Ne morete izbrati, kje na vašem telesu boste izgubili težo, in ne morete izbrati, kje boste pridobili. Vendar ohranjanje zdravih maščob med povečanjem telesne mase lahko na splošno zmanjša povečanje maščobe. Doseganje zdrave telesne mase zahteva strateško dodajanje kalorij in usposabljanje za teže, ki vam pomagajo dati mišično maso, ne samo maščobe. Če uživate več sladoleda, predelanih prigrizkov in sode, boste dobili težo - vendar ne tako, kot želite, da ohranite svoje zdravje in napolnite svoje telo.
Izogibajte se živilom, ki spodbujajo trebušno maščobo
Živila, ki povzročajo, da pridobite nezdrave maščobe trebuha, vključujejo sladkorje, rafinirani ogljikovi hidrati in nasičene maščobe. Ta živila so veliko kalorij, zato bi lahko bila tista, s katerimi dosežete, da bi povečali svoj celotni vnos energije. Tudi če jih ne iščete, če vam ni zaskrbljena zaradi vaše telesne mase, morda ne boste marljivi, da bi jih ohranili iz načrta prehranjevanja.
Omejite porabo sode, belega kruha, belega riža, testenin in peciva. Morda vas ne skrbi vnos kalorij, zaradi česar dobite težo, vendar prevelika poraba nasičenih maščob iz maščobnih mesnih izdelkov in mlečnih maščob lahko povzroči visceralno maščobo, kar se nabira v želodcu, glede na študijo iz leta 2014, objavljeno v reviji Diabetes .
Pridobite težo z jedjo več pravih živil
Za pridobivanje teže morate dnevno povečati vnos kalorij. Če ugotovite, da v svojem trebuhu naletite na veliko maščob, povečajte dnevni vnos za približno 250 kalorij na dan. Če ste težko pridobili težo, dodajte do 500 kalorij na dan.
Cela, nepredelana živila povečajo vaš dnevni vnos kalorij in manj verjetno je, da bi želodec rastejo z visceralno maščobo. Beli kruh je lahko ne-ne, vendar so cela zrna, kot so rjavi riž, gosto žito, 100-odstotna peciva iz celega pšeničnega zdroba ali kruh in pšenični kalčki, kalorična in polna kakovostnih hranil in vlaknin.
Jejte suho sadje, kot so rozine in datumi, kot prigrizki, ali dodajte še dodatno sveže sadje, da se pomešajo. Dobre izbire vključujejo banane, ananas in avokado. Oreščki so kalorično gosto prigrizno hrano, ki jo lahko potresete tudi po solatah ali žitaricah in se v obliki oreščekovega oreha razširijo na toast ali palačinke.
Sveža zelenjava je pogosto nizka v kalorij, vendar škrobne različice, kot so sveži grah, koruza in sladki krompir, nudijo znatno več energije in prispevajo k zdravemu povečanju telesne mase. Pijte mleko z nizko vsebnostjo maščob in ga uporabite za kuhanje vročih žit ali konzervirane juhe. Odločite se za srčna obroba hummusa s polnozrnato pito, mešanico poti, granolo in guacamolom s koruznimi čipsi za visoko kalorično, vendar zdravo, prigrizke.
Teža-vlak za dodajanje mišic
Izobraževanje moči in druge vaje vam pomagajo zgraditi pusto tkivo, namesto da kupite maščobo, ko pridobite težo. Cilj je obravnavati vse glavne mišične skupine, vključno z nogami, boki, hrbtu, prsnim košem, rameni, rokama in trebuhi. Če je trening teže novega, uporabite svojo telesno težo samo za poteze, kot so čepi, pljuči, pushups in pullups, in naredite samo en niz od osem do dvanajst ponovitev. Ko postanete močnejši, dodajte težo, spremenite vaje in povečajte število sklopov, ki jih izvajate. Pripravite se do treh sklopov osmih ponovitev vsake vaje; povečanje teže, ko se opravi osem ponovitev, se zdi enostavno.
Kardiovaskularna vadba, kot sta jogging ali pohodništvo, je še vedno pomembna, ko poskušate pridobiti težo. Zdravi srce in dihalni sistem. Kardio kurjenje kalorij, čeprav, naredite le nekaj kratkih vadb na teden z zmerno intenzivnostjo.
Spremembe življenjskega sloga za doseganje zdrave teže
Zdrava telesna masa zahteva načrtovanje in skrbnost z vaše strani. Nosite visoko kalorične in zdrave prigrizke z vami v vašem nahrbtniku, torbici ali predalčku; snacking ali paše vam pomaga, da več kalorij ves dan. Prigrizki, ki jih je težko prenašati, vključujejo arašidovo maslo in krekerje iz celih zrn ali mešanico oreškov, suhega sadja in žita iz celih žit. Ne preskočite obrokov in si oglejte kalorije. Vaše telo zazna preskusne jedi kot stres, kar prispeva k kopičenju želodčnih maščob. Pijte mleko ali 100-odstotni sok z obroki, vendar se izogibajte toliko, kolikor je na tekočinah, ki jih ne morete jesti celotno hrano.
