Beljakovine, po Centrih za nadzor bolezni, najdemo v vsaki mišici, tkivu in celici v našem telesu. Protein se razgradi v telesu in ga je treba zamenjati s hrano. Medicinski inštitut priporoča, da večina posameznikov porabi 10 do 35 odstotkov vseh kalorij iz beljakovin. Za povprečno 2000-kalorično prehrano je to enako približno 50 g ali več beljakovin vsak dan. Meso, perutnina, morski sadeži in jajca so nekateri pogosto priznani sestavini obrokov, bogati z beljakovinami čez dan. Vendar pa obstaja veliko drugih živil, tako živalskih kot rastlinskih, ki lahko zagotovijo bogat vir beljakovin ne le med obroki, ampak tudi v času prigrizkov.
Oreški in semena
Čaša, napolnjena s bučnimi semenami Photo Credit: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images Za eno unčo oreščkov, v skladu z zbirko hranilnih podatkov hranilnice Združenih držav Amerike, vsebuje med 4 in 6 g beljakovin. Harvardova šola za javno zdravje pravi, da oreški niso le vir beljakovin, temveč tudi lahko zmanjšajo tveganje za nastanek bolezni srca, če jih jemlje večkrat tedensko. Pomembno je, da se izognete prehajanju oreškov, saj vsebujejo od 150 do 200 kalorij za unčo. Ampak uporaba matice kot zamenjava za čips ali druge slane prigrizke lahko zagotovi zdravo alternativo prigrizek. Semena, kot so sončnice ali bučna semena, so tudi bogati beljakovinski vir, pri 6 do 9 g beljakovin na unčo.
Smoothies in drugi prigrizki na osnovi mleka
Brezplačna piščančja bonboni: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Zmes mešanega sadja in medu, skupaj s skodelico jogurta, lahko ustvari beljakovinsko bogato pijačo za pijačo kot prigrizek med obroki. Ena skodelica jogurta, v tekočem ali samem, lahko zagotovi 8 do 13 g beljakovin na skodelico, odvisno od znamke in vrste jogurta. Poleg tega, 1 oz. sira zagotavlja približno 7 g beljakovin, v skladu z Združenimi državami Amerike Ministrstvo za kmetijstvo hranilne baze. Sir lahko jedo sam, kot je z mozzarello strgalnim sirom ali narezan s pšeničnimi krekerji kot bogato beljakovino. Tudi 1 skodelica mleka ali čokoladnega mleka, pri 8 g beljakovin na skodelico, lahko zagotovi v obliki beljakovin po vadbi ali med obroki.
Žita in Granola
Žitna žita z malinami in borovnicami Fotografije: Jill Chen / iStock / Getty Images Žitarice iz žit in žita na osnovi pšenice lahko zagotovijo okoli 3 do 6 g beljakovin na skodelico, v skladu z zbirko hranilnih podatkov hranilnice Združenih držav Amerike. Ena skodelica suhih žit ali z 1/2 skodelicami z nizko vsebnostjo maščob ali posnetega mleka lahko po vadbi, med obroki ali kot alternativa sladkemu prigrizku za sladico, zagotovi prigrizek, bogat z beljakovinami. Poleg tega lahko 1/2 skodelico granole, ki vsebuje približno 4 g beljakovin, jedo z rozinami in drugim suhim sadjem kot mešanico beljakovin, ki je bogata z beljakovinami ali se uporablja kot bogata s proteinom bogat jogurt.
Druge zamrznjene zamrznjene zamisli
Humus z oljem, olivami in začimbami Photo Credit: Fudio / iStock / Getty Images 1-žlica. služenje hummusa na 1 g beljakovin, arašidovo maslo pri približno 4 g beljakovin ali smetane s 1 do 2 g beljakovin, ki se razprostirajo na krekerjih ali palicah za zelenjavo, lahko zagotovijo zdravo bogato beljakovino. Druge beljakovine, bogate s prigrizki, vključujejo 1 oz. salame, 1/2 skodelice brez maščobnega pudinga ali 1 oz. granola bar, ki med seboj zagotavljajo med 3 in 4 g beljakovin.
