Preprosti sladkorji so ogljikovi hidrati, ki jih telo hitro absorbira za proizvodnjo energije. Prav tako so razvrščeni kot, čeprav, ker vsebujejo le eno ali dve enoti sladkorja ali saharidov. Tudi ti preprosti ogljikovi hidrati so ti naravno prisotni v različnih živilih, ki jih dnevno porabimo. Preverite s svojim registriranim dietetikom za popoln seznam možnosti za zdravo hrano in specifične energetske potrebe.
Funkcija
Vaši možgani in živčni sistem izkoriščajo ogljikove hidrate za energijo. V telesu se ogljikovi hidrati razgradijo v molekulo, imenovano glukoza, ki se bodisi uporablja za energijo ali se hrani za kasnejšo uporabo. Preprosti sladkorji se hitro razgradijo, kar povzroča hitro povečanje ravni sladkorja v krvi. V nasprotju s tem zapleteni ogljikovi hidrati trajajo dlje, da bi se razgradili in predelali v telesu zaradi svoje strukture.
Živila
Preprosti sladkorji so prisotni v naravnih in predelanih živilih. Naravna hrana, ki vsebuje preproste sladkorje, vključuje sadje, zelenjavo in mlečne izdelke. Preprosti sladkorji v teh živilih vključujejo fruktozo, galaktozo, laktozo in maltozo. Ta živila vsebujejo naravno prisotne vitamine in minerale in veljajo za bolj hranljiva kot predelana živila. Predelana živila pogosto vsebujejo preproste ali rafinirane sladkorje, dodane za izboljšanje okusa. Primeri hrane z rafiniranim sladkorjem vključujejo sladkarije, sladice, sirupe, sadne sokove, redne gazirane pijače, pripravljene jedilne žitarice in različne začimbe. Ta živila so tipično označena kot: "brezplačne kalorije", ker zagotavljajo veliko energije, vendar zelo malo hranil, kot so bistveni vitamini, minerali, vlaknine in maščobne kisline. Rafinirani preprosti sladkorji vključujejo visokofruktozni koruzni sirup, rjavi sladkor, namizni sladkor, dekstrozo, sladni sirup in melase.
Priporočila
Ameriško združenje za srce priporoča omejitev dnevnega vnosa sladkorja na največ 100 kalorij za ženske in 150 kalorij za moške - približno šest do devet čajnih žličk dnevno. V tipični prehrani z 2000 kalorijami mora 50 do 60 odstotkov vseh kalorij izhajati iz ogljikovih hidratov. Vendar pa je treba enostavne sladkorje, ki zagotavljajo veliko kalorij, vendar malo hranil, omejiti. Medline Plus priporoča uporabo zapletenih ogljikovih hidratov, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate in stročnice.
Premisleki
Poraba presežnih ogljikovih hidratov lahko privede do povečanja skupnih kalorij in lahko povzroči povečanje telesne mase ali debelost, v skladu z Medline Plus. Registrirani dieti lahko pomaga določiti dnevno kalorično zahtevo glede na starost, spol in aktivnost. Predelana živila, ki vsebujejo rafinirani sladkorji, lahko zamenjate s svežimi in nerafiniranimi prehranskimi možnostmi. Na primer, nadomestite gazirane in sladkane pijače z vodo ali sokovi brez dodanega sladkorja. Bela moko in riž lahko zamenjamo z možnostjo prehranjevanja s polno zrno, ki zagotavljajo vitamine, minerale in prehranske vlaknine.
