Plečasti dipi, znani tudi kot triceps ali prsni koš, ciljajo bodisi na triceps ali prsne mišice. V obeh primerih dipi tudi delajo sprednje deltoidne mišice pred vsakim ramenom. Če niste pripravljeni za izvajanje standardnih nakopičev, uporabite pomožni dip stroj, ki uporablja protivtežko, da bi vadba lažje.
Korak 1
Ogrevanje za vadbo s petimi do desetimi minutami svetlobne aktivnosti kardioja, nato pa naredite nekaj dinamičnih odsekov. 10 vodoravno roko niha na višini ramena, da sprostite ramena in prsni koš, plus 10 stranskih ovin na vsako stran, da raztegnete triceps in zgornji del hrbta.
2. korak
Nastavite želeno količino teže na pomožnem dip stroju, da izravnate del vaše telesne mase. Za razliko od večine strojev, več teže, ki jo izberete, lažje bo vadba.
3. korak
Spustite se na stroj tako, da stopite na vzvodni vzvod ali klečete na odporni plošči.
4. korak
Oprijemite vzporedne palice z dlanmi, ki so obrnjeni proti vašem telesu, in jih popolnoma raztegnite. Noge držite naravnost, če stojte na vzvodu, medtem ko delate triceps. Prilagodite kolena in se malo nagnite naprej, če izvajate pomožne prsi.
5. korak
Vdihnite, ko spustite telo tako, da se upognete komolci in ramena. Ustavite se, ko so vaši nadlakti približno vzporedni s tlemi.
6. korak
Izpiši, ko se potisnete do začetnega položaja.
Nasveti
- Nekateri dip stroji imajo nastavljive ročice. Nastavite oprijem na širino ramen, da poudarite triceps, ali nekoliko širše, da se osredotočite na prsni koš. Izvedite od osem do dvanajst ponovitev. Nastavite težo, tako da so vaši zadnji reps izziv.
Opozorila
- Oglejte si svojega zdravnika, preden začnete novo rutino vadbe, še posebej, če niste bili aktivni za nekaj časa ali imate kakšne zdravstvene težave. Če imate občutek bolečine, prenehajte z izvajanjem pomožnih dip.
