Doseganje napetih, ravnih in raztrganih abs prevzame zavzetost, voljo in skrbno prehransko načrtovanje. Uresničevanje mišic ab z obračanjem, krčmi in drži gradi močno mišico, vendar vam ne pomaga neposredno, da dobite definicijo vaše želje. Uravnotežena prehrana, ki vsebuje nekaj, če sploh, predelana živila, je ključnega pomena pri doseganju tega izklesanega videza perila. Kakovostna prehrana s celotno hrano dopolnjuje celovit program vadbe, ki vključuje usposabljanje za moč in kardio, vključno z ab-specifičnimi vajami in visoko intenzivnim intervalnim treningom.
Pričakovanja za Abs
Da bi dobili raztrgano sredino, boste morali zmanjšati svojo telesno maščobo na izredno nizki ravni - med 6 in 9 odstotki v večini primerov. Kako hitro boste dosegli to telesno maščobo, je odvisno od vaše telesne mase, ko začnete. Težji ste, več maščobe, ki jo morate izgubiti, da dosežete svoj cilj. Ko ste že relativno vitki, je izgubo zadnjih kilogramov maščobe lahko počasen proces, ki zahteva dodatno prehrano in vadbo.
Odločanje o zdravi prehrani je dober prvi korak k ustvarjanju uničenih abs, vendar morate obdržati tudi vnos kalorij. Večina odraslih moških potrebuje med 2.200 in 3.000 kalorijami na dan, zato primanjkljaj od 250 do 1.000 kalorij pomaga zmanjšati med 1/2 in 2 kilograma maščobe na teden. Ko izgubite maščobe po celem telesu, bodo vaše mišice - vključno z absom - videti bolj definirane. Če imate veliko maščobe za izgubo, začnite z višjim kaloričnim primanjkljajem, tako da boste hitreje izgubili odvečno maščobo. Ko se približate svojemu cilju, bo hujšanje naravno počasno, zato se lahko odločite za manj agresiven primanjkljaj, tako da se izognete izgubi mišične mase skupaj z maščobo.
Bolj verni ste v svoji prehrani in vadbi, boljši so rezultati. Potrebovali boste nekaj načrtovanja, da zagotovite, da so vsi obroki točni. Pripravite obroke doma in jih pakirajte v hladilnik, tako da ste pripravljeni za dan.
Man's Diet smernice za pridobitev Abs
Pri vsakem obroku napolnite ploščo z beljakovinami od 4 do 5 unč, velikodušno obrobo nestarchy zelenjave in 1/2 do 1 skodelico celih zrn ali škrobnih veggies. Vključite žlico ali dve zdravi, nenasičeni maščobe v obrokih čez dan.
Prigrizki morajo združevati kakovostne ogljikove hidrate, ki oskrbujejo energijo in beljakovine, ki vam pomagajo vzdrževati in pridobivati mišice. Mišice so nujne za ohranjanje vašega metabolizma, tako da sežgejo več maščob, postanejo vitke in mišičaste.
Če želite čim prej izgubiti maščobe, se držite polnih živil in se izogibajte predelanim odločitvam, kot so pakirane žitarice, čips, krekerji, testenine, sladkarije, soda in hitra hrana. Živila z dolgimi sestavinami sestavin, ki vsebujejo prefinjene moke, kemikalije in sladkorje, vam ne bodo pomagale doseči uničenih abs.
Ustrezna izbira hrane za Ripped Abs
Da bi beljakovine osredotočili na vašo prehrano, se je zarezal abs. Izberite vire vitkih beljakovin, kot so bela riba, biftek zrezek, jajca, piščančje ali puranje prsi in tofu. Če prenašate mlečne izdelke, gazirani jogurt in skuto z nizko vsebnostjo maščob sta drugi kakovostni viri beljakovin. Vendar moški, ki ne prenašajo laktoze, lahko doživijo napenjanje zaradi konzumiranja mleka.
Zelenjava vam ponuja vlaknine, ki vam pomagajo ostati polna, pa tudi hranila, ki ohranjajo vaše telo v obliki vrha. Primerne so najbolj vodne različice, vključno s romainom, špinačo, cvetačo, brokolijem, fižolom, bučkami in papriko. Izberite najbolj barvite, da bi povečali hranilno vrednost vaše prehrane. Škrobna zelenjava, kot sta sladki krompir in grah, je lahko tudi občasna obroka. Imate sadje, kot so jagode ali jabolka, kot ogljikovi hidrati za prigrizek ali zdravo sladico.
Cela zrna imajo več vlaknin in hranil kot hitro prebavljive, rafinirano zrnje in vam zagotavljajo energijo, ki jo potrebujete za vadbo. Quinoa, rjavi riž, komaj krompir, ki se pogosto nahaja v zamrzovalnem delu, so izbori.
Primeri nenasičenih maščob, ki podpirajo vašo prehrano, vključujejo oreščke, avokado, semena, oljčno olje in losos.
Meni načrt za Ripped Abs
Natančna velikost serviranja pri vsakem obroku je odvisna od vaših osebnih kaloričnih potreb, da izgubijo maščobe in ohranjajo mišice. Ideje za zajtrk vključujejo jajca, zasajena s sesekljano gobo, papriko in čebulo skupaj z ovseno kašo z nizko vsebnostjo maščob in orehov; arašidovo maslo se razprostira na gaziranem zrnu z grškim jogurtom in jagodami; ali pusto travnato puranje patty, narejeno z rezanim paradižnikom in avokadom, s pečenimi sladki krompirjevi klini.
Na kosilu in večerji si privoščite piščančje prsi na žaru z ječmenom in veliko zeleno solato, oblečeno z olivnim oljem in limoninim sokom. Druga možnost je, da pečemo lososa in jo služimo skupaj s paro brokolijem in sladkim krompirjem. Stekleni biftek, preliven s salso, gre z zasajeno čebulo in papriko, guacamole in rjavim rižem. Meso in zelenjavo začutite z začimbami, zelišči, citrusi in kisom, namesto s stekleničenimi omakami ali prelivom, ki vsebujejo dodane sladkorje, ojačevalce okusa in konzervanse.
Možnosti prigrizkov vključujejo skuto z borovnicami; mandlji z jabolko; deli puranje na kaljenem krušnem kruhu ali tekočino, narejeno z zajemom beljakovin iz sirotke, češenj in mandljevega mleka.
