Kettlebells so ruski trening orodja, izdelana iz litega železa. Imajo okroglo obliko in ukrivljen ročaj, ki je spojen na vrh. Uporaba teh orodij lahko pomaga pri ustvarjanju mišične moči, hitrosti in stabilnosti jedra po spletnem mestu Sports Fitness Advisor. Če iščete prihranek denarja, medtem ko še vedno uhajajo v obliko, zadostuje en kettlebell, vendar veljajo določeni pogoji. Pred začetkom tega ali katerega koli vadbenega režima se posvetujte z zdravnikom.
Identifikacija
Kettlebells se premikajo po več ravninah, ko opravljate vaje. Čeprav se s temi vajami lahko uporabljata dve ketlici, to ni potrebno. Večina vaj se dejansko opravi samo z enim kettlebellom. Najpomembneje je, da uporabljate pravilno obliko.
Vrste
Gugalnice, mrtvi dvigali, uteži in ramenske stiskalnice so običajne vaje za eno kettlebell. Nekatere vaje, kot so gugalnice in mrtva dvigala, lahko izvedete z dvema rokama ali enim. Z dvema rokama se opravlja noge, ki so rahlo širše od ramenske širine. Stojte za doseg roke za kettlebell. Nagnite na boke in položite roke ob strani na ročaj. Stalno ga dvignite od tal in pustite, da se med nogami vrti. Hitro ga premaknite naprej in do višine prsnega koša. Ko to storite, stisnite svoje glute, kvadriceps in abs močno. Naj se kettlebell vrne med noge in ponovi. Ko pustite kettlebell premik med nogami, rahlo upognite kolena.
Izvedite enojno roko na enak način, razen če roko namestite v sredino ročaja. Ko se vrtite, pustite drugo roko pluti v zraku na vašo stran.
Deadlifts se izvajajo z nogami v širokem položaju in kettlebell desno pod teboj. Držite hrbet naravnost, upognite kolena in spustite svoje telo navzdol proti kettlebellu. Z roko privzdignite ročaj in ga dvignite s tal, ko stojte. Naporno se obrnite s svojimi abs, glute in kvadrati ter spustite nazaj. Naj se kettlebel dotakne tal in ponovi. Izvedite enosmerno ročno dvigalno točko na enak način, razen da primite sredino ročaja in pustite, da druga roka plava v zraku na vašo stran.
Učinki
Glavni razlog, da potrebujete samo eno kettlebell, je popolna integracija telesa. To pomeni, da delate več mišic ob vsaki vadbi. Na primer, vzemite ramenski tisk. To se izvede tako, da držite kotliček v držalu, ga potisnete naravnost nad glavo in jo spustite navzdol. Položaj stojala je, ko kettlebell počiva na hrbtu podlakti pred prsmi, z roko tesno do telesa. Delate deltoide, triceps, biceps, pectorals in abs vse istočasno. Če vklopite to vadbo v pritisni tisk, boste aktivirali tudi vaše glute, štirikolesnike, motke in teleta. Zaženite v istem položaju kot ramenski tisk, vendar se spustite v rahel čep. Hitro dvignite in potisnite kettlebell nad glavo. Počasi spustite in ponovite.
Velikost
Teža kettlebellov je navedena v kilogramih, funtih ali obeh. Dobra začetna teža žensk je 26 kg. ali 12 kg, in dobra začetna teža za moške je 35 lbs. ali 16 kg. Ko pridobivate svojo moč, postopoma povečajte težo svojega kettlebella.
Premisleki
Ko izvajate kettlebell vaje, hkrati aktivirate več mišic in sklepov. Da bi preprečili poškodbe, porabite pet minut z dinamičnimi deli. Ti se izvajajo v gibanju in vaše telo uveljavljajo gibanje. Primeri so križni krogi, krogi roke, bočni pljuči, ramenski odrezki, izmenični dotiki prstov, zvišanje pete in rotacije trupa.
Koristi
Kettlebell vaje imajo tudi druge ugodnosti. Po besedah vodje znanosti Cedric X. Bryant, dr. iz Ameriškega sveta o vadbi, kettlebells vam lahko pomagajo pri zgorevanju kalorij in pri izgubi teže.
