Velika mišična mišica lahko veliko pripomore k telesu. Tvoje roke so pomembna skupina mišic, če tekmujete v bodybuildingu, in tudi če ne, veliko orožje lahko še vedno obrača glave v telovadnici in vam pomaga postati močnejši. Čeprav v dveh tednih ne boste mogli graditi ogromnega orožja, lahko zagotovo povečate njihovo velikost, če dvakrat na teden izvajate intenzivno vadbo, pri čemer se osredotočate na biceps in triceps.
Korak 1
Začnite vsako vadbo s hinupsom. Medtem ko se pogosto šteje za nazaj vaja, chinups so super za biceps in ramena rast. Uporabite tesen oprijem z rokami obrnjenimi drug proti drugemu in opravite pet sklopov osmih ponovitev. Če ste sposobni, opravite svoje komplete s dodano težo bodisi s potapljanjem ali teže telovnik. Za dodaten izziv, zaviti brisačo okoli palice, ki bo test vaše mišice mišice in moči oprijema še več.
2. korak
Premaknite se na dip kot svojo drugo vajo. Charles Poliquin, lastnik Poliquin Performance Center za elitne športnike, priporoča uporabo v obliki črke v obliki črke V in izvedbo vsakega ponavljanja s celotnim gibanjem, da bi resnično udaril triceps. V spodnjem položaju bi morali imeti možnost, da si med svojim bicepsom in podlakti prerežite list papirja, v zgornjem položaju pa morajo biti komolci zaklenjeni. Kot pri hinupih, dodajte težo vašim dipom, če lahko, in naredite pet sklopov petih ponovitev.
3. korak
Izvedite pridigalske kurlice z uporabo metuljic ali kroglice kot svoje tretje vaje. Ti so udarili v dolgo glavo vaše biceps mišice, ki pomaga razviti vaš biceps "vrh." Trener bodybuilderja in moči John Meadows priporoča tudi, da traja tri sekunde, da zmanjša težo vsakega repa pri izvajanju bicepsovih vaj za povečanje mišične mase.
4. korak
Končajte svojo vadbo s čopiči. Meadows pravi, da je to odlična vaja tricepsa, vendar so lahko na vaših komolcih precej stresna, zato vam priporoča, da jih delate ob koncu treninga, ko so ti sklepi že topli. Uporabite dumbbells ali EZ bar in ležite na klopi ali tleh. Namenjen je trem kompletom od 20 ponovitev, pri čemer se dober raztezek v spodnjem položaju in eksplodira pri vsakem ponovitvi.
