Zlomljen ali zlomljen gleženj lahko povzroči minimalno poškodbo, ki vam omogoča, da med njo povrnete težo ali znatno škodo, ki zahteva, da se z nogami držite precej malo. Več zlomov vas lahko popolnoma zadrži z nogami do treh mesecev. Po ameriški akademiji ortopedskih kirurgov se lahko poškodujejo tudi ligamenti, ko zlomite eno ali več kosti v svojem gležnju. Stožčica ali odlitka vam lahko omogočita, da nadaljujete z blagim programom telesne vadbe ali pa boste morda potrebovali operacijo in intenzivno terapijo, da ponovno izkoristite nogo. Izguba teže z zlomljenim gležnjem zahteva drugačen nabor vaj in zmanjšan vnos kalorij, da bi nadomestili pomanjkanje telesne aktivnosti.
Korak 1
Izračunajte število kalorij, ki jih običajno porabite med običajnimi vadbenimi rutinami. Zmanjšajte vnos kalorij dovolj, da izravnate neaktivnost. Razmislite o vaši bazalni metabolizem in poskusite porabiti dovolj kalorij, da ostanejo zdrave. Večina ljudi potrebuje med 1800 in 2000 kalorijami, da ohranja svojo težo brez vadbe. Zmanjšajte količino, ki izgubi težo, medtem ko ne morete izvajati. Po podatkih nacionalnega instituta za zdravje bi morale ženske na dan uživati najmanj 1200 kalorij, da bi ostali zdravi, moški pa potrebujejo vsaj 1.500 kalorij na dan.
2. korak
Nadaljujte z izgradnjo zgornjega dela telesa mišice, medtem ko ste stisnjeni ali ne morete dati teže na vaš zlomljen gleženj. Mišice zažgejo več kalorij kot maščobe in vam bodo pomagale, da boste še naprej izgubljali telesno maso, ko boste okrevali. Sedite na stolu s povišano nogo in držite niz prostih uteži. Dvignite eno roko nad glavo in jo spustite 20 krat. Ponovite na drugi strani. Izvedite biceps in triceps curls z utežmi. Medtem ko sedite na tleh, opravite trčenje in sedenje, da boste ohranili jedro trdno in stabilno.
3. korak
Začnite z rotacijami gležnja, da ohranite mobilnost v nogi. V skladu s kliniko za športne poškodbe je ena od prvih vaj, ki jih morate opraviti po lomljenem gležnju, da premikate gleženj v popolni rotaciji. Medtem ko sedite s svojo nogo podaljša, upognite nogo naprej, kolikor je mogoče. Držite ga pet sekund in spustite. Bend it nazaj in nato enkrat na vsako stran. Vzdrževanje z majhnimi rehabilitacijskimi vajami bo ohranilo vaše energijske vrednosti, da bi izvedlo druge vaje in ostalo na vašem načrtu za zmanjšanje telesne teže, ko ste si opomogli.
4. korak
Poškodovano nogo naj bo prožna z raztezanjem, ki jo lahko storite, medtem ko počakate, da se vrnete na svoje redne vaje. Če boste ostali prilagodljivi, boste lahko nadaljevali z običajnimi vajami hitreje, kot če pustite nogo do atrofije. Po vrhu Medical Group, morate podaljšati svojo poškodovano nogo, tako da je vaše koleno ravno in zanke brisačo okoli kroglice vaše noge. Rahlo potegnite brisačo proti telesu, dokler se ne počutite, da se raztezate na teletu. Držite 15 sekund, sprostite in ponovite 10-krat.
Stvari, ki jih potrebujete
- Proste uteži
- Brisača
Nasveti
- Medtem, ko ste pripravljeni s svojim zlomljenim gležnjem, lahko postanete depresivni; konec koncev, lahko traja do dve leti, preden se lahko vrnete v svoje intenzivne športne dejavnosti. Po podatkih ameriškega koledža za športno medicino je športnikom običajno doživeti določeno stopnjo frustracije in depresije po poškodbah, ki jih izzovejo. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje, da preprečite depresijo, ki bi lahko privedla do preveč in telesne mase.
Opozorila
- Pomembno je, da sledite navodilom vašega zdravnika o dajanju teže na gležnji in opravljanju telesne vaje. Gleženj se lahko premakne iz kraja in zdravi v nenormalnem položaju, kar vodi do slabega ravnotežja in artritisa. Po ameriški akademiji ortopedskih kirurgov, če prehitevanje teže na gležnjem prezgodaj lahko povzroči okvaro operacije in zahteva dodatne kirurške posege.
