Gradnja pustih mišic zahteva optimalno prehrano. Morate jesti dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob, zato morate upoštevati vpliv mikrohranil na vaš razvoj. Uravnotežena prehrana običajno vsebuje vse vitamine in minerale, potrebne za izgradnjo mišic, vendar lahko uporabite multivitaminski dodatek, če vas skrbi, da ne dosežete priporočil za dnevno uživanje.
Vključi železo
Železo je bistvenega pomena za razvoj mišic: omogoča transport kisika v mišična vlakna, kar pomeni, da lahko mišice obremenijo težko treniranje, ki bo pripeljalo do rasti. Železo nato olajša popravilo in sintezo mišičnih vlaken po tem sevu, kar povzroča, da se razvijejo. Po mnenju Massachusettsovega inštituta za tehnologijo dobri viri železa vključujejo alge, lupinarje, buče in sezamove, oreške, listnate zelene vrtnine, stročnice, jajca in temne mesnine.
Bump Up Your B Vitamini
Kompleks B je sestavljen iz več vitaminov: tiamina, riboflavina, niacina, B-6, pantotenske kisline in biotina, ki vam omogočajo proizvodnjo energije med vadbo ter folatom in B-12, ki vam pomagajo ustvarjati beljakovine za sintezo mišic in za popravilo raztrganih ali stisnjenih mišičnih vlaken. Pojejte celih zrn, žitaric, morskih sadežev, mesnih organov, listnate zelene zelenjave, stročnic, mlečnih izdelkov, oreškov, pustega mesa in sadja, da bi zadovoljili vaše telo potrebe po kompleksu B vitamina.
Dodaj antioksidante
Naporna vaja, ki jo naredite, ko poskušate zgraditi mišice, ustvarja "oksidativni stres" na mišicah. Povečana uporaba kisika med vadbo povzroča večjo aktivnost prostih radikalov kot običajno, kar lahko poškoduje mišična vlakna in upočasni rast in rekuperacijo. Vitamin C, vitamin E, beta-karoten in selen lahko zagotovijo nekaj zaščite pred to oksidativno škodo. Citrusi, listnata zelena zelenjava, paprika, paradižnik in tropsko sadje imajo veliko vitamina C, medtem ko lahko povečate vnos vitamina E z oreščki, semeni, celimi zrnimi in lečo. Beta-karoten najdemo v oranžnem, rdečem, rumenem in zelenem sadju in zelenjavi, seleni boste našli v oreščkih, rjavi riž, meso, jajca, mlečne izdelke in morske sadeže.
Potopite nekaj cinka
Cink je pomemben za sintezo in popravila beljakovin in pomaga pri okrevanju vaših mišic po treningu. Cink se najde v številnih živilih: morski sadeži, temno meso, mleko, stročnice in oreški. Bodite previdni, da ne presežete svojega vnosa cinka: Nacionalni inštituti Heath opozarjajo, da lahko presežek vnosa - več kot 40 miligramov na dan za odrasle - lahko povzroči slabost, trebušne krče, zmanjšano imunsko funkcijo in glavobole.
