Če ste ženska, ki razmišlja o režimu bodybuildinga, je pomembno, da razumete, da imate nekaj fizioloških pomanjkljivosti v primerjavi s svojimi moškimi kolegi. Imate precej nižje ravni testosterona hormona kot moški, zaradi česar je težko pridobiti mišice. Prav tako imate veliko višje ravni estrogena kot moški, kar povzroča, da zadržite več maščob. Vendar pa z uporabo ključnih strategij za vaš življenjski slog, vadbe in prehrano, lahko pridobite lepo, mišičasto telo. Posvetujte se s svojim zdravstvenim delavcem, da ugotovite, ali ste dovolj pripravljeni za režim telesne zgradbe.
Premisleki
Po mnenju ameriškega sveta o vadbi vse ženske nimajo enakih sposobnosti za pridobivanje mišic. Genetika igra ključno vlogo. Na primer, ženske, ki imajo mezomorfno telesno strukturo, ki ima naravno mišičnost, imajo prednost pred ectomorpsom in endomorfi. Tudi nekatere ženske imajo višjo raven testosterona kot drugi, kar jim daje prednost pri razvoju mišic. Kljub tem genetskim razlikam bo večina žensk po nekaj mesecih močnega treninga doživela 20 do 40 odstotkov večje moči, pravi ameriški svet o vadbi.
Kardio vaja
Ženske na splošno nosijo večji odstotek telesne maščobe kot moški. Da bi bil uspešen bodybuilder, je pomembno zmanjšati telesno maščobo, še posebej neposredno pod kožo. Zato se morate osredotočiti na pogoste seje z nizko do zmerno aerobno vadbo. Med aerobno vadbo je največji delež kalorij iz maščobe. Ženske bodibilderji morajo opravljati 35 do 45 minut aerobne vadbe pet dni v tednu. Če želite ugotoviti intenzivnost vaše aerobne vadbe, morate določiti ciljno območje srčnega utripa. Območje za usposabljanje določi tako, da se vaša starost odšteje od 220, rezultat pa se pomnoži med 50 in 85 odstotki. Za zelo nizko intenzivnost treninga je treba srčni utrip držati bližje ravni 50 odstotkov vsaj 20 minut. Za zelo visoko intenzivnost treninga bi moral biti vaš srčni utrip bližji stopnji 85 odstotkov.
Diet
Po podatkih muscleandstrength.com, ženske, ki poskušajo izgubiti maščobe in razviti pusto, močno telo, morajo slediti nizki prehrani ogljikovih hidratov. Ženske pogosto tvorijo višje razmerje maščob do ogljikovih hidratov kot moški, pravi muscleandstrength.com. Proteini so potrebni za razvoj mišic in jih je treba uživati v majhnih obrokih čez dan. Proteini, ki ga porabite, mora imeti vseh devetih esencialnih aminokislin. Primeri popolnih beljakovin so meso, ribe, perutnina, beljakovine, sojina in sirotka. Vsak majhen obrok mora vsebovati tudi monosaturne maščobe, kot so losos, olive, večina oreškov in avokado. Ogljikovi hidrati, ki jih porabite v omejenih količinah, morajo biti zapleteni ogljikovi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati vam zagotavljajo trajno energijo. Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov so sadje, zelenjava, testenine in fižol.
Usposabljanje
Po mnenju muscleandstrength.com ženske ne bi smele težko vliti veliko drugače kot moški. Namesto da bi uporabili lahke uteži in opravili 15 do 20 ponovitev, bi morali dvigniti relativno težke uteži in obdržati ponovitve na šestih do dvainštiridesetih. Vaš poudarek bi moral biti uporaba večinoma prostih uteži in opravljanje sestavljenih vaj. Sestavne vaje uporabljajo tako mišice mišic in stabilizatorja, da bi lahko izvedli dvigalo. Primeri sestavljenih vaj so čuče, mrtva dvigala, pljuča, stojala za naklitne klopi, pokončne vrstice in režijske stiskalnice. Prav tako je pomembno, da se med treniranjem dovolj odmora, saj se med počitkom pojavi rast in popravilo mišic.
