Krem krompir, pazite. Sedentarni življenjski slog je povezan z visokim tveganjem za zdravstvene zaplete, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in srčnimi boleznimi. Toda dobra novica je, da se lahko spremenite v dnevne navade, da boste bolj zdravi, da izboljšate energijsko raven in postopoma dodate vadbo v teden, nato pa vsak dan, rutinsko.
Korak 1
Postavite realističen cilj, da postanete v formi. Napišite svoj cilj in sledite svojemu napredku, da ostanete motivirani. Realni cilj je lahko izgubiti 1 funt na teden z jedjo zdravo hrano, medtem ko tudi izvaja 20 do 30 minut na dan. Kot ste navajeni, da jeste bolje in se ukvarjajo z vsakodnevnimi vadbami, lahko ustvarite zahtevnejše cilje na podlagi izboljšane stopnje telesne pripravljenosti.
2. korak
Pojdite 30 minut hoje vsak dan. Začnite aktivni življenjski slog s postopnim vadenjem, namesto da bi udarili v telovadnico in se obrabili ali povzročili poškodbe. Sprehodite se okoli svoje soseske 30 minut trikrat na teden, pri čemer vsak dan dodajte še en dan hoje, dokler ne hodite 5 do 6 dni na teden. Privoščite prenosni predvajalnik glasbe, da se lahko pomikate do nekaterih melodij, ko hodite. Poskrbite, da se pred hojo ogrejete in se raztezate, da bo vaše telo pripravljeno na intenzivno gibanje.
3. korak
Zamenjaj svojo hojo za lahkotno in zmerno jog vsaj dvakrat na teden. Ko stalno hodite več dni na teden za en mesec, se izzivajte z joggingom nekaj dni v tednu za 20 do 30 minut. Nadomestite 10-minutni sprehod s petminutnim jogom, dokler ne morete igrati celotne dolžine vaše vadbe. Ogrevajte, raztegnite in ohladite za vsako vadbo, da preprečite poškodbe in ohranite gibljivost mišic.
4. korak
Vadite vaje za trenje moči enkrat ali dvakrat na teden 20 do 30 minut na trening. Razširite svoje vadbe z lahkim treningom, da bi okrepili in tonirali mišice, medtem ko so tudi kalorije. Uporabite metke za delo z mišicami in držite med čiščenjem ali pljuči. Mišice pomagajo prižgati maščobe in ohranjati vaše telo v obliki.
5. korak
Vsak dan gledajte manj televizije in nadomestite ta čas s telesno dejavnostjo. Čim manj časa porabite pred televizijo, več časa morate posvetiti zdravim fitnesom. Lahko delate na svojem vrtu, operite svoj avto ali se vključite v rekreativne športe, namesto da bi gledali televizijo, da bi vsak dan maksimalno povečali svojo aktivnost. Omejite televizijski čas, ko ponoči spuščate, ne več kot dve ali tri ure na noč.
6. korak
Zamenjajte nezdrava živila v vaši prehrani s svežim sadjem in celimi zrnci. Ko povečate svojo stopnjo aktivnosti, boste tudi potrebovali energijo iz hrane. Izberite sveže pridelke in cela zrna, ki vsebujejo veliko kalorij in bogatih s hranili, da vam dajo energijo ves dan. Omejite vnos nasičenih maščob iz maščobnih mesnin in ocvrte hrane, da optimizirate svoje telesne pripravljenosti.
Nasveti
- Warmups, cooldowns in raztegovanje lahko pomagajo preprečiti poškodbe in zgraditi mišično elastičnost. Pred vsakim treningom in po njem se ogreje, raztegne in ohladi. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete nov načrt vadbe, da zagotovite varnost za vaše zdravje.
Opozorila
- Preverite pri vašem zdravstvenem delavcu, preden začnete program vadbe prvič ali če ste bili proč od fitnes programov za nekaj časa, ali če imate kronične zdravstvene težave.
