Kondicioniranje je bistvenega pomena za uspeh na košarki. Če imate boljši veter na koncu vsake polovice ali četrtine, lahko svoje nasprotnike izničite, da izgubite kroglice in košarico za ključne točke. Vključite napeljave za treniranje v program za predsezonsko usposabljanje, da povečate svojo kardiovaskularno vzdržljivost.
Začnite zgodaj
Kondicioniranje se prvenstveno pojavlja med izven sezone, da bi se vam lahko v teku pred začetkom tekmovanja. Začnite 12 tednov pred začetkom sezone. Če si želite ogledati znatne izboljšave v vašem kondicioniranju, se vadite v dve vadbi vsak teden. Pred vsako sejo opravite pet minut lahke aerobike, kot sta jogging ali jumping vrv, da se poveča telesna temperatura in pretok krvi, nato pa se zmešajte v nizu dinamičnih odsekov, da pripravite telo za intenzivno delo. Ženske košarkarji imajo večje tveganje za poškodbe kolena in stegna kot moški, zato si pred začetkom vadbe pravilno ogreje noge.
Izven sezonskega dela
Klimatizacija na progi pomaga razvijati energetske sisteme, ki poganjajo vaše telo med intenzivnimi dejavnostmi, kot je košarko. Certified strokovnjak za moč in kondicioniranje Ramon Williams, ki trenira športnike na košarki na šoli Parisi Speed v New Jerseyju, priporoča osem tednov dela na progi. Program se začne s striders, ki so zmerno intenzivnost teče, ki so počasnejši od sprinting, vendar hitreje kot jogging. Začnite s striders za 600 jardov, kar bi bilo krog in pol okoli steze.
Kot napredovanje tednov, povečajte število sklopov, ki jih naredite, vendar znižajte razdaljo striderja. Spustite ga na 500, 400, 300, 250, 200, 150 in končno 100 metrov. V petem tednu usposabljanja dodajte vsa sprints. Začnite na razdalji 80 jardov in nato povečajte število celotnih sklopov, ki jih opravljate, medtem ko zmanjšate hitrost sprinta. Vključite sprinta na 60 jardov, 40 jardov, 20 jardov in 10 jardov v zadnjih treh tednih treninga.
Sprint vrtanje s prostim metom
V zadnjih štirih tednih vašega kondicioniranega programa se premaknite v telovadnico za bolj specifično športno delo na krovu. Williams priporoča sprint vrtanje 17, 13 in 9 s prostim metom. Sprint širino košarkarskega igrišča 17-krat. Igralci Feamle morajo biti sposobni dokončati ta segment v 75 sekundah. Takoj po, ustrelil dva prosta meta, snemanje vseh zamud. Po dvominutnem počitku sprintirajte širino dvorišča 13-krat, kar morate končati v 60 sekundah. Ustreli še dva prosta meta. Počite eno minuto, nato pa sprint širino dvorišča devetkrat, idealno dokončajte segment v 45 sekundah. Vzemite zadnji dve prosti meti.
Samomor
Samiči vključujejo začetek na izhodiščnem nivoju in nato sprintiranje do najbližje linije prostega meta in nazaj, nato na polico in nazaj, nato pa do daleč prostega meta in nazaj ter nazadnje na nasprotno osnovno linijo in nazaj. Povežite vrtanje bolj športno, tako da dremljite košarko med izvajanjem vaje. Redno preidite, da izboljšate dribling z vašo prevladujočo in nepremagljivo roko. Počitek 60 sekund in ponovite, dokončanje vrtanja skupaj trikrat.
Hamstring vaje
Ženske b-balerji so občutno bolj dovzetni za poškodbe kolen, zato bodite previdni med spreminjanjem smeri, da zmanjšate stres na kolenskih vezeh. Poleg tega opravljajte vaje za krepitev konic, kot so mrtve črte žebljev in podvigne kosti, da zmanjšate tveganje za solze ligamentov kolena.
