Morda mislite, da je raztezanje samo za športnike, vendar lahko vsakdo koristi raztezne vaje. Raztezanje je pomemben del telesne pripravljenosti, po mnenju ameriškega sveta o vadbi - in brez nje se ti sklepi lahko zožijo in vaše tveganje poškodb se poveča. Statična in dinamična sta dve tehniki raztezanja, ki vam lahko pomagata vzdrževati prožnost ali pripraviti telo za energično aktivnost in ji pomagati pri ozdravitvi. Glavne razlike med njima so v tem, kako in kdaj jih opravljate.
Statično raztezanje je bilo pojasnjeno
Statićno raztezanje vkljućuje raztezanje miši do toćke, kjer se vam zdi rahlo nelagodje, vendar ne do toćke, v kateri se boste bolećili. Stretch in vaš položaj se nato zadrži brez gibanja za časovno obdobje. Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da držite odsek 15 do 30 sekund in ga opravite tri do petkrat. Ko so pravilno izvedeni, so statični odseki relativno varni in lahko izboljšajo vašo prilagodljivost. Primer statičnega odseka je stožec sedelega kostanja. Tukaj sedite na tleh, raztegnite noge pred vami in se nagnite naprej, poskušate se dotikati prstov, dokler se ne počutite na koncu stegen.
Razloženo je bilo dinamično raztezanje
Dinamično raztezanje je tehnika, ki jo športniki uporabljajo več. Ko opravljate dinamične odseke, namesto da bi držali stretch za čas, večkrat premikate sklepe in mišice skozi celo vrsto gibanja. Dinamična raztezanja izboljšajo tudi prožnost in zmanjšajo tveganje za poškodbe. Vaši gibi so nadzorovani in namerni ter so namenjeni posnemanju gibov, ki jih vaši sklepi in mišice potekajo v določenem športu ali dejavnosti. Primeri dinamičnih odsekov so hojo v pljučih, kolena s kolenskim kolenom in kolena.
Kdaj se raztegniti
Vrsta odsekov, ki jih izvajate in ko jih izvajate, lahko vplivajo na vašo uspešnost. Študije so pokazale, da lahko statično raztezanje pred atletskim dogodkom ali živahno aktivnost zmanjša vašo moč in moč. Najbolje je, da opravite statične odseke po aktivnosti, ko so vaše mišice še topele. Post-aktivnost statični odsek pomaga zmanjšati mišično napetost in bolečino z iztekom mišice in povečanjem krvnega obtoka. Dinamični odseki so najučinkovitejši pred aktivnostjo ali športnim dogodkom, ker pomagajo pripraviti vaše telo na specifična gibanja. Povišujejo vaš srčni utrip in povečajo telesno temperaturo, ki omogoča, da se vaše mišice bolj učinkovito premikajo - in dinamični razprostrti zbudijo vaš živčni sistem, zaradi česar vaš možgani govorijo z mišicami.
Raztezni nasveti in premisleki
Raztegovanje je najučinkovitejše, če je pravilno izvedeno. Izogibajte se statićnemu raztezanju, će so vaše mišice hladne. Izvedite kratko segrevanje, da se kri prenaša v vaše mišice. Izogibajte se hitrim, odbijajočim ali potisnim gibom pri statičnih odsekih, ker lahko to povzroči solze in potegne mišice. Raztezanje ne sme biti boleče. Če ste se raztegnili do točke bolečine, rahlo popustite nazaj. Razen pred ali po športnem dogodku ali dejavnosti, ACSM priporoča, da vsak teden poteka najmanj dva dni. Priporočamo, da se vsak dan raztezate, če ste izgubili prožnost v sklepih, kar je povzročilo zmanjšanje gibanja.
