Vsak teden v telovadnici lahko opravljate enake vaje vsak dan zjutraj kot enako jedo žitarice. Spice svojo vadbo s treningom vezja, za katero opravite vrsto vaj in se med posamezno vadbo minimalno počutite. Ne glede na to, ali se odločite za uporabo tehtnih strojev, prostih uteži, telesne teže ali kombinacije različnih orodij, bi morala biti način usposabljanja ustrezna vaši ravni in ciljem glede telesne pripravljenosti.
Tako dober kot tek
Ni vam treba ura ali več časa na tekočem traku, da bi dobili obliko. Krožno usposabljanje lahko prinese podobne koristi za kardiovaskularne in kalorične opekline kot tradicionalne kardio vaje. V študiji, ki je bila objavljena avgusta 2005 v "Evropskem dnevniku uporabne fiziologije", so raziskovalci na univerzi Shippensburg v Pennsylvaniji ugotovili, da so ženske, ki so opravile vezje na kolu, v prvih 30 minutah okrevanja imele znatno višjo stopnjo okužbe, kot je to naredilo po tem, vaditi za enako količino časa in intenzivnosti.
Koristi starejših odraslih
Krožno usposabljanje je lahko učinkovit način za starejše odrasle, da ohranijo pusto mišično maso, medtem ko perejo maščobne kalorije. Prav tako lahko zagotavlja večjo raznolikost vzorcev gibanja, kar jim lahko pomaga lažje in manj nevarno poškodovati, ko se ukvarjajo z dvigovanjem težke vreče ali z vzpenjanja po stopnicah. V študiji, ki je bila objavljena v izdaji "Klinične intervencije v staranju" iz decembra 2012, je 70 študentk, starejših od 60 let, sodelovalo v študiji o telesni teži in telesni teži raziskovalcev z različnih univerz v Braziliji. Ob koncu 12-tedenske študije so ženske s prekomerno telesno težo, ki so trikrat tedensko opravile 50 minut treninga v krvnem obtoku, imelo znatno višji odstotek izgube maščobe in mišične dobe kot ženske, ki so že imele ustrezno težo.
Vzorec treninga
Tipično trening treninga sestavljajo pet do 10 vaj. Vsako vadbo vzgaja različne vzorce gibanja, kot so čepanje, potiskanje, vlečenje, obračanje in koračenje, za delo na eni ali več mišičnih skupinah. Izvedite šest vaj v enem kompletu. Vsako vadbo opravite z zmerno intenzivnostjo za osem do 20 ponovitev. Počakajte 15 do 60 sekund med posamezno vadbo. Te spremenljivke lahko manipulirate tako, da prilagodite vadbo na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Lahko bi na primer povečali intenzivnost vadbe z uporabo težjih uteži ali z zmanjšanjem časa počitka med vsako vajo.
Izberite svojo raven
Vsako vrsto vadbe lahko uporabite v vadbi v krogu. Ker ima večina telovadnic vadbene postaje s stroji, se lahko z enega stroja na drugo skenirate, da bi trenirali določene dele telesa. Če se raje ne premikate od kraja do kraja na vlak in ne želite uporabljati tipične opreme za telovadenje, lahko opravljate vaje brez teže in telesne teže. Naprednejši vaditelji lahko vključujejo močne vaje, kot so verižne kroglice in pliometrija, da bi povečali intenzivnost in raznolikost treninga.
