj en dan počitka.
Krepitev mišične mase RX
Pomembno je, da ne naredite napake, ki jo naredijo mnogi ljudje: delajo vaje za določena problemska področja, ki razmišljajo, da bodo rešili problem. Medtem ko je pomembno narediti stegno in zadnjico vaje, morate zgraditi mišično maso celega telesa, da dobite želene rezultate.
Vsak teden v dveh ali treh dneh, ki niso zaporedni, naredite rutino za trening odpornosti, ki cilja na roke, ramena, prsni koš, hrbet, jedro, rit in noge. To zveni bolj zapleteno, kot je. Dejansko vam ni treba storiti preveč vaj, dokler se držite sestavljenih vaj in jih naredite z dovolj intenzivnosti.
Sestavne vaje delajo več kot eno mišično skupino - pogosto veliko - hkrati. Delate lahko stegna, glute, jedro in teleta z eno vajo, namesto da delate izolacijske vaje za vsako mišično skupino. Sestavne vaje tudi porabijo več kalorij kot izolacijske vaje, medtem ko jih delate.
Če želite delati vse mišice v telesu v enem treningu, preizkusite rutino, ki vključuje:
- Pritisk na ramenih
- Lat puloldowns
- Sklece
- Squats
- Lunges
- Step-ups
- Kolesarska krča
Če začnete z rutinsko močjo, začnite uporabljati le telesno maso. Če ste delali, je čas, da dodate intenzivnost tako, da naredite več sklopov ali dodate težo. Nadaljevanje napredovanja bo spodbudilo nadaljnje prilagoditve mišic, da boste še naprej dobili rezultate.
Naredite tri do pet sklopov od osem do 20 ponovitev vsake vaje. Koliko sklopov in ponovitev delate, je odvisno od tega, koliko teže dvigujete in kako intenzivno delate. V mnogih primerih lahko dosežete enake rezultate v treh sklopih, ki delujejo z visoko intenzivnostjo, ki jo lahko v petih nizih delate z manjšo intenzivnostjo.
Da bi dobili največ bang za svoj denar, se mora vsaka serija čutiti izziv, pri čemer se zadnja dva predstavnika zadnjega v dveh sklopih počutita zelo zahtevna. Trdo delo se izplača.
Nadaljuj
Če se držite te strategije za mesec, boste videli rezultate. Kako pomembno bodo spremembe odvisne od številnih dejavnikov, vključno s tem, kako vaše telo shranjuje maščobe. Morda boste morda več videli izgubo maščobe v trebuhu, pri čemer se boste v stopalih in stegnih bolj postopoma spreminjali. Ampak, če se držite tega načrta mimo prvega meseca, boste videli več prijaznih sprememb, ki bi vas lahko samo spodbudile k temu, da se z njo dobro držite.
