Predstavljajte si nekoga, ki prikazuje svoje mišice in namiguje osebi, ki razkriva mišice bicepsa. Mišice, imenovane kratka glava in dolga glava, sestavljajo biceps brachii. Biceps počivajo na zgornji roki, začenši s povezavo s telesom na lopatici in tekom navzdol in vstavljanjem v podlaket, natančneje s kostno širino. Lahko naredite določene vaje za treniranje mišic bicepsa.
Barbell Curls
Barbell biceps kodri so učinkovita vaja, ki vam pomaga pri ustvarjanju bicepsa. Začnite z matico v obeh rokah, držite jo s prijemalnim oprijemom, dlani obrnjene navzven. Obdržite ramete širino ramena in mehke kolena. Počasi privijte mrežico proti rameni, jo zadržite eno sekundo in jo počasi spravite nazaj v začetni položaj.
Hammer Curls
Hammer kodri so variacija tradicionalnega bicikla. Ta vaja poteka z vrsto dumbbells in ne z mrene. V vsako roko vzemite natečaj in stojite s svojimi nogami narazen in koleno mehko, držite roke navzdol ob straneh in dlani, s katerimi se obrnete ob straneh. Počasi privijte uteži do svojih ramen, držite dlani drug proti drugemu, držite eno sekundo in jih spustite nazaj.
Nagnite kurlice z dumbbellom
Nagnjen dumbbell curl je navaden zvonček bučk, samo sedite na vzponu. To vam omogoča, da visi roko, ki razteza vaše bicep, zaradi česar je težje delo. Če želite začeti vadbo, sedite na klopi za vzpenjanje s stopalami na tleh. Dovolite, da vsaka roka obesijo na tvojo stran in eno, naenkrat, zavrtite bučko navzgor.
Kabelski zavoji
Ob dostopu do kabelskih strojev vam omogoča, da ciljate mišice bicepsa brez uporabe prostih uteži. Stojte pred strojom, nastavite želeno težo in vzemite ročico ali palico v vsaki roki. Z enakim gibom roke, kot je verižica mrene, povlecite palico iz stegen proti rameni in jo počasi vrnite v začetni položaj.
Smernice
Predstavniki in nabori, ki jih uporabljate za te vaje, so odvisni od vaših ciljev. Če poskušate hipertrofirati mišice bicepsa, si prizadevajte za višjo težo z nižjimi ponovitvami. Če poskušate dobiti tonirane mišice, delajte z manjšo težo in višjimi kompleti ter ponovitvami - na primer, enega do treh nizov od 10 do 15 ponovitev.
