100-metrski sprint je zelo konkurenčen dogodek in športniki vedno želijo premagati čas svojega tekmeca. Nekateri kolidž in profesionalni športniki vozijo skozi celo leto in tekom nekaj dirk letno. Če ste mladi ali amaterski športnik, morda ne boste imeli časa ali sredstev za trening na ta način, vendar če ste pripravljeni vložiti čas in trud, lahko izboljšate svoj čas za 100-meter sprint.
Korak 1
Začetek programa usposabljanja za moč v off-season, namenjen izboljšanju osnovne moči. Izboljšanje osnovnih moči lahko izboljša vaš čas in vam omogoča, da se usposabljate z drugimi tehnikami, ki imajo lahko večji učinek na izboljšanje svojega 100-metrskega časa sprinta. Osredotočite program na okrogle dvigalce, kot so olimpijske dvižne naprave (čista moč, snatch in njihove razlike), čučanj in variacije, mrtvega dvigala in klopi za klopi. Na tej stopnji se morate osredotočiti na usposabljanje osnovne moči za celotno telo.
2. korak
Pridobite zmerno raven kondicioniranja v izven sezoni. To se lahko opravi z intervalnim treniranjem (napor z intenzivnostjo, mešanim z naporom pri nizki intenzivnosti v času počitka), z večkratnim ponovitvam sprintov z razmerjem odmika od 1: 2 ali s hitrim razmikom, ki ne sme presegati 1 miljo. Ustrezno pogojen sprinter bi moral imeti možnost, da zaženete 100-metrsko črto tik pod hitrostjo dirke za 10 ponovitev z razmerjem med delovnim in počivališčem 1: 3. S stopnjo kondicioniranja je omogočeno usposabljanje med sezono in možnost izvajanja več dirk v istem dnevu. To bo potrebno, če boste morali tekmovati pred končno dirko.
3. korak
Dodajte plyometrics v svoj off-season moči program. Ko imate osnovno moč, pliometrične vaje povečajo eksplozivno moč mišic in zmanjšajo čas, ki ga mišice sprejmejo, da se odzovejo na stimulacijo, ki bosta izboljšala čas vašega sprinta. Velike plyometrične vaje za sprinterje vključujejo vezane, skokne skoke (globinske skoke za napredni atleta), skokne skokne skoke in skokov z enim nogom.
4. korak
Prilagodite svoj program moči svojemu športu v predsezonskem treningu. To ne pomeni, da bi v celoti odstranili zgornja telesa, temveč bi se morali osredotočiti predvsem na cilj vašega športa. V tem primeru je cilj povečanje moči noge. Da bi dosegli ta cilj, omejite čas, porabljen za dvigala zgornjega dela telesa. Uporabite ta dodani čas, da povečate počitek med spodnjimi telesnimi vajami. To bo omejilo utrujenost, ko začnete sezonsko prakso.
5. korak
Vadite za svoj dogodek v predsezonu. Z gradnjo vaše sprinting moči bi morali začeti prvi dan predseasonske prakse. 100-metrski sprint uporablja anaerobne poti za proizvodnjo energije, zato vlak z uporabo vaj, ki povečajo anaerobno zmogljivost. Dobre vaje vključujejo sprints (od 40 do 200 metrov), odporne vožnje (s padalom, partnerjem ali s težo), ali s sprtami za leteče starte (hitrost starta s polno hitrostjo za določeno razdaljo). Drugi dejavnik za trening predsezona je dolžina koraka. Povečana dolžina koraka bo zmanjšala čas vašega 100-metrskega sprinta. Strižna dolžina se lahko usposobi tako, da se vozi navzgor in hodi po stopnicah.
6. korak
Osredotočite se na vašo tehniko vožnje. Delo z dvigovanjem kolen in vožnjo skozi njeno težišče. Držite prstom usmerjeno navzgor po stopnji okrevanja (ko noga kolesarja po vsakem koraku) in uporabite roke. Tvoje roke naj se premikajo z nasprotno nogo in se premikajo z ramena.
Korak 7
Vadite svoje začetke iz bloka, začenši dva tedna pred sezono. Ne pozabite, da se v teku sezone sreča z dodatnimi praksami, ki vodijo k vaši konici. Osredotočite se na nizek nivo bloka in višino stavbe do oznake 40 metrov, medtem ko vozite noge v tla. Delujte tako, kot da boste razkrili ploščo pod nogami in poskrbite, da vozite tudi nasprotno roko istočasno kot noga.
8. korak
Ogrevanje z dinamičnim ogrevanjem z minimalnim statičnim raztezanjem. Želite ogreti mišice, toda prekomerno raztezanje mišice lahko zmanjša moč.
9. korak
Nadzirajte se skozi celotno sezono. Čas bi se moral vsak teden zmanjšati med potjo, vendar ne želite premakniti prehitro. S spremljanjem vašega počitka, spanja, prehrane in usposabljanja lahko prehitro prekucite in premikate prehitro. Dober pokazatelj prekomernega treninga je povečanje srčnega utripa ali krvnega tlaka med počitkom, vadbo ali okrevanjem. Simptomi prekomernega treninga vključujejo tudi zmanjšano motivacijo, povečano razdražljivost, nespečnost, zmanjšanje telesne mase, zmanjšanje telesne mase, zmanjšanje apetita in kronično utrujenost. Če je športnik prekomeren, morajo zmanjšati obseg usposabljanja. Intenzivnost usposabljanja lahko ostane enaka, vendar je za vsak teden prekomernega treninga potreben tri tedne okrevanja, da se doseže največji potencial.
Stvari, ki jih potrebujete
- Sebe
- Tirnice (namenjene sprinterju)
- Sledi
- Sledi blok
- Hrib ali stopnice
- Teža usposabljanja objekt
Nasveti
- Usposabljanje za ta dogodek kot katerikoli drug šport je optimizirano s postavljenim načrtom s cilji. Če je vaš cilj zmagati na dirkah v regiji ali na državnem prvenstvu, potem želite, da v tem določenem času vodite svojo najhitrejšo tekmovanje (to se imenuje peaking). Z dobro oblikovanim režimom usposabljanja, kombiniranim z rutino moči in kondicije, lahko peak nadzorujete do določenega časa.
Opozorila
- Če želite izboljšati čas za 100-metrski sprint, lahko traja nekaj časa. Kot večina načinov usposabljanja ni mogoče takoj opaziti, in več časa, ko se vključite v trud in delo, več boste videli v zameno (boljši časi).
