Abs je ena izmed najbolj priljubljenih skupin mišic, na katere se je treba osredotočiti, ko gre za vadbo. Ljudje pogosto naredijo vse, kar je potrebno, da se ta prostor mudi hitro. Če poskušate čvrsto odstraniti abs in to storite v dveh tednih, lahko to dosežete s trdnim načrtom vadbe. Prav tako je treba opozoriti, da mora biti vaša prehrana nizka vsebnost maščob, natrija in sladkorja. V nasprotnem primeru je mogoče vsako delo, ki ste ga dali v abs, preklicali.
Korak 1
Lezi na hrbet, da narediš flutter brke. Postavite roke pod vašo košaro, da se obremenite s spodnjega dela hrbta in nekoliko dvignite noge s tal. Dvignite levo nogo tako visoko, kot lahko. Spustite ga nazaj in hkrati dvignite desno nogo. Pojdi nazaj in nazaj na škarje podobno 15 do 20-krat.
2. korak
Uporabite švicarsko žogo, da naredite trebušne vleke. Postavite spodnje luknje na vrhu žoge in roke na tla. Vaše telo mora biti v tej točki ravno črto pod rokami. Nanesite kolena v prsni koš z valjanjem krogle na tla. Občutite abs, ko to storite. Razširite noge popolnoma nazaj in ponovite 15 do 20-krat.
3. korak
Držite bučko v roki, da naredite stranske ovine. Stojte s svojimi nogami glede širine ramen. Držite bučko v vaši desni roki in postavite svojo levo roko za glavo. Počasi spustite bučko tako, da se bočno nagibajo na boke. Vrnite se nazaj z vključitvijo vaših poševnikov. Ponovite za 15 do 20 ponovitev in preklopite stran.
4. korak
Vključite medicinsko kroglico v svojo vadbo. Sedite na švicarski krogli in držite medicinsko kroglo pred prsmi. Zavrtite do konca v desno, nato pa zavrtite do konca leve. Pojdite naprej in nazaj 15 do 20-krat. Poskrbite, da boste hrbet držali naravnost in glavo v skladu s kroglico za medicino med celotnim gibanjem.
5. korak
Dodajte nekaj teže vašim hrbtom. Lezite na švicarsko kroglico s spodnjim hrbtom v stiku z njo in noge stopite na tla s kolenastimi koleni. Držite medicinsko kroglico naravnost nad telesom, tako da se vam roke v celoti podaljšajo. Nagnite svoje telo s sklepanjem svojih ab mišic in potisnite žogo naravnost proti stropu. S pritiskom na sekundo pritiskajte pritisnjeno, nato pa se spustite nazaj na začetno točko. Naredite 15 do 20 ponovitev.
6. korak
Pojdite k medicinski krogu še enkrat, da naredite pulloverske škripanje. Lezite na hrbet z nogami naravnost ven in žogico vtaknete v prsni koš. Razširite roke nad glavo in dvignite noge s tal. Povlecite žogico nad zgornji del telesa, ko istočasno pritisnete in potegnete kolena v prsni koš. Zadržite žogo čez kolena za trenutek, nato pa podaljšajte roke in noge nazaj. Naredite 15 do 20 ponovitev. Pazite, da pete in kroglo držite ob robu, ko podaljšate roke in noge.
Korak 7
Izvedite kardio, ki pomaga prižgati nekaj maščob, ki pokrivajo vaše abs. Delajte 45 do 60 minut in naredite nekaj, kar vam je všeč, kot so vožnja, kolesarjenje, eliptični trening, plavanje, veslanje ali stopnišče.
8. korak
Vadite rutino skupaj. Naredite kardio v ponedeljek, sredo in petek, in opravite svoje ab vaje v torek, četrtek in soboto za oba tedna. Izvedite tri do štiri skupine vsake ab vadbe.
Stvari, ki jih potrebujete
- Švicarska žoga
- Medicinska krogla
- Dumbbell
