Po besedah Nacionalnega inštituta za staranje morajo biti toplotne vaje za upokojence nizke intenzivnosti. Poraba časa za pravilno segrevanje pred pričetkom vadbenega programa vam bo pomagal preprečiti poškodbe in mišične bolečine kasneje. V času ogrevanja mišicam in sklepom je možnost, da bi bili prožnejši, v skladu z družino FamilyDoctor.org. Vzemite nekaj minut, da boste delali na mišicah in sklepih, ki jih boste uporabljali med vadbenim programom.
Hoditi
V skladu z nacionalnimi zdravstvenimi instituti se lahko pešpoti pohodite v toplo vadbo za starejše. Sprehod služi kot obteževalno in aerobno vadbo, ki lahko poveča vašo kardiovaskularno in kostno zdravje, glede na FamilyDoctor.org. Začnite hoditi z lahkoto 5 do 10 minut, da se vaši sklepi in mišice delajo. Sprehodite po sobi, gor in dol po hodniku hodniku, okrog zunaj vaše hiše ali skozi vašo hišo. Če hodite na prostem, se zavedajte svoje okolice, kot je neenakomeren pločnik in nizko viseče veje. Prav tako se lahko sprehodite, tako da počasi hodite gor in dol po stopnicah. Bodite prepričani, da nosite pravilno nameščene čevlje in nogavice, da se izognete poškodbam in neugodjem. Vaši čevlji bodo najboljša naložba za vašo vadbo. Ko prvič začnete, ne bodite hitri pri ogrevanju. Ko postanete bolj udobni, lahko povečate svojo hitrost.
Raztegovanje
Vključite raztegovanje mišic za pet do deset minut kot del ustrezno ogrevanje, pravi ameriška akademija družinskih zdravnikov. Raztezanje vključuje opravljanje nežne vrste gibalnih vaj. Pred vašim bolj strogim vadbenim režimom, te vaje ponujajo drugačen način za pripravo telesa. Pri izvajanju gibalnih vaj, ne pozabite, da je bolje, da se vaše mišice povsem in počasi raztezajo kot hitrost s ponovitvami, pravi Oddelek za ortopedijo in športno medicino Univerze v Washingtonu. Raztegnite vaše tele mišice kot del vaše ogrevanje vaja. Stojite dve čevlji stran od stene. Ob steni. Hranite hrbet naravnost, medtem ko počasi nagnite telo naprej. Pritisnite čelo in roke proti steni. Poskrbite, da bodo pete na tleh ravne. Zadržite ta odsek 20 sekund. Vrnite telo v pokončni položaj. Sprostite se za 10 sekund. Ponovite to vajo petkrat.
Izkoriščanje moči
V skladu z Oddelkom za ortopedijo in športno medicino Univerze v Washingtonu vam bo pomagalo narediti nekaj preprostih vaj. Po vašem ogrevanju mora biti vključena lahka kalistika, pravi ameriška akademija družinskih zdravnikov. Bicep kodri spadajo v to kategorijo. To vajo lahko opravljate, ko stojte ali sedite. V vsako roko položite težo ene ali dveh kilogramov. Začnite to vajo tako, da imate ob strani roke. Počasi upognite komolce in prinesite uteži proti rameni. Držite ta položaj pet sekund. Počasi spustite roke nazaj na svoje stranice. Sprostite se pet sekund. To toplo vadbo ponovite petkrat.
