Ko dopolnjujete svojo prehrano s kreatinom, poskrbite, da boste dobili največ koristi. Kreatin je na voljo v obliki prahu in tablet. Izbira enega nad drugo se zmanjša, za katero se vam zdi bolj priročno. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden dodate kreatin v svojo dnevno rutino.
O kreatinu
Kreatin je kemikalija, ki jo že najdemo v telesu, ki pomaga vašim mišicam ustvarjajo energijo. Po MedlinePlusu velja za varen dodatek, ki ga športniki sprejmejo za izboljšanje učinkovitosti. Čeprav obstajajo nekateri dokazi, da kreatin lahko koristi športnikom, MedlinePlus poroča, da je bila večina študij o dodatku majhna, zato je potrebno več raziskav, da bi vedeli, kako učinkovito je.
Prašek v primerjavi s kapsulami
Izbira prahu v primerjavi s tabletami je odvisna od vašega odmerka. Ena žlica kreatinskega prahu je enaka 5 gramov. Količina kreatina v kapsuli je odvisna od proizvajalca in se lahko giblje od 0,7 do 2,5 gramov na kapsulo. Ustreznost lahko vpliva tudi na vašo odločitev. Morda boste morda raje lažje požrtali predmerno tableto v nasprotju z neredom in neprijetnostmi pri merjenju in mešanju kreatina v prahu. Kar se tiče presnove, se mora gelska kapsula, ki je beljakovina, odpreti, ko zadene kislo vsebino želodca, kreatin pa naj bi bil podvržen istemu prebavnemu procesu kot prašek.
Kako jemati kreatin
Da bi povečali količino kreatina v mišicah, priporočamo, da vzamete dodatek s preprostim ogljikovim hidratom. Kreatin v prahu se lahko zmeša v skodelici sokov ali pa se zmeša v sadni koščki. Če vzamete kapsul kreatina, namesto vode vzemite s skodelico sokov.
Če je vaš cilj graditi mišice, študija iz leta 2001, objavljena v Mednarodnem žurnalu športne prehrane in vadbene metabolizme, je pokazala, da je kreatin s sirotkimi beljakovinami pripomogel k boljši telesni masi bolj kot placebo. Dodajte beljakovinski prah v mešanico vašega sadja ali kreatina in mešanice soka.
Varnostni nasveti
Čeprav je kreatin varen, ne vzemite višjega odmerka, kot je priporočeno. V skladu z MedlinePlusom lahko visoki odmerki vplivajo na zdravje ledvic, jeter ali srca. Tudi kreatin poveča zadrževanje mišične tekočine, zato pazite, da pijete veliko vode, ko dopolnjujete, da preprečite dehidracijo. Ne smete jemati kreatina, če ste noseči, negujete ali imate ledvično bolezen ali sladkorno bolezen. Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom, preden dodate kakšen dodatek k prehrani.
