Tvoje telo je edinstveno, vendar je vaša oblika ponavadi v eno od treh posebnih kategorij: ektomorf, endomorf ali mezomorf. Ektomorfi so ponavadi dolgi in pusti, medtem ko so endomorfi bolj okrogli in polnejši.
Mezomorfi padejo nekje med njimi - zdi se naravno mišičast s trdnim okvirjem. Ljudje redko sodijo v enega od teh somatotipov; Namesto tega so običajno kombinacija dveh tipov telesa, pri čemer je ena oblika bolj prevladujoča kot druga.
Tip vašega telesa bolj razlikuje vašo obliko; vpliva tudi na način pridobivanja teže, odziv na vadbo in odziv na različna živila. Pravilna prehrana lahko poveča naravno atletski videz ženske, ki je pretežno mezomorfna.
Upravljanje vaše mesomorfne vrste telesa
Aktivna ženska z strukturo srednjega kostja, ki ima dokaj enostaven razvoj mišične mase, je verjetno mezomorf. Znani primeri mezomorfnih žensk so teniška zvezda Serena Williams in odbojka Gabrielle Reese.
Če ste mezomorf, so vaše razsežnosti običajno uravnotežene, zato imate zavidljivo široka ramena in ozki pas. Številni telovadci, igralci tekmovalcev in teniški igralci spadajo v ta tip telesa.
Pravega treninga pomaga mezomorfu pri pridobivanju mišic in nizkih telesnih maščob precej enostavno v primerjavi z drugimi vrstami telesa. Nasprotno, lahko tudi hitro kupite kilogram, če ne posvetite pozornosti vadbi in prehrani. Ohranjanje zdrave telesne mase kot mezomorfa pomaga tudi pri zaščiti pred kroničnimi boleznimi.
Študija, objavljena v revijah o zdravju okolja leta 2002, je pokazala, da so mezomorfne ženske, ki imajo nekatere endomorfne lastnosti - npr. Višjo telesno maščobo - bolj občutljive na razvoj visokega krvnega tlaka.
Da bi dosegli manjše telesne maščobe, opravite redno kardiovaskularno vadbo 30 do 45 minut tri do petkrat na teden. Če je vaš cilj, da postanete bolj vitki in izgubite več maščob, opravite visoko intenzivno intervalno usposabljanje na nekaj tedenskih treningih. HIIT vključuje izmenične kratke napade kardioja visoke intenzivnosti s kratkimi napadi dela z nižjo intenzivnostjo.
Macrontrient Razčlenitev za Mezomorph Diet
Uravnoteženi vnos makronutrientov pomaga mesomorfu ohraniti zdravo težo in pusto okvir. Količine maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin razdelite na enako količino kalorij.
Če izmerite vnos vaših makrohranil, se posebej osredotočite na 30 do 40 odstotkov kalorij, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov, 30 odstotkov maščob in 30 odstotkov beljakovin. Ta višji od povprečnega vnosa beljakovin podpira večjo količino mišic, ki jo ponavadi nosite, in vam pomaga dodati več, če je to vaš cilj.
Enostaven način načrtovanja obrokov je, da se na "očesni" delci, tako da vsaka plošča vsebuje beljakovine, ki vsebujejo dlani, pokrito peščico celokalitnih ogljikovih hidratov ali sadja, pestre vodne, vlaknate zelenjave in palčke zdrave maščobe.
Zdrava hrana za žensko mesomorf
Ko napolnite prvo tretjino vaše plošče, izberite vire beljakovin, ki vsebujejo malo nasičenih maščob in vključujejo jajca, losos, perutnino iz belega mesa, belo ribe ali pusto govedino. Pri ogljikovih hidratih se izogibajte rafiniranim, sladkim, kot so beli kruh, soda in sladice.
Namesto tega izberite vso zrno, kot so rjavi riž in kruh iz pšenice, sladek krompir in zimsko skvošje, pa tudi sveže sadje. Vodne, vlaknate zelenjave vam prav tako ponujajo ogljikove hidrate v obliki vlaknin - vam pomagajo ostati polne - in fitonutrienti, ki podpirajo obnovo mišic in dobro zdravje. Izberite kakovostne maščobe, kot so oreški, semena, oljčno olje, maščobe in avokado.
Vzorčne obroke za mezomorf lahko vključujejo pusto steblo z rjavim rižem in parjen brokoli, ki je narejen z nekaj žlicami narezanih mandljev; velika zelena solata, narejena iz surove zelenjave, piščanca na žaru, narezanega avokada in nekaj tkanih pšeničnih krekerjev; ali skodelice jeklenih rezancev, ki so navajeni z navadnim grškim jogurtom, potresom orehov in svežih borovnic.
Eating za podporo vadbe
Kot mezomorf lahko ugotovite, da lahko jeste več kalorij kot nekateri vaši endomorfni prijatelji. To je zato, ker večja količina mišic, ki jo nosite, zahteva več kalorične energije za podporo.
Pred in po vadbi je najboljši čas, da mesomorf porabi ogljikove hidrate. Na teh obrokih bi morali še vedno imeti majhno količino beljakovin - malo manj pred treningom in malo več treninga.
Če je že več ur od zadnjega obroka, potrebujete prigrizek pred treningom. Banana z majhno posodo jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali polovico zrna, ki je na vrhu z oreškovim masljem, so dobra izbira, ki vam daje energijo za vadbo.
Po vadbi potrebujete ogljikove hidrate, ki nadomestijo zaloge energije in beljakovine, da bi podprli vzdrževanje mišic. Naredite napitek z grškim jogurtom, sadnim in mandljevim mlekom ali dvema trdo kuhanima jajčama, na primer z angleškim muffinom iz celih psov.
