Če izgubite količino teže, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Ker je 1 funta enaka 3.500 kalorij, za 20 lbs. V nekaj tednih morate ustvariti 70.000 kalorij. Najuspešnejša stopnja izgube teže je 1 ali 2 lbs. na teden pravi Joanne Larsen, R.D. na Ask Dietitian, kar pomeni s pravimi živili in strategijami, bi lahko izgubili 20 kg. v približno 10 tednih.
Pomen kalorij
Kalorije so pomembne pri hujšanju, ne pa na določenih kombinacijah ali razmerjih makronutrientov. Študija, objavljena v "New England Journal of Medicine" februarja 2009, je primerjala štiri različne načrte prehrane z različnimi količinami maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Raziskovalci iz Harvarda so ugotovili, da je končno bila nizkokalorična narava prehrane, ki je povzročila izgubo, ne pa tudi kombinacije živil. Jejte manj kalorij, kot jih uporabljate, in izgubili boste 20 kg. Ne gredo pod 1.200 kalorij na dan kot ženska ali 1.500, kot moški opozarja spletno mesto MedLine Plus.
Premisleki
Tehnično lahko izgubite težo tako, da zaužijete krofne in krompirček ves dan, dokler ste jedli pod dnevno hitrostjo opeklin. Vendar pa bi bile vaše velikosti serviranja izjemno majhne, da bi ustrezali vašemu kaloričnemu cilju. Poleg tega boste imeli pomanjkanje hranilne snovi, izgubili mišično maso in ogrozili zdrave težave, povezane s preveč nasičenimi maščobami in sladkorjem. Bolja strategija je poudariti uravnotežene obroke, ki vključujejo razumne dele zdrave hrane večino časa. To vam zagotavlja ustrezno prehrano za rast in energijo, pa tudi vam omogoča, da jeste dovolj velike obroke, da se ne počutite prikrajšane in razočarane med dieto.
Vrste živil
Izgubiti 20 lbs. s hitrostjo 1 ali 1 lbs. na teden poudarite živila z nizko kalorično gostoto. Gradite svoje obroke okoli vodo, zelene zelenjave, ki ponujajo prehrano in vlaknine, vendar ne veliko kalorij na serviranje. Lahko jedo 3 skodelice surovega špinača za samo 15 kalorij, medtem ko majhen krompirček iz McDonaldsa stane 230 kalorij. Izberi pusto beljakovino - ribe, brez kože puranje ali piščančje prsi, kozice ali zelo pusto govedino - in jedo samo dva do tri, 3 oz. vsak dan. Izmerite? skodelice zrnja - ali ena rezina kruha - pri vsakem od vaših obrokov in prigrizkov in kolikor je mogoče gredo po celih sortah - izbiro rjavega riža nad belim, pšeničnim kruhom nad belim in ovsenim namesto namazanega riža. Če želite izgubiti 20 £. hitro, nimate veliko prostora za diskrecijske kalorije, ki prihajajo iz nasičenih maščob, ki vključujejo maslo in maščobo, sladkorje iz soda ali sladkarije ali alkohola.
Napačne predstave
Mnogi ljudje mislijo, da so maščobe sovražniki, ko poskušajo izgubiti težo. Telo potrebuje maščobo, da se prilagajajo notranjim organom, urejajo proizvodnjo hormonov, ohranjajo zdravje las in kože ter absorbirajo določene vitamine. Vse maščobe niso optimalne za vaše zdravje ali cilje glede hujšanja. Dieta, da izgubiš 20 kg. bodo poudarili nenasičene maščobe - kot so tiste, ki jih najdemo v oljčnem in oranžnem olju, avokadu, maščobnih ribah, oreških in semenih. Shranite 25 odstotkov na 35 odstotkov dnevnih kalorij, ki prihajajo iz teh zdravih virov in se izogibajte nasičenim maščobam in izrežete trans maščobe - najdete v predelani hrani - v celoti svetuje ameriški združenju za srce.
Vaja
Čeprav lahko izgubite težo z dieto sami, boste verjetno imeli več uspeha, ki bi združevala prave vrste živil z vadbo. Oseminštirideset odstotkov nacionalnih članov registra telesne teže - tekoča raziskovalna skupina uspešnih poražencev, ki so imeli povprečno 66 kg. off za več kot pet let - uporabljajo prehrano in vajo, da bi dosegli svoje cilje. Samo 10 odstotkov je uporabljalo samo prehrano, 1 odstotno uporabljeno vadbo pa pravi samo ameriški svet o vadbi. Sledite ameriškim smernicam o športni medicini in poskusite vključiti približno uro zmerne intenzivnosti kardiovaskularne aktivnosti petkrat na teden, da povečate rezultate telesne mase.
