Za povečanje ali povečanje mišične mase potrebujete trening odpornosti in pravilno prehrano. Razpolagate lahko z različnimi vajami in vadbami. Ustrezna tehnika ne le prispeva k hitrejši rasti mišic, temveč tudi pomaga pri preprečevanju poškodb. Po nekaj preprostih navodilih za usposabljanje in prehrano vam bo pomagal povečati svojo mišično maso.
Obremenitve
Boste morali dvigniti večje uteži, da bi se povečali. Kredit za fotografije: jdwfoto / iStock / Getty Images Če želite zgraditi mišice, jih boste morali poškodovati na način, ki povzroči, da bi se povečali večji, kar pomeni dvigovanje zelo težkih uteži ali uporabo visokih odpornosti nastavitev na strojih. Izvajanje manj ponovitev vaje pri večjih obremenitvah spodbuja hitrejšo rast mišic kot pri mnogih ponovitvah pri nižji teži ali odpornosti. Če želite izračunati svojo največjo težo za določeno vajo, poiščite težo, ki jo lahko dvignete enkrat, preden se morate ustaviti, nato pa jo pomnožite za 67 in 85 odstotkov. To je obseg teže, ki jo morate uporabiti za rast mišic.
Volumen
Pri ponovnem dvigovanju na največ eno ponovitev morate narediti le tri do pet ponovitev. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Količina ponovitev in nastavitev, ki jo opravljate, je pomemben dejavnik v tem, kako hitro se zbudite. Odvisno od vaše začetne moči bi morali narediti le tri do pet ponovitev na niz, če dvignete maksimalno ali blizu nje. Po nekaj minutah obnovitve ponovite isti niz, namesto da se premaknete na novo vajo. Izvedite dva do pet sklopov, odvisno od tega, kako pogosto načrtujete delo. Začnite z enim ali dvema ogrevalnima nizoma z uporabo lažjih uteži.
Tehnika
Ustrezna tehnika bo spodbujala maksimalno rast mišic. Fotografija: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Ustrezna tehnika spodbuja maksimalno rast mišic in zmanjša tveganje za poškodbe. Pri dvigovanju uteži, opravljanju telesne teže ali pri uporabi tehtalnega stroja ne dovolite, da bi teža zmanjšala težo. Spuščanje uteži z mišičastim naporom maksimira korist teh ekscentričnih kontrakcij mišic, ki zagotavljajo največjo korist pri zmanjšanju mišične mase glede na fitnes avtorja in radijski gostitelj Gabe Mirkin. Posvetujte se s trenerjem ali prijateljem, ki vam lahko pokaže ustrezno tehniko za vsako vajo, ki jo želite opraviti, ali pa raziskati vaje na spletu.
Počitek
Odmor je ključnega pomena za popravljanje mišic. Fotografije: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Povej, ko se vaše telo okreva od treninga upora, popravi mišice in jih naredi večje. Večina tega postopka poteka v 24 do 48 urah takoj po vaših vaj. Ne izvajajte istih mišic manj kot 24 ur po vadbi. Če nameravate delati dvakrat na dan, delajte na zgornjem delu telesa med eno sejo, nato spodnjemu telesu naslednji.
Prehrana
Povečajte svoje kalorije, da ustvarite svojo mišično maso. Kredit za fotografije: Goodluz / iStock / Getty Images Povečajte svoje kalorije, da ustvarite svojo mišično maso. Naredite približno dve tretjini kalorij ogljikovih hidratov in eno tretjino vitkosti vsak dan. Bolj ko ste na treningu, več ogljikovih hidratov, ki jih morate jesti, da bi spodbudili dviganje. Po vadbi jejte več beljakovin, da bi aminokislinam bolje pomagali v procesu popravljanja mišic. Pijte dovolj vode pred, med in po vadbi, da zadovolji svojo žejo in vas pravilno hidrira.
