Zgornji del hrbtenice je motnja, ki prizadene ljudi po vsej državi. Simptomi zgornjega dela hrbtenjače vključujejo bolečine, ki se povečujejo pri premikanju, mišični krči in zmanjšan obseg gibanja v hrbtu. Opisanih je pet različnih vaj, ki pomagajo zmanjšati zgornji del hrbtenice in pomagati krepiti hrbtne mišice.
Razširitev prsnega koša
Torakalni podaljšek Foto: Martin Poole / Stockbyte / Getty Images Torakalni podaljšek je raztezek, ki pomaga oslabiti zgornji del hrbtenice in raztegniti hrbtenico. Če želite izvesti to vajo, sedite na stol in zgrabite obe roki nad glavo. Nežno hrbtite hrbet in pogledate proti stropu. To razširitev ponovite 10 do 20-krat, vsaj trikrat na dan.
Pectoralis Stretch (vratni odsek)
Pectoralis Stretch (poravnava vrat) Photo Credit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Stretch pectoralis, sicer znan kot razprostrt vrat, je vaja, ki se zrahlja in krepi hrbet. Če želite izvesti pektoralis stretch, stojte ob vogalu ali odprta vrata z rokami nad glavo in proti steni. Nagnite celotno telo naprej iz gležnjev, tako da je kolena rahlo upognjena, dokler se ne pokaže občutek na prsih. Držite ta položaj 10 do 45 sekund. To dejanje ponovite tri do petkrat.
Scapular Squeezes
Fotoaparat: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Scapularni pritiski pomagajo sprostiti napetost v hrbet in pomagati krepiti ramena mišice. Če želite opraviti kaskadno stiskanje, sedite ali stojte z rokami ob straneh. Držite si roke za hrbet in stisnite lopatice skupaj za pet do deset sekund. Izvedite 10 do 20 ponovitev, dva do trikrat na dan.
Srednje trapezijske vaje (srednja past)
Vaje za vlečenje Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Trapeziusova mišica pomaga vzdrževati dobro držo. Za izvedbo vaje srednjega ušesa ležite na želodcu na trdni površini in postavite zloženo brisačo ali drugo mehko blago pod prsnim košem. Postavite roke na višino ramen z upognjenimi komolci. Dvignite roke proti stropu, ko opravljate škripno stiskanje. Izvedite 10 do 20 ponovitev, dva do trikrat na dan.
Veslanje vaje
Veslanje vaje Foto Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Veslanje vaje pomagajo zgraditi moč in vzdržljivost v rokah, nogah in hrbtu. Za izvedbo veslanja, pritrdite kos elastične cevi ali traku okoli zaprtega vratnega ročaja ali drugega nepremične predmete. Spravite konca cevi v obe roki. Držite si roke na obeh straneh z upognjenimi komolci, potegnite nazaj na cevi in opravite kaskadno stiskanje. Izvedite 10 do 20 ponovitev, dva do trikrat na dan.
Zaključek
Te pet vaj bi moralo pomagati vsakomur, ki trpi zaradi bolečine v hrbtu ali seva. Ko se pravilno izvajajo, lahko te vaje zgradijo moč, popustijo mišice in izboljšajo obseg gibanja. Če vaje niso uspešne, poiščite nasvet od zdravstvenega delavca.
