Za kalorizacijo kalorij ni nobenega pristopa, ki bi ustrezal enemu od velikosti, zato ne obstaja noben odgovor glede količine kalorij v 3 milji. Zelo groba ocena daje vašo opeklino na približno 300 kalorij, vendar je to zelo natančen izračun, ki verjetno ne bo delo za veliko ljudi. Če ste večji od povprečja, boste porabili več kalorij, in če ste manjši, boste porabili manj kalorij. Vaš hitrost ne vpliva močno na vašo kalorično opeklino na miljo; samo vpliva na to, kako dolgo traja, da dokončate razdaljo. Intenzivnost, pri kateri delate za dokončanje treh kilometrov, vpliva na to, ali kalorije pretežko porabite iz maščob ali ogljikovih hidratov in vse kalorije, ki jih še naprej spali, ko se vaše telo okreva.
Natančnejši oceni kalorij
Vaša velikost vpliva na količino kalorij, ki jih porabite v času 3 milj: večje telo preprosto zahteva več energije za premikanje. Na primer, oseba s 125 kilogrami opeče približno 288 kalorij, ki vodijo 12-minutno miljo ali hitrost 5 milj, medtem ko 185-kilogramska oseba opeče 425 kalorij, ki istočasno tečejo na isti razdalji.
Če povečate hitrost za tri milje do 10-miljske milje ali 6 milj na 125 kilogramov, potem zažgate natanko 300 kalorij, medtem ko 185-kilogramska oseba opeče 444 kalorij. Skozi hitrost do 7-miljske milje, ki teče 3 milje v 21 minutah pri 8,6 km / h in 125-kilogramska oseba opeče 305 kalorij, medtem ko oseba s 185 kilogrami zažge 450 kalorij. Hitri dirkač, ki v samo 18 minutah doseže 3 milje, se bo hitro premaknil 10 mph, prižge 297 kalorij na 125 kilogramov ali 440 kalorij na 185 kilogramov.
Tekanje z hitrejšo hitrostjo porabi več kalorij na minuto, toda ker potrebuje manj časa za dokončanje 3 milj, kalorije, ki se spali na isti razdalji, se ne razlikujejo veliko.
Calorie Vir za vaš tek
Čeprav vaša hitrost morda ne vpliva bistveno na število kalorij, ki jih spali med 3-miljskim tekom, vpliva na to, od kod prihajajo te kalorije. Ko delate z nizko do zmerno intenzivnostjo, ki je opredeljena kot približno 25 do 60 odstotkov vašega najvišjega srčnega utripa, vaše telo porabi več shranjenih maščob, da bi gorivo potekalo. Povečanje vaše intenzivnosti na največ 70 odstotkov ali več vaše telesne mase povzroči, da vaše telo uporablja večje razmerje med shranjenim glikogenom in maščobo. Glycogen je lažje za vaše telo mobilizirati za gorivo, zato, ko delate težje, je lažje dostopen vir energije.
Če je hitrost, ki jo izberete za vožnjo, potrebuje napor 70 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa ali več, potem večina približno 300 kalorij, ki jih opekline, prihaja iz glikogena ali ogljikovih hidratov.
Tekoči tempo, pri katerem preklopite z gorenja predvsem maščobe na primarno glikogen, je drugačen za vsakogar. Elitni tekač lahko teče tri milje s hitrostjo 7 minut in milj z zmernim naporom, ki je pregorelo večinoma maščobo. Rekreacijski dirkač, katerega srčni utrip se lažje dvigne v teku, bi lahko ugotovil, da ta hitrost vzame izčrpen napor, ki gori predvsem glikogen.
Intenzivnost 3-miljskega teka vpliva na celoten kalorij
Bolj intenzivni 3-miljanski teči je za vas, več kalorij, ki jih boste zapisali po seji. Potrebno je daljši čas, da se vaše telo vrne v normalno stanje počitka, ko vadite z močno intenzivnostjo. Če je hitrost, ki ste jo zagnali, težka, boste imeli večjo prekomerno porabo kisika po vadbi ali EPOC. EPOC se nanaša na stanje po vadbi, pri kateri vaše telo porabi kisik na višji ravni kot počitek in s tem opeče več kalorij.
Univerza v New Mexico raziskovalci Chantal A. Vella, Ph.D. Len Kravitz, dr. v raziskovalnem pregledu zaključite, da intenzivnost vadbe neposredno vpliva na količino kalorij, ki jih sprošate po vadbi. Običajno prizadevanja, ki presegajo 70 odstotkov najvišje vrednosti, proizvedejo največji EPOC; čeprav je natančno število dodatnih kalorij, ki jih porabite, odvisno od vaše velikosti, učinkovitosti in intenzivnosti delovanja.
Tek za hujšanje
Če poskušate ustvariti primanjkljaj kalorij z večjo porabo in manjšo količino jedi, najpogosteje skrbite za 300 do 450 kalorij, ki ste jih spali. Primanjkljaj od 500 do 1000 kalorij povzroči izgubo 1 do 2 funtov na teden. Preostanek svojega primanjkljaja porabite tako, da zmanjšate kalorije od dnevnega uživanja.
Ameriški koledž za športno medicino je zaključil, da boste verjetno potrebovali vsaj 250 minut zmerne intenzivnosti vadbe na teden za klinično pomembno zmanjšanje telesne mase. Ker je vožnja intenzivna vadba, boste morda lahko izgubili manj kot 250 minut tedensko za zmanjšanje telesne mase. Če pa lahko delate do 250 minut močne intenzitete kardio tedenskega - od tekočih in drugih vrst kardio, kot sta Zumba ali veslanje - in jo združite z nizko kalorično dieto in treniranjem moči, ustvarite okolje za prinašajo znatne rezultate pri hujšanju.
