Ni prijetnega, kar je prijetno, toda ACL solze so edinstvene v tem, da vaše koleno občutijo neverjetno ranljive. ACL je bistvenega pomena, da drži koleno na mestu, kar pomeni, da lahko trganje povzroči, da se počutite zelo zabavno.
Po operaciji - kar se bo verjetno zahtevalo - je čas, da se vrnete v telovadnico, da boste lahko obnovili mišice in zaupanje. Začnite z enostavnimi vajami in počasi napredujte v bolj napredne poteze, kot so čepi in pljuča.
ACL proces obnovitve
Raztrganje vašega ACL-ja ali sprednjega križnega veziva ne bo vam omogočalo, da bi redno delali vaše redne telesne pripravljenosti več mesecev. V tem času še vedno obstajajo stvari, ki jih lahko in bi morali storiti, da bi pospešili postopek okrevanja in preprečili, da bi vaše mišice noge prešibke.
Od trenutka, ko prideš ven iz operacije do točke, kjer je vaše koleno popolnoma obnovljeno, boste še naprej napredovali v težavah vadbe za nogo. Za prvi mesec ali tako, ni veliko vaj, ki jih lahko storite. Po tem pa začnemo z lahkim strojnim in telesnim vajam. Ko je to obvladljivo, se premaknite na vaje celotne telesne teže, kot so čepi.
Ko ste zadovoljni s temi vajami za noge, se lahko premaknete na stranske vaje, v katere se premikate ob strani. To testira moč vašega ACL-ja, ker se odziva proti gibanju kolena ob strani. Prav tako lahko začnete hoditi po približno enem mesecu, da se boste navadili, da bi znova nanesli težo na nogo. Po tem nadaljujte na kolesarjenje in končno potujete.
Low-Intensity Recovery Workout
Po približno enem mesecu lahko začnete priti v telovadnico in dvignite nekaj svetlobnih uteži. Te vaje vam omogočajo gladko segue v nekaj naprednih gibanj, ki jih boste naredili v prihodnjih mesecih.
Leg pritisnite
Začnite z nastavitvijo naprave na ustrezno višino. Sedež mora biti dovolj blizu ploščadi, ki jo začnete v položaju čučanj. Uporabite lahka teža, da ne boste poškodovali kolena. Sedite na stolu in postavite noge na platformo v enakem položaju, kot bi ga uporabljali za čiščenje. Pritisnite za 15 ponovitev.
Podaljšanje noge
Sedite na stroj za podaljšanje noge s spodnjim blazinicem na dnu ščitnika in kolena, kolikor je mogoče, upognjeni. Z majhno težo, raztegnite noge naravnost, dokler se kolena ne zaklenejo, nato pa počasi znižajte težo. Naredite 15 ponovitev.
Leg Curl
To je nasprotje gibanja podaljška noge in deluje na vaše zadrge. Sedež v napravi za noge z nogami z nogami naravnost na vrhu. Stroj povlecite navzdol, pri tem pete obrnite proti riti za 15 ponovitev.
Ugrabitev / Adduction Machine
Ta stroj lahko uporabljate za delo tako znotraj kot zunaj vašega stegna. Začnite z blazinicami pol stopala drug od drugega in stisnite noge med njimi. Pritisnite na stran, da bi svoje ugrabitelje delali za 10 ponovitev.
Nato z blazinicami začnite čim širše in jih potegnite v tesno skupaj, da delate vaše adductors za 10 ponovitev.
Aerobika
Pickanje aerobne vadbe, ki ima majhen učinek, vendar še vedno deluje, vam bodo noge pomagale premakniti krv skozi poškodbo in okrepiti okrevanje. Lahko začnete z vožnjo s kolesom, plavanjem ali hojo po tekalni stezi za 30 minut do uro z zmerno intenzivnostjo.
Vadbeno kolo vam omogoča, da delate noge brez veliko vpliva na kolena. Fotografiranje: jacoblund / iStock / GettyImages Višja intenzivnost vadbe vadbe
Po šestih do osmih tednih, bi morali biti pripravljeni dati nekaj teže na koleno v obliki čučanj ali stop-ups na nizko polje. Pojdite s tem počasi in se izogibajte vsem, ki se počutijo neudobno.
Squat
Začnite stati in ne držite težo. Spustite se navzdol tako nizko, kot se počutite udobno, nato pa stojite nazaj. Izvedite 20 ponovitev. Če to lahko storite brez bolečin, poskusite držati natečaj na prsnem košu za 10 ponovitev.
Step-Ups
Ko začnete s to vajo, uporabite 2-colsko škatlo in korak navzgor in navzdol z isto nogo 10 krat na vsaki strani. Med fazo rehabilitacije lahko dosežete do 6 centimetrov brez teže.
Stranski potop
Začnite stati in držite svetlobo, pod 20 kilogramov, med nogami. Pojdite na stran in se zlepite. Ležite proti strani, na katero ste stopili, in izravnajte drugo nogo. Stopite nazaj v središče in stopite na drugo stran. Poskusite obdržati svoje noge ves čas. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev.
Aerobika
Poleg hoje, plavanja in jahanja vadbenega kolesa lahko začnete uporabljati eliptični ali celo stopniško plezalec za aerobno vadbo. Jogging še vedno ni najboljša ideja zaradi nenadnega vpliva na koleno. V tej vadbi poskusite rahlo povečati intenziteto in zadržujte kardio del med tridesetimi minutami in eno uro.
