Trdo si delal in sedaj imaš tanke, oblikovne stegen, ki si jih želel. Toda delo se ne ustavi samo zato, ker dobro izgledaš. Če želite ohraniti svoje tanke stegenske mišice, morate stalno trenirati svoje telo do konca življenja. Vaja je navada in življenjski slog. Če ne boste nadaljevali z delom, bodo vaše noge postale večje in telesna maščoba se bo povečala. Nadaljujte s svojim kardio in izvedite izzivalne treninge proti nogam, da boste ohranili te tanke stegna.
Fat Blast Cardio
Korak 1
Izvedite kardiovaskularno vadbo tri do petkrat na teden. To je primerno, če nimate veliko telesne maščobe, da bi izgubili, da bi dobili tanke stegna. Če ste kdaj imeli debelost ali debelost, kardio naredite pet do sedemkrat na teden, po mnenju dr. Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki.
2. korak
Kardio zasedanja hranite med 30 in 60 minutami. Če vzdržujete znatno zmanjšanje telesne teže, ostanite bližje 60 minut na sejo. To bo zagotovilo, da pereš dovolj kalorij za vzdrževanje vitkih stegen.
3. korak
Vadba z zmerno do močno intenzivnostjo. Bolj težko vadite, več kalorij, ki jih spali, da ohranite svojo obliko. Izberite dejavnosti, ki jih uživate, vendar so izzivne. Tekalni, kolesarski, eliptični ali stopniščni stroji so nekaj primerov, ki bodo resnično izpodbili spodnje telo.
4. korak
Izvedite HIIT kardio za izpodbijanje telesa. Visoko intenzivnost intervalnega treninga zamenja kratke razpoke močnega dela z daljšimi vzponi manj intenzivnega dela. Na primer, zamenjajte 30 sekund celotnega sprintovanja, pri čemer 90 sekund tekmovanja potekajo po običajnem ritmu. Vedno se ogreje najmanj pet minut, preden začnete s treningom HIIT, in končajte s hladilnim iztekom.
Pokaži malo nogo
Korak 1
Opravite korake, pri tem pa držite niz hrbta, potem ko se ogrete vsaj pet minut s hojo ali kolesarjenjem. Izberite korak, ki upogne kolena ne več kot 90 stopinj. Stopite do dvigala kolena, spustite in preklopite noge. Izvedite dve ali tri skupine od osem do dvanajstih ponovitev na nogo.
2. korak
Naprej skok skok. Pliometrične dejavnosti, kot so čudni skoki, zažgejo veliko kalorij in resnično izpodbijajo noge za vitek stegna. Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate in držite roke za glavo ali na bokih. Squat navzdol in hitro potisnite gor, skakanje naravnost v zrak, kolikor je mogoče. Zemljo mehko in takoj zatočite za še en rep. Izvedite dve ali tri skupine od osem do dvanajstkrat.
3. korak
Držite kroglico za medicino in nadaljujte s stranskimi pljuči. Stand upright z žogo na višini prsnega koša. Z desne noge stopite na stran, tako da bodo noge, ko se dotaknete, širše od širine ramen. Držite levo nogo naravnost in upognite desno koleno, spustite telo proti tleh. Naslonite torzo naprej, da ohranite ravnovesje. Stop, ko je vzporedna stegna. Pritisnite nazaj in korak naprej. Nadomestno za dve ali tri skupine od osmih do dvanajstih ponovitev na nogo.
4. korak
Izvedite izmenično črtasto skakanje ali skakanje plunges, s svojo telesno težo. Začnite z desno nogo naprej in levo nogo nazaj. Spustite se navzdol, spustite telo proti tlom z upogibanjem obeh kolen. Hitro potisnite nazaj, tako da skočite v zrak. Preklopite noge in se spustite z levo nogo naprej in desno nogo nazaj. Takoj spustite in skočite nazaj. Nadomestno za dve ali tri skupine od osem do dvanajstih ponovitev vsake noge.
Nasveti
- Dodajte vaje za izolacijo, kot so kurji na konicah in razširitve noge, ki ciljajo na sprednji in zadnji del stegen. Začnite z enim ali dvema nizoma pliometričnih vaj, če jih še nikoli prej niste storili. Izvedite svoje vaje za noge v krogu, da povečate izgorevanje kalorij in res izziv noge. Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete s katerim koli vadbenim programom.
Opozorila
- Ne dodajte težo k vadbi, dokler ga ne izvedete s pravilno tehniko. Ustanite, če se počutite lahkomiselne, slabe ali bolečine. Izogibajte se plyometriji, če imate kakršne koli skupne težave, dokler ne govorite z zdravnikom.
