Lateralni nogi, ki se imenuje tudi ugrabitev kolka, se lahko zdi, da spada v leto 1982, vendar imajo zelo močne prednosti. Ta enotna vaja uporablja več mišičnih skupin in ponuja številne funkcionalne prednosti.
To je enostavno, vendar je primerna oblika za preprečevanje poškodb. Izraz stranski pomeni gibanje stran od vzdolžne črte telesa. Če ste stali med nogo, se noga premakne navzven in ko leži na tvoji strani, je gibanje navzgor.
Oblika in tehnika
Bočno dviganje noge se lahko opravlja, ko stoji ali ko leži na tvoji strani.
Kako narediti stoječe bočne noge zvišuje: Vstavite desno nogo s hrbtom naravnost, koleno rahlo upognite. Če držite levo nogo nekaj korakov od tal, dvignite nogo tako visoko, kot je mogoče - delajte v smeri približno 45 stopinj s tlemi. Spustite ga nazaj v začetni položaj in ponovite.
Nasveti: Izogibajte se upogibanju v pasu, da bi nadomestili šibke mišice in si obdržali roke na bokih, da bi se držale roke izven vaje.
Kako narediti lažje bočne noge dviga: Obdržite eno stran svojega telesa v stiku s tlemi, zlasti od kolka do gležnja. Počitek na komolcu, vendar zagotovite, da je hrbet v skladu z nogami in ne naslonjen naprej. Ohranjanje jedra mišice tesno, dvignite zgornji del za približno 45 stopinj in ga spustite na nadzorovan, gladek način.
Koristi
Stranski nogi se osredotoča na pogosto spregledane stranske mišice. Medtem ko toniranje mišic na tem področju lahko izboljša vaš videz, močni bočni boki in glute pomagajo preprečiti poškodbe. Dodajanje teh v vašo rutino lahko pomaga preprečiti težave pri koleni, spodnjem delu hrbta, kolkah in IT pasu - ali aliotibialnem traktu.
Vključene mišice
Ta vaja opozarja na gibke kolke, jedra in abduktorske mišice. Mišice kolutov kolka vključujejo: ilopsoas, ki se obdaja okoli območja prepona; rektus femoris kvadricepsov; in pektinej, ki poteka skozi sredino stegna.
Poleg tega je prizadeta tudi najdaljša mišica v telesu, - sartorius, ki prečka kolka in kolena. Core mišice pokrivajo spodnji trup okrog svojega telesa in so sestavljeni iz poševnega, abdominala in lattisimus dorsi hrbta. Bočno zvišuje tudi izboljšanje moči v abstraktnih mišicah, gluteus minimus in gluteus maximus - mišice zadnjice.
Ponovitve, nastavitve in spremljevalne vaje
Bočni nogo dvigne, kot del programa vadbe, naj vključuje dva do tri nize od 10 do 15 ponovitev. Spremljevalne vaje lahko vključujejo sprednje noge, čuče, prednje dlani, jumping jacks, burpe in alpiniste.
Če želite ustvariti celotno telesno vadbo, naredite vsaj tri vsakega spodnjega dela telesa, jedra in zgornjega dela telesa. Osnovne možnosti so različna trčenja, zvišanje kolena in nihanja. Za zgornje, poskusite vse vrste push-ups, pull-ups, stranski ali prednji roki dvigniti in seski.
