Z dumbbells lahko gradite mase v vseh glavnih mišičnih skupinah v rokah, ki vključujejo biceps, triceps in ramena. Velikost mišične mase zahteva veliko vadbo; vsaka vaja mora resnično preobremeniti vaša mišična vlakna, da bi bila učinkovita. Uporaba uteženih dumbbellov ali par nastavljivih dumbbellov je fantastičen način za ustvarjanje moči v rokah.
Korak 1
Izvedite dve roki vadbe tedensko, z dvema dnevoma med vsakim. Enako pomembna kot vaša vaja z velikim obsegom omogočajo dovolj močanemu počitku vašim rokam, da lahko temeljito zaključijo postopek okrevanja. Oddajanje mišic potrebam, ki jih potrebujejo, pomagajo hitreje graditi moč in varno vadbo.
2. korak
Vsako vadbo začnite z dinamičnim ogrevanjem od pet do deset minut, ki je sestavljen iz nekaj minut lahke aerobne vadbe, kot so hojo ali kolesarjenje, ki mu sledijo premiki, značilni za nadlaket. Krogi za roke, nihanje roke čez vaše telo in potiskanje proti steni povečajo pretok krvi v mišice, ki obdajajo ramena, komolce in zapestne sklepe.
3. korak
Naredite naslednje vaje za ramena (vrh vaše roke), biceps in triceps. Izpolnite tri do pet sklopov od približno osem do dvanajst ponovitev vsakega od teh, z uporabo teže, ki vas bo utrpela utrujenost pred dvanajstim repom. Teža, ki vam bo povzročila utrujenost v osmih do dvanajstih ponovitvah, se bo verjetno razlikovala med vajami in vedeli boste, da ste utrujeni, ko začnete izgubljati obliko. Če ste sposobni dokončati dve zadnji ponovitvi v nizu, ne da bi prišli do utrujenosti, je čas, da povečate težo, ki jo uporabljate.
4. korak
Vključite ramenske stiskalnice in pokončne vrstice, ki so učinkovite pri razvijanju ramen. Če želite izvesti ramenski tisk, držite hrbet na ramenih z dlanmi, obrnjenimi naprej, in nato pritiskajte uteži, dokler se roka ne razširi. Na najvišjem položaju morajo biti tiri neposredno nad ušesi. Spustite roke in upognite komolce, da vrnete hlačke na ramena. Pokončne vrstice vključujejo držanje hlačnic pred nogami in jih nato povlečete do zgornjega prsnega koša, tako da upognete komolce in jim omogočite, da se pljuskajo na straneh. Spustite roke in razširite komolce, da vrnete težo nazaj na sprednji del nog. Če želite povečati učinkovitost vadbe in zmanjšati stres na ramenih, držite hubice blizu trupa, ko jih dvignete in spustite.
5. korak
Vključite biceps kodre in in-in-out kodri za razvoj vašega biceps. Za izvajanje biceps skodelic, stojite z dumbbells navzdol ob strani in palmami obrnjen naprej, nato pa upogibajte komolce, da bi teže na ramena. Poravnajte komolce, da spustite dumbbells v začetni položaj. In-in-out kodri so podobni, razen, da ste izmenično med curling dumbbells naravnost naprej in jih krikanje, medtem ko je prsni koš rahlo odprt, tako da so vaše roke širše. V obeh vajah obdržite komolce blizu trupa in se izogibajte zaničanju, da bi poskušali uporabiti zagon za dvigovanje uteži.
6. korak
Na tricepsu usmerite s podaljškom tricepsa in s pritiskom na kljuko. Za podaljšek nadstreška triceps, obrnite eno glavo na glavo z obema rokama in z rokami naravnost. Spustite komolce, da spustite bučko za glavo. Razširite komolce, da vrnete natezalko čez glavo. Vaši nadlakti bodo želeli zdrsniti proti vaši glavi, ko spustite bučko, gibanje pa mora biti ločeno od komolca. Vaši nadlakti morajo ves čas vadbe ostati navpični. Stiskalnico za zapenjanje je narejena, medtem ko ležite na ravno klop z rokami, ki se raztezajo preko prsnega koša (pod kotom 90 stopinj na telo), dlani so obrnjene drug proti drugemu. Hrbet komaj obdržite na trupu in spustite dumbbells na trup. Dvignite zgornji krak in podaljšajte komolce, da potisnete hrbet nazaj.
Korak 7
Vsako vadbo zaključite s hladnim časom statičnih odsekov. Raztegnite ramena tako, da eno roko spravite čez rob trupa in jo uporabite, da jo potegnete v prsni koš. Udarec triceps z dvigovanjem ene ukrivljene roke nad glavo in z uporabo vaše proste roke, da se potegnete nazaj na vašo ukrivljeno roko na komolec. Pazite, da obe strani enakomerno raztegnete. Če želite raztegniti svoje biceps, z rokami ob strani in vašimi komolci naravnost, dvignite roke nazaj za vami.
Nasveti
- Redno menjavajte vaje za ramo, biceps in triceps, da preprečite, da bi vaše mišice udarile na planoto.
Opozorila
- Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
