Ogrevanje je treba dati v vsakodnevni rutinski pripravi. Značilno je, da lahko nekaj minut hrepite po tekalni stezi, kolesu ali elipsi, da povečate svoj srčni utrip in priteknete krvi v mišice. Morda celo opravite nekaj statičnih odsekov za tiste mišice, ki se zdijo še posebej tesne.
Seveda, to je bolje, kot sploh ne gre za ogrevanje, vendar pa je veliko bolj učinkovit način za pripravo na vaše vadbo in videli boljše rezultate.
Športniki so desetletja uporabljali dinamične ogrevanje. Če ste kdaj igrali nogomet, košarko ali igro baseball in prišli malo zgodaj, ste morda videli igralce, ki so skočili, preskakovali in skakali čez dvorišče ali polje. To počnejo, ker so vzorci gibanja in vaje, ki se izvajajo pri dinamičnem ogrevanju, drastično boljši, kot da bi šli na jog.
Cilj ogrevanja ni samo, da bi telo postalo toplo, ampak tudi okrepiti svoj um in ogenj ter aktivirati vse mišice in sklepe v telesu, da zmanjšate tveganje poškodb in vam omogočite, da opravite na vrhu učinkovitost med vadbo.
Kadar ima vaše telo možnost zaposlovanja več mišic, mišičnih vlaken in skupne fleksibilnosti za vsako vadbo, lahko bolje ustvarite maksimalno moč, s tem pa povečate učinkovitost. Izvedba posebnih vrtalnih vrtanj omogoča vašemu mišljenju, da povežete mišice, da se pripravite na gibanja vadbe.
Izvajanje gibov za mobilnost in fleksibilnost s športnimi gibanji v dinamičnem ogrevanju bo vašemu telesu omogočilo premagovanje mišičnega neravnovesja in ohranjanje splošne sposobnosti. Ne samo, da boste povečali srednjo temperaturo in izboljšali aktivacijo mišic, ampak boste izboljšali tudi obseg gibanja. To vam pomaga pri boljšem delovanju in preprečevanju poškodb med vadbo.
Izbira vaje je ključna: vsaka vadba vpliva na določeno mišico. Zapostavljanje kritičnih mišic v dinamičnem ogrevanju lahko ovira vašo uspešnost. Vsako dinamično ogrevanje mora imeti vsaj eno vadbo za vsak del telesa, vključno z vzorci gibanja, ki so potrebni za vaš šport ali dejavnost.
Primer dinamičnega ogrevanja
Skupni čas: od 10 do 15 minut
Izvedite vsako vajo za 20 metrov vsake:
Preskok svetlobe: Preskoči, kot da si otrok.
Hitro preskočite: Tako kot staromodna preskočite, vendar pa pospešite hitrost in stopnjo hitrosti.
Proga za kolen: Tako kot se sliši - povlecite kolena in se potegnite.
Za vožnjo z visokim kolenom potegnite kolena navzgor in se zavrtite. Photo Credit: Fotografije Mike Foster Butt brcne: Potegnite pete v rit z hitrim ponovnim gibanjem, ko se premikate naprej.
Frankenstein hodi do kolka: Ko se premikate naprej, dvignite vsako nogo visoko, držite jo naravnost, ko stopite.
Poskusite vsake noge skočiti visoko, ko greste naprej. Photo Credit: Fotografije Mike Foster Cariocas: Premaknite se stransko, tako da stopite v stran, ko zasukate boke spredaj nazaj.
Objemi kolen: Privzdignite nogo pod koleno in jo potegnite navzgor, ko se premikate naprej.
Lunge dosežejo do dosegu pločevine: Pojdite v položaj za naprej in položite roke na notranjost noge, uprite ramo do kolena, da odprete kolk, vzemite zunanjo roko in se dvignete in pogledate. Zadržite dve sekundi in spustite roko nazaj, da se boki vrnejo nazaj v podnožje konice. Ponovite z drugo nogo.
To vadbo držite dve sekundi, nato pa ponovite z drugo nogo. Photo Credit: Fotografije Mike Foster Stranske pljuča: Stopite na stran v utor, se vrnite v prvotni položaj, ponovite na drugi strani.
Inchworm s potiskom: Spustite svoje roke z nogami naravnost, opravite potiskanje, stopite z nogami, da se srečate z rokami in ponovite.
Krog roke preskoči: Osnovno preskočite s krogi roke naprej in nazaj.
Gleženj flips: Ena noga je na peti in ena noga je krog nog; hitro premikamo naprej, izmenično zacelimo na krog nog.
Premaknite naprej izmenično peto do krogle noge. Photo Credit: Fotografije Mike Foster Stacionarni premiki:
Glute mostov: Ležite na hrbtu, dvignite boke od tal z rokami čez prsni koš do popolnega podaljšanja z uporabo glute in hamstrings.
Trda plošča: Ta različica zahteva dovolj napetosti, da jo je mogoče držati le za kratek čas (10 do 30 sekund). Standardna plošča nima te napetosti in se lahko zadržuje za nedoločen čas. Nič pod rameni se ne sme sprostiti.
Y's: Lezite na želodcu v položaju, ki je nagnjen, premaknite palice, spravite roke naravnost v obliko "Y" in dvignite roke iz vaših lopatic.
Dinamično ogrevanje je majhna naložba, ki vam bo prinesla vaše mišice, da vam bo pomagalo kar najbolje izkoristiti vašo vadbo.
Bralci - Ali se pred treningom dinamično ogreje? Se vam zdi, da vam pomaga bolje vaditi? Ali naredite katero koli zgoraj navedeno potezo? Kakšne so vaše poteze za ogrevanje? Pustite komentar spodaj in nam sporočite.
Lisa Reed, M.S., CSCS, je USA Fitness Champion, IFBB Pro, osebni trener, vzgojitelj in motivator. Prav tako je lastnica podjetja Lisa Reed Fitness, LLC, kjer vodi skupino osebnih trenerjev v Washingtonu, D.C. Lisa in njena ekipa oblikujejo spletne programe fitnesa in prehrane za stranke po vsem svetu. Izobrazila je na stotine elitnih in profesionalnih športnikov, med njimi tudi teniško igralko Monico Seles. Bila je prva trenerka za ženske na Pomorski akademiji Združenih držav Amerike in trenirala vrhunske športnike kot močni trener na Univerzi na Floridi.
Za več informacij o Lisi obiščite LisaReedFitness.com in se povežite z njo na Facebooku, Twitterju, YouTubu in Instagramu.
