Po podatkih Ameriškega združenja debelih črevesnih in rektalnih kirurgov je približno 80 odstotkov ljudi zaprto v določenem trenutku v življenju. Zaprtje se najpogosteje nanaša na redko gibanje črevesja, lahko pa opiše tudi zmanjšanje volumna ali teže blata ali potrebo po obremenitvi, ko greste v kopalnico. Nacionalni informacijski klirinški hiši za prebavne motnje definira zaprtje tako, da ima manj kot tri premike črevesja na teden. Medtem ko je večina primerov zaprtja neškodljiva - in z veliko vsebnostjo vlaken in povečanim vnosom tekočine je dovolj, da jih odpravite - če zaprtost traja več kot tri tedne, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Nosh na vlakna
Fruit Photo Credit: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty slike Fiber pomaga vleči vodo v črevesje, povečuje velikost in mehkobo vašega blata, kar olajša prehod. Vendar prehitro prekomerno uživanje vlaken lahko povzroči neugodne neželene učinke prebavil, kot so plin, krči, bolečine v trebuhu in driska. Da bi se izognili zaprtju, univerza Columbia priporoča povečanje vnosa vlaken za 5 do 10 gramov na dan, dokler ne dosežete zgornje meje 35 gramov na dan. Prehrambeni viri vlaknin vključujejo sadje, zelenjavo, fižol in cela zrna. Rozine in suhe slive so še posebej visoke v vlakninah, zato vključite tudi te posušene sadeže v vašo prehrano. Vendar pa ne pozabite, da je suho sadje tudi visoko v sladkorju, zato jih ne pretiravajte. Sesajte suho sadje na približno 1/2 skodelico na dan.
Spij
Pijača voda Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Ko povečate vnos vlaken, povečajte svojo porabo vode. Pijte veliko tekočin, ki pomagajo zmehčati blato in zmanjšujejo tveganje za negativne neželene učinke zaradi povečanega vnosa vlaknin. MedlinePlus priporoča, da pijete 8 do 10 skodelic tekočine na dan. Najboljša izbira sta voda in zeliščni čaj. Izogibajte se mleku, sadnim sokovom in kofeinskim napitkom, saj lahko mleko poslabša zaprtje - in če sadni sokovi in kofeinske pijače lahko sprožijo gibanje črevesja, lahko vaše telo sčasoma postane odvisno od njih. Medicinski center Univerze v Washingtonu priporoča, da pijete 2 skodelice tople vode ali zeliščnega čaja zjutraj, da se stvari premaknejo.
Mleko vedno ne dela telesa dobro
Mandljevo mleko Photo Credit: tab1962 / iStock / Getty Images Univerza Columbia priporoča, da vse prehrambene izdelke iz kravjega mleka, npr. Mleka, sira in sladoleda, popolnoma odstranite iz prehrane, kadar trpijo zaradi zaprtja. Mnogi ljudje imajo nestrpnost do beljakovin v kravjem mleku, ki povzročajo težave prebavil, vključno z zaprtjem. Zamenjava sojinega mleka ali mandljevega mleka za kravje mleko na splošno lahko zmanjša verjetnost zaprtja.
Razmislite o Lan in Chia
Fotografije iz lanenih semen: MamaMiaPL / iStock / Getty Images Tla laneno seme je letna zelna trava, ki je visoka v vlakninah in jo je enostavno dodati skoraj vsem. Ena žlica mletega lanenega semena vsebuje skoraj 3 g vlaknin. Poleg vlaken je tudi laneno seme dober vir omega-3 maščobnih kislin. Sperite laneno seme na jogurte, solate in žitarice - ali jih premešajte v juhe in gladke. Najbolje je, da kupite tune iz lanenega semena - ali kupite celo in ga mletite s kavni mlinčkom - saj je telo laneno olje lažje za prebavo. Skladiščite laneno seme v nepredušnem vsebniku v hladilniku, da se sveže dlje. Chia semena so še višje v vlakninah, ki ponujajo neverjetne 11 gramov za unčo. Kot laneno seme lahko posipate seme chia v solate, jih dodate v jogurt in jih zmešate v tekočinah. Za razliko od lanenih semen, vam ni treba grundirati semen chia za boljše prebavo.
